Goldi92
Witam.
Kupiłem sobie na xxx.xxx.xxx [nie wiem czy mogę podać] trening 'profesjonalny'.
Napisałem, ze mam czas 4 dni w tygodniu, mam dietę, suple i 'zbieram masę'.
Napisali mi następujący trening, że mam to robić we wtorki i czwartki przez 4 tygodnie, a potem splita 3 x w tygodniu[który również mi dali].
O to ten FBW:
FBW - wtorek i czwartek. Okres - 4 tygodnie, następnie split 3 x w tygodniu[plan dam po skończeniu FBW]:
Wypychanie nóg na suwnicy 2x10 - 12
Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 - 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x10 - 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x8 - 10
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 - 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 - 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 - 15
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 - 20
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 - 30 powt.
Przerwy między seriami, ok. 90 - 120 sek.
W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe.
A w przypadku brzucha ok. 60 sekund
No ale jest u kilkanaście ćwiczeń i nie dam raczej rady tego zrobić w jeden dzień, prawda ?
Czy możecie mi to jakoś rozłożyć na 3-4 dni ? A jak się nie nadaje, to podpowiedzieć jaki plan wziąć.
Nie ćwiczę od miesięcy 2-3, wcześniej miałem splita jbc, ale 0 wyników.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: Dobrze rozbudowana sylwetka - widoczne umięśnienie
Staż treningowy na słowni: Strasznie dziurawy rok
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłka
Dieta: Jest w moim DT
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mono, Carbo i Białko Ostrovii
Kupiłem sobie na xxx.xxx.xxx [nie wiem czy mogę podać] trening 'profesjonalny'.
Napisałem, ze mam czas 4 dni w tygodniu, mam dietę, suple i 'zbieram masę'.
Napisali mi następujący trening, że mam to robić we wtorki i czwartki przez 4 tygodnie, a potem splita 3 x w tygodniu[który również mi dali].
O to ten FBW:
FBW - wtorek i czwartek. Okres - 4 tygodnie, następnie split 3 x w tygodniu[plan dam po skończeniu FBW]:
Wypychanie nóg na suwnicy 2x10 - 12
Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 - 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x10 - 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x8 - 10
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 - 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 - 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 - 15
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 - 20
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 - 30 powt.
Przerwy między seriami, ok. 90 - 120 sek.
W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe.
A w przypadku brzucha ok. 60 sekund
No ale jest u kilkanaście ćwiczeń i nie dam raczej rady tego zrobić w jeden dzień, prawda ?
Czy możecie mi to jakoś rozłożyć na 3-4 dni ? A jak się nie nadaje, to podpowiedzieć jaki plan wziąć.
Nie ćwiczę od miesięcy 2-3, wcześniej miałem splita jbc, ale 0 wyników.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: Dobrze rozbudowana sylwetka - widoczne umięśnienie
Staż treningowy na słowni: Strasznie dziurawy rok
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłka
Dieta: Jest w moim DT
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mono, Carbo i Białko Ostrovii
Krzysztof Piekarz
