Pytanie do znawców

Witam. W jednym z numerów KiF-u przeczytałem art. dotyczących mięśni brzucha. Pisali tam, że dobrze ćwiczyć brzuch ze zmienną intensywnością, czyli można powiedzieć robić takie interwały, by spalanie trwało jak najdłużej po treningu. I teraz mam takie pytanie. Czy taką zmienną intensywność można byłoby wpleść w zwykłe treningi na siłowni? Chodzi mi np. o Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół bądź też uginanie ramion ze sztangą. Jedna seria dość duży ciężar i mniej powtórzeń, następna mniejszy ciężar, więcej powtórzeń w szybszym tempie. Itd. (choć nie powinno się robić szybkich powtórzeń, tylko powoli i dokładnie) Pytam, ponieważ aktualnie jestem w trakcie redukcji i bardzo zaciekawiło mnie takie coś. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi!

Zmieniony przez - mustafa90 w dniu 2010-03-16 20:16:23

Dzięki, super wytłumaczone, tak jak inni w tym dziale - świetnie panowie!
Niebawem wrzucę rozpiskę, a tymczasem będę ją składał. Dzięki wielkie i pozdrawiam życząc też zdrówka i powodzenia w dążeniu do celu

Brzuch dobrze jest robić ze zmienną intensywnością, aby zróżnicować bodźce jakie mu dostarczasz-co prowadzi do szybszego rozwoju. To mięsień jak kazdy inny, zatem bardzo"optymalnym"rozwiązaniem wydaje się jedne lekki i jeden ciężki trening brzucha w tygodniu[ciężki, czyli z obciążeniem i zejściem, na powiedzy około 10 powtórzeń].

Co do spalania tłuszczu-podstawowa wiedza naukowa neguje miejscowe spalanie tłuszczu-ćwicząc brzuszki nie sprawiasz, ze spalasz więcej tłuszczu z rejonu brzucha. Jak chcesz wiedzieć więcej-zajrzyj do ART-u Jodełko"Rzeźba".

Czytałem już, świetny artykuł. Ale nie zrozumiałeś o co pytam... O zastosowanie takiego treningu w cwiczeniach całego ciała : plecy klatka triceps itd.

Tzn. trenować każdą grupę ze zmienną intensywnością, dwa razy w tygodniu, tak?

Jak najbardziej dobre rozwiązanie, według niektórych lepsze niż trening partii raz w tygodniu.

Najsensowniejszym podziałem do tego stworzonym wydaje się być:


Push ciężko
Pull lekko
off
off
Push lekko
Pull ciężko
off




Gdzie push to czworogłowy uda,klata, przód i bok barków, triceps

Pull to dwugłowy uda, plecy,tył barków, biceps




Na niektórych trening dwa razy w tygodniu po prostu może lepiej działac...+dochodzi wykorzystanie takiego zjawiska jak nadkompensacja mięśni...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 20:44:25

Ja zacząłem stosować taki plan.

Poniedziałek

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 12-16powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 12-16powt.
ROZPIĘTKI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s. 12-16powt.
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s. 12-16powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s. 12-16powt.

Wtorek:

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 5s. 12-16powt.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 12-16powt.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s. 12-16powt.
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU PODCHWYTEM 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE W WĄSKIM UCHWYCIE 3s. 12-16powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 5s. 15-30powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z ICH ODPYCHANIEM 4s. 15-30powt.

Środa

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)NACHWYTEM 5s.12-16powt.
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-16powt.
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU „DZIEŃ DOBRY” 3s. 12-16powt.
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5s. 12-16powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5s. 12-16powt.
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s. 12-16powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s. powyżej 30 powt.

Czwartek

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s. 12-16powt.
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE -> SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 4s. 12-16powt.
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s. 12-16powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s. 12-16powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 5s. 15-30powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z ICH ODPYCHANIEM 4s. 15-30powt.


Piątek

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 5s. 12-16powt.
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 12-16powt.
UNOSZENIE RAMIONW PRZÓD ZE SZTANGĄ 4s. 12-16powt.
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s. 12-16powt.
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s. 12-16powt.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENEM 3s. 12-16powt. (BĄDŹ MAX BEZ OBCIĄŻENIA)

Sobota

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)PODCHWYTEM 5s.12-16powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s. 12-16powt.
MARTWY CIĄG 5s. 12-16powt.
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5s. 12-16powt.
PRZYSIADY WYKROCZNE 4s. 12-16powt.
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s. 12-16powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s. 12-16powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5s. powyżej 30powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 5s. 15-30powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z ICH ODPYCHANIEM 4s. 15-30powt.


Co lepsze? Ten plan?? Czy może coś jeszcze innego?

Ten plan to czyste zajeżdżanie się. Nawet go nie sprawdzałem konkretniej, albowiem wystarczył mi już podział Plecy+całe nogi, czyli chyba najgorszy z możliwych, bo dwie największe partie robisz na jednej sesji. Ułóż plan według tego podziału, jaki ci podałem i wklej do sprawdzenia. Ten podział to najsensowniejsze rozwiązanie w tym wypadku.



Pomijam już fakt braku regeneracji przy innych partiach[szczególnie barki/klata/triceps].


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 21:09:08

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-interwały
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off

A może taki podział? I jak z ilością powtórzeń i serii ?

Zmieniony przez - mustafa90 w dniu 2010-03-16 21:38:08

Klata, reszta pleców
interwały
uda, łydki+dół pleców[czyli wrzucasz tutaj martwy ciąg na ugiętych jako ciężkie ćwiczenie na dwugłowe...zapewne wejdzie z mniejszym obciążeniem biorąc pod uwagę wczesniejsze przysiady, więc uwaga]
interwały
barki, łapy
interwały
off



Taki podział jest ok[niewielka zmiana co do dołu plecow, jak widzisz]. Twoim celem jest redukcja?
Co do tych aerobów po treningu-możesz je robić ale niezbyt długo....Martwiłbym się o spalanie mięsa. W razie czego suplementacja BCAA.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 21:56:42

Tak, redukcja...

A powiedz mi jak z ilością serii i powtórzeń, wtedy coś ułożę i tu wkleję do analizy, dzięki za zainteresowanie tematem i pomoc...

Sog dla Ciebie!

Zmieniony przez - mustafa90 w dniu 2010-03-16 23:40:44

Co do ilosci powtorzen: https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Podam Ci orientacyjna ilosc serii na kazda z partii.
Klatka 12, barki 12, biceps 8-10, triceps 8-10, prostowniki 4, czworoboczne 4, najszersze grzbietu 10-12, lydki 7-8, uda 16+

Co do serii i powtórzeń-powinieneś w sumie pamiętać z artu Jodełku....biorąc pod uwagę, że to redukcja, to na głównych ćwiczeniach schodziłbyś na[umownie]siłową liczbę powtórzeń, a w dalszych[uzupełniającyh/izolowanych]na jakąś wyższą typu 15 powtórzeń.


W gruncie rzeczy-Jodełko proponował w wypadku 3 dni treningowych podział Push/Pull/Legs...co o tym myślisz? W ogóle-ile masz dni treningowych do dyspozycji? To, ze jest to redukcja może nieco zmieniac postać rzeczy. Np. FBW 3 razy w tygodniu to również dobre wyjście na redukcji...W ostateczności-jak trochę pokombinujemy to ten podział, który ci zaproponowałem w ostatnim moim poście też da radę, ale dobrze by było wstawić wtedy jakieś power ćwiczenie do barków-np. push press.