Plan do oceny/poprawy.

Witam

Postanowiłem wprowadzić sobie nowy plan. Stary, opierał się w dużej mierze na maszynach, a chce przeżucić się praktycznie na wolne ciężary. Proszę o ocene i ewentualną korekte/rady. Dziekuje.


Wtorek: Klatka i triceps.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,8,8x
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej, glowa do gory 4s 12,10,8,8x
Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12,10,8,8x
Wyciskanie hantli na ławce skosnej, glowa w dol 4s 12,10,8,8x
Ściaganie linek na bramie 4s 12,10,8,8x
Rozpietki na maszynie 4s 12,10,8,8x

Wyciskanie francuskie lezac 4s 12,10,8,8x
Uginanie rak stojac 4s 12,10,8,8x
Uginanie rak w opadzie 4s 12,10,8,8x


Czwartek : Barki i kaptury

Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 4s 12,10,8,8x
Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed glowy 4s 12,10,8,8x
Wyciskanie hantali siedziac 4s 12,10,8,8x
Unoszenie hantli bokiem 4s 12,10,8,8x
Unoszenie hantli w opadzie 4s 12,10,8,8x
Przyciagnie sztangi lamanej do gory 4s 12,10,8,8x

Kaptury

Wznosy sztanga 4s 12,10,8,8x
Wznosy hantlami 4s 12,10,8,8x


Sobota: Plecy i biceps

Podciaganie(dopiero zaczne, na rozgrzewke, tyle ile bede miec sil)
Przyciaganie drazka za kark 4s 12,10,8,8x
Martwy ciąg 4s 12,10,8,8x
Wiosłowanie sztanga 4s 12,10,8,8x
Przyciaganie hantli w opadzie tulowia w podporze 4s 12,10,8,8x

Uginanie rak sztanga lamana stojac 4s 12,10,8,8x
Modlitewnik 4s 12,10,8,8x
Uginanie rak z hantlami 4s 12,10,8,8x
Mloty 4s 12,10,8,8x
I jak starcza sil to "siódemki" badz sciaganie linek


Przy kazdym treningu jest brzuch. Nogi robie w czwartek przed barkami.

plan nie zły ale ja bym szczerze dołożył 2 serie na płasko do klaty a odjął gdzie indziej
I gdybyś nie wyrabiał klata + triceps to połącz klate z plecami a biceps z tricepsem

Klate z plecami? Przecież to są dwie duże partie mięśni, więc jak je mogę robić razem na treningu.

Podbijam.

Moglby ktos jeszcze wyrazic swoje zdanie na temat w/w planu ? Ewentualne korekty/porady.

tak są to 2 duże partie ale zupełnie przeciwne - nie angażują się na wzajem
a triceps pracuje przy wysiłku z klatą i może być zmęczony to tak trochę jakby zrobić barki po klacie spróbuj, ale zrobisz wedle życzenia ;]

to tak..
masz na klatę 24 serii chyba zauważyłeś co nie?
trening nie polega na tym by robić wszystkie ćwiczenia na daną partie jakie znasz..
podobnie tricek, barki i biceps też za dużo serii..
ja bym robił tak:
Wtorek: Klatka i triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,8,8x
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12,10,8,8x
Wyciskanie hantli na ławce skosnej, glowa w dol 4s 12,10,8,8x
Ściaganie linek na bramie 4s 12,10,8,8x

Wyciskanie francuskie lezac 4s 12,10,8,8x
Uginanie rak w opadzie 3s 12,10,8x
pompki w podporze tyłem 3s 3x 20


Czwartek : Barki i kaptury

Unoszenie hantli w opadzie 3s 12,10,8x
Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12,10,8,8x
Wyciskanie hantli siedziac 4s 12,10,8,8x
Unoszenie hantli bokiem 3s 12,10,8x
Przyciagnie sztangi lamanej do gory 3s 12,10,8x

Kaptury

Wznosy sztanga 4s 12,10,8,8x
Wznosy hantlami 3s 12,10,8x


Sobota: Plecy i biceps

Podciaganie(dopiero zaczne, na rozgrzewke, tyle ile bede miec sil)
Przyciaganie drazka za kark 4s 12,10,8,8x
Wiosłowanie sztanga 4s 12,10,8,8x
Przyciaganie hantli w opadzie tulowia w podporze 3s 12,10,8x
Martwy ciąg 4s 12,10,8,8x

Uginanie rak sztanga lamana stojac 4s 12,10,8,8x
Uginanie rak z hantlami w podporze o udo 4s 12,10,8,8x
Mloty 3s 12,10,8x

i razem z barami też bym robil przedramiona... sam Arnold mówił że jak nie masz przedramienia dobrego to nie masz czym sie chwalić.. i nie szpanuj bickiem wtedy:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 s. (20,18,16,16 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc – 3 s. (14,12,10 powt.)

To wszystko ;p Pozdrawiam