Ja zacząłem stosować taki plan.
Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 12-16powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 12-16powt.
ROZPIĘTKI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s. 12-16powt.
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s. 12-16powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s. 12-16powt.
Wtorek:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 5s. 12-16powt.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 12-16powt.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s. 12-16powt.
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU PODCHWYTEM 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE W WĄSKIM UCHWYCIE 3s. 12-16powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 5s. 15-30powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z ICH ODPYCHANIEM 4s. 15-30powt.
Środa
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)NACHWYTEM 5s.12-16powt.
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-16powt.
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU „DZIEŃ DOBRY” 3s. 12-16powt.
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5s. 12-16powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5s. 12-16powt.
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s. 12-16powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s. powyżej 30 powt.
Czwartek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s. 12-16powt.
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE -> SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 4s. 12-16powt.
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s. 12-16powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s. 12-16powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 5s. 15-30powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z ICH ODPYCHANIEM 4s. 15-30powt.
Piątek
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 5s. 12-16powt.
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 12-16powt.
UNOSZENIE RAMIONW PRZÓD ZE SZTANGĄ 4s. 12-16powt.
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s. 12-16powt.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENEM 3s. 12-16powt. (BĄDŹ MAX BEZ OBCIĄŻENIA)
Sobota
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)PODCHWYTEM 5s.12-16powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s. 12-16powt.
MARTWY CIĄG 5s. 12-16powt.
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5s. 12-16powt.
PRZYSIADY WYKROCZNE 4s. 12-16powt.
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s. 12-16powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s. 12-16powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5s. powyżej 30powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 5s. 15-30powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z ICH ODPYCHANIEM 4s. 15-30powt.
Co lepsze? Ten plan?? Czy może coś jeszcze innego?