Witam
Miałem małą przerwe nie z mojej winy ale od dziś wracam na siłke
Ostatnio eksperymentowałem z planem HST i powiem szczerze że to ciekawa alternatywa i jeszcze napewno do niego wrócę bo efekty były.
Nie był bym sobą gdybym dalej nie kombinował i nie szukał czegoś odpowiedniego dla siebie, tym razem mój wybór padł na metode "odwrotnej piramidy"
Wykombinowałem coś takiego:
I KLATKA + PROSTE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 6-8-12-16 pow
2.Wyciskanie hantli na skosie 5-7-9-15 pow
3.Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6-8-12-16 pow
4.Rozpiętki na prostej 12-12-12 pow (stały ciężar)
5.Przenoszenie hantla za głowę 20 pow
6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20-20 pow
7.Skłony w przód 30-30-30 pow
II NOGI+ SKOŚNE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.
Przysiady ze sztangą z przodu 6-8-12-16
2.Prostowanie nóg siedząc 6-8-12-16
3.Uginanie nóg leżąc 5-7-9-15
4.Wykroki ze sztangą 12-12-12 (stały ciężar)
5.Wspięcia na palce ze sztangą 12-16-20
6.Skrętoskłony 10-10-10
7.Ugięcia na boki z hantlą 10-10-10
III BICEPS +TRICEPS+PROSTE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.Uginanie ramion ze sztangą 6-8-12-16
2.Uginania młotkowe z hantlami 6-8-12-16
3.Modlitewnik 5-7-9-15
4.21- jedna seria
5.Wyciskanie sztangi wąsko 6-8-12
6.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 6-8-12-16
7.Ściąganie drążka wyciągu 5-7-9-15
8.Wyprost ręki z hantlą 20
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20-20 pow
10.Skłony w przód 30-30-30 pow
IV Wolne
V BARKI +SKOŚNE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.Wyciskanie sztangi z za karku 6-8-12-16
2.Wyciskanie hantli z obrotem z przed klatki 6-8-12-16
3.Wznosy bokiem 5-7-9-15
4.21 jedna seria
5.Szrugsy z hantlami 20-20-20 (stały ciężar)
6.Skrętoskłony 10-10-10
7.Ugięcia na boki z hantlą 10-10-10
VI PLECY +PRZEDRAMIE
1.Podciąganie na drążku MAX MAX MAX (zmniejszanie ciężaru)
2.Wiosłowanie sztangą 6-8-12-16
3.Ściąganie na wyciągu 6-8-12-16
4.Podciąganie hantla 5-7-9-15
5.Skłony ze sztangą 20-20-20 (stały ciężar)
6a.Zwijanie i rozwijanie sznurka (max)
6b.Uginanie nadgarstków ze sztangą(max) 3 serir
To moja propozycja na ostatni miesiąc treningów tutaj.
Po powrocie będę miał przekrój doświadczeń zarówno z treningiem dzielonym klasycznym,HST,treningiem opartym na drop seriach i teraz przetestuje odwrotną piramide.
PS.Trening układałem sam w oparciu o metode
Krzycha666 i swoje możliwości sprzętowe wszystkie uwagi i poprawki mile widziane