TRENIG NA MASE PO FBW DO OCENY

Robiłem jakiś czas FBW na mase, niby jakieś efekty są troche siły przyszło, teraz chcę robić typowo mase.

Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]8 powt.
wyciskanie sztangielek na płasko [4 serie]8 powt.
rozpiętki na płasko [4 serie] 8 powt.

wyciskanie francuskie sztangą [4 serie]
wyciskanie sztangi wąsko [3 serie]

Środa
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]8 powt.
wiosłowanie [4 serie]8 powt.

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]8 powt.
uginanie sztangielek - młotkowy [4 serie]8 powt.


Piątek
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]8 powt.


wyciskanie zza głowy [4 serie]8 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie] 8 powt


Ten trenign ma poprawić trochę mase [nie chcę sie zalać] trochę poprawić widoczność mięśni, i dodać trochę siły. Jak myślicie da się jaiś cel osiągnąc?



Zmieniony przez - Adamk94 w dniu 2010-03-07 15:36:41

Zmieniony przez - Adamk94 w dniu 2010-03-07 15:36:57

Nie przecwiczysz nawet1/2 nog tymi cw.Tak,jak wspomnialem wczesniej-dodaj osobny dzien na nogi.Jezeli nie mozesz zaczniemy kombiinowac z rozkladem 3 dniowym.
Szkoda czasu-wiec masz gotowy plan
1.przysiady 4x8/12p
2.wykroki 3x10/12p
3.Wyprosty 2x12/15p
1.MC na prosstych 4x8/12p
2.Uginanie lezac 3x8/12p
1.Wsiecia na palce 4/5x15/25p

Ot-dlaczego nogi powinienes cwiczyc same.


W dalszej kolejnosci klata-niech bedzie
1.Wyciskanie poziom
2.Waski wycisk mlotkowy
3.Pompki z nogami wyzej+obciazenie/plecak,lina..


Widze jeszcze blad w barkach-musisz ruszyc wszytskie glowy-wiec
1.Jakis wycisk
2.Wznosy boczne
3.Wznosy w opadzie i bd si.


Reszta chyba ok-chyba ze cos pominolem

odswiezam

Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]8 powt.
wyciskanie sztangielek na płasko [4 serie]8 powt.
rozpiętki na płasko [4 serie] 8 powt.

Dlaczego wszytsko na plaskiej?-w tym polozeniu dzialasz tylko na jedne rejony klatki-choc w roznych cw-w inny sposob.W 2cw daj skos .Progresuj w 1cw
W wyc.hantli wedle uznania.

wyciskanie francuskie sztangą [4 serie]
wyciskanie sztangi wąsko [3 serie]

Wycisk.waskim chwytem daj jako 1-w progresji.Potem moze byc francuz.


Środa
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]8 powt.
wiosłowanie [4 serie]8 powt.


cw do brales dobre-ae brak mi podstawy-zlotego cw jakim jest ppodciaganie na drazku.
Moze byc
drazek
wioslo
mc

LUB

mc
drazek
wioslo

Jezeli jestes slaby w podciaganiu-daj na 1 lokate.


uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]8 powt.
uginanie sztangielek - młotkowy [4 serie]8 powt.

Nie jest zle-1cw-zostaw tyle ze w normalnym chwycie/potem moga byc mlotki.Ale na koniec daj co izolowanego.
Wiec
uginanie 3s
mlotki 3s
izolacja 2s



Piątek
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]8 powt.


wyciskanie zza głowy [4 serie]8 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie] 8 powt


Smiech na sali.Przedewszytskim nogi cwicz same.I nie jednym cw-nogi skladaja sie z
czworoglowych
dwuglowyc
lydek

I kazda z tych parti potrzebuje tyle samo cw ile chociazby biceps/czy klata

czworoglowe 3/4cw -wiec dodaj wykroki /moze wyprosty

dwuglowe-cwiczen na te partie niewidze

lydki-j/w


barki/dorzuc cos na tylne aktony/1 zrob z progresja-od wiekszej liczby powtorzen zaczynajac.Np 12/10/10/8.Jako ostanie mozebyc unoszenie hantli w opadzie


wiec tak to wyglada.


Pozdrawiam!

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-07 18:39:29

jest jedna sprawa nie mam skosu ;p

To musisz znalezc jakis zamiennik.Np.pompki z nogami wyzej

Czyli:

Podziedziałek
klata + tric

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12/10/8/6
wyciskanie hatli[4 serie] 8 powt
rozpietki na plasko [4 serie] 8 powt.


wyciskanie waskim [3 serie] 10/8/6
francuz sztanga [4 serie] 8 powt.

Środa
plecy + bic

podciaganie na drazku (bardzo malo sie podciaganam wiec bede chociarz próbował
wiosłowanie [4 serie] 8 powt.
mc [4 serie] 8 powt.

uginanie ramion ze sztanga [3 serie] 8 powt.
mlotkowy [3 serie] 8 powt.
unoszenie alb sztangi albo sztangilek(tu do poprawki) na modlitewniku [2 serie] 8 powt.

Piątek
nogi + barki

przysiady ze sztanga [4 seire] 8 powt.
wznosy na palcach ze sztanga [3 serie] 8 powt.

wyciskanie sztangi zza glowy siedzac [4 serie] 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gore [3 serie] 8 powt.


a teraz troszke lepiej?



Zmieniony przez - Adamk94 w dniu 2010-03-07 18:56:30

Zmieniony przez - Adamk94 w dniu 2010-03-07 18:57:00

Troszke lepiej,ale nie do konca.Przeczytaj moje rady jeszcze raz

a duzo jest jeszcze zle?

prosze o wypowiedz :)

refresh ))

Co Wy na taką rozpiskę?

Wtorek- Biceps i Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10x8x8x6
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10x8x8x6
3. Wyciskanie hantli na ławeczce prostej 10x8x8x6
4. Pompki
5. Rozpiętki 10x8x8x6
6. Uginanie ramion z hantlami 10x8x8x6
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10x8x8x6
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą w podporze i kolana 10x8x8x6
9. Podciąganie na drążku podchwytem

Czwartek- Plecy i Triceps
1. Wiosłowanie ze sztangą 10x8x8x6
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10x8x8x6
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10x8x8x6
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 10x8x8x6
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 10x8x8x6
6. Arnoldki 10x8x8x6
7. Wyciskanie sztangielki w leżeniu do tyłu za głowę 10x8x8x6
8. Uginanie ramion w tył za głowę ze sztangielkami 10x8x8x6
9. Pompki tyłem
10. Boczne skłony z hantlem w ręku 10x8x8x6

Sobota- Barki i Nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 10x8x8x6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10x8x8x6
3. Wspinanie się na łydkach ze sztangą trzymaną w rękach 10x8x8x6
4. Szrugsy 10x8x8x6
5. Wspinanie się na piętach ze sztangą trzymaną w rękach 10x8x8x6
6. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 10x8x8x6
7. Unoszenie hantli bokiem stojąc 10x8x8x6
8. Prostowanie nóg 10x8x8x6
9. Zginanie nóg 10x8x8x6
10. Przysiady ze sztangą 10x8x8x6