Goldi nabiera masy. Zdrowo i systematycznie

Kreatyna 4 kapsy
1. Owsianka
2. Kanapki jakieś
3. Ryż z kurczakiem
4. Ryż z pulpetami w sosie
5. Jajecznica z pieczywem ciemnym
Kreatyna 4 kapsy
6. Twaróg z oliwą




Dzisiaj trening odpuszczam, gdyż nie mam posiłków około treningowych, a trening bez nich mija się z celem. Jutro z rana je przyrządzę i wieczorem zrobię dzisiejszy trening.
Wciąż czekam na odpowiedzi, do pytań, które zadałem. Mam nadzieje, że ktoś mi odpowie

Pozdrawiam.

Witam Wszystkich !
Powracam z nową motywacją :)
Mam nowy plan treningowy, dietę będę cisnął tą samą i suplementację też.
Ale przypomnijmy sobie dietę i suple:
07:00 -
4 kapsy Mono + 30 gram WPC z wodą [po obudzeniu żołądka herbatą/bułką]
07:30 -
Płatki owsiane - 100g
Mleko 1,5% - 150ml
Jaja - 3 sztuki
Ogórek - 20 g
Pomidor - 20 g
10:30 -
Filet z kurczaka - 70 g
Ryż brązowy - 70 g
Oliwa z oliwek - 20 g
Surówka - 150 g
13:30 -
Filet z kurczaka - 100g
Oliwa z oliwy - 20g
Ryż brązowy - 100g
Surówka - 200g
15:00 -
Warzywa na patelnię - 225 g
Ryż brązowy - 100 g
Mintaj - 100 g
19:00 -
POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
Filet z kurczaka - 100 g
Ryż brązowy - 100 g
20:00 - 21:00 -
TRENING
ZA RAZ PO TRENINGU - 4 KAPS MONO + 50 gram CARBO Z WODĄ + 30 gram WBC z wodą
21:35 -
Filet z kurczaka - 1200g
Ryż brązowy - 100g
22:20 -
Ser twarogowy chudy - 100 g
Oliwa z oliwek - 10 g
22:30 -
SEN

Trening następujący:
FBW - wtorek i czwartek. Okres - 4 tygodnie, następnie split 3 x w tygodniu[plan dam po skończeniu FBW]:
Wypychanie nóg na suwnicy 2x10 – 12
Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x10 - 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x8 - 10
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 – 15
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek.
W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe.
A w przypadku brzucha ok. 60 sekund

Życzę sobie wytrwałości. Jutro starujemy ;)

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-03-14 22:17:42

dziwny ten fbw - będziesz wykonywał 14 ćwiczeń? poza tym myślałem, że fbw opiera się głównie na przysiadach i martwych ciągach, a u ciebie ich nie ma. i dlaczego tylko 2x w tygodniu, brak czasu? fbw powinno robić się minimum 3x/tydzień.
no ale bardzo możliwe, że gadam głupoty, poczekam na opinię innych, tymczasem powodzenia ci życzę.

Czas mam, nawet na 4 razy w tygodniu. Ale ten plan mam z płatnego serwisu[chciałem sprawdzić co tam wymyślają] i rozpisali mi go na wtorek i czwartek, a potem split 3 x w tygodniu.
Ten FBW, to taki trening przygotowawczy, bo miałem przerwę w treningach. No ale jak coś jest nie tak, to mówcie, poprawimy, póki jest czas.

Doba, to może ktoś bardziej zaawansowany rozłoży mi te ćwiczenia na 3 dni - pon, śr, pt.
Byłbym wdzięczny ;)
A potem pojadę tym splitem, który również dostałem od tamtego serwisu.

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-03-15 09:14:58

Napisz jeszcze wage i wzrost. Ja wygladam podobnie (tez 31 w bicu :D) i tez robie mase. Bede wpadał.

pisz jakimi ciezarami cwiczysz
co do trneingu to radze zmienic bo jest kicha

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-03-15 11:09:51

Wzrost - 182
Waga - 70 kg

Co do treningu, to poradźcie jak to podzielić, żebym jutro mógł startować na siłownię.
Jak już mówiłem plan mam z płatnej strony 'profesjonalnej',m więc myślałem, że będzie dobrze.. widać dupa.

Daj do działu odżywianie tam ci pomoga z dieta.

Zmieniony przez - n-gage w dniu 2010-03-15 17:01:52

dieta jest w porządku, plan nie

Dobra, tamten plan był do dupy, mam już nowy, czterodniowy, tak jak planowałem ;)
Ćwiczę:A- pon/czw
B- wt/pt


A: klatka, barki, tricepsy.

- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 8-12
- Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s x 8-12
- Rozpiętki 2s x 8-12

- Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-12
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s x 8-12

- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s x 8-12

B: nogi, plecy, bicepsy .
- Przysiad ze sztangą 3s x 8-12
- Przysiad wykroczny 2s x 8-12
- Uginanie leząc 2s x 8-12
- Wspięcia na palce 3s do maxa
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
- Wiosło sztangą podchwytem 2s x 8-12
- MC 3s x 8-12
- Uginanie ramion ze sztangą 3s x 8-12


15 marca 2010 rok



0. Białko + Mono
1. Owsianka
2. Ryż z kurczakiem + buraczki
3. Ryż + kurczak + burazki
4. Ryż + kurczak
* Mono
5. Twaróg z oliwą i 2 kromki pieczywa ciemnego + papryka





Ułożyłem wreszcie trening, więc mogę jutro zaczynać ćwiczyć :)
Dieta niczego sobie, jednego posiłku nie zjadłem, z powodu pracy.
Pozdrawiam.