Bezskuteczne odchudzanie - POMOCY!

Witam, trenuję lekką atletykę - 100m przez płotki. By osiągać jak najlepsze wyniki muszę dbać o odpowiednią wagę ciała i o to by nie odkładał się zbędny tłuszcz. Mimo że jako przeciętna dziewczyna wyglądam dobrze to niestety w bieganiu to dodatkowe 5kg bardzo przeszkadza.

Mam z tym duży problem problem. Od jakiś 2 tygodni jem normalnie: pieczywo, mięso, sery, twarożki, owoce (jabłka pochłaniam kilogramami gdy mam chęć na słodkie lub zamiast słodkiego garść rodzynków), warzywa, jogurty, jajka, nie słodzę herbaty, nie jem batoników, fast foodów, nie piję słodkich soków, jem mniej smażonego itd... Staram się nie przekraczać 1500kcal dziennie, posiłki jem do godziny 19. Jem około 5 posiłków dziennie co 3-4 h. Mimo tego i mimo codziennych treningów nie mogę zrzucić 5kg co moim przypadku jest bardzo konieczne.

Czy robię jakiś błąd? Z tego co zauważyłam mam chyba wolny metabolizm... jak go przyspieszyć? Czytałam też o grupach krwi... Ja mam B. Teraz odstawiam również ziemniaki, ryż a chleb tylko graham. Przy moim trybie życia nie mogę sobie pozwolić na głodówkę bo na treningu zaraz padnę albo nie wykonam go w 100% co ma negatywny wpływ na późniejsze wyniki.

Co powinnam zrobić by do końca marca zrzuć 4-5 kg tłuszczu a nie wody czy mięśni? Czytałam bardzo dużo na ten temat ale jak dotychczas wyników u siebie nie widzę żadnych. Motywację mam sporą jednak raz na jakiś czas chciałabym sobie pozwolić na tzw cheat meal.

Czekam na waszą pomoc bo naprawdę nie wiem co robić
Załączam również zdjęcia mojej sylwetki













Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 165

Obwód klatki: 87

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 83

Obwód uda: 55,5

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, trening

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening 6 razy w tygodniu (trenuję lekką atletykę - 100m przez płotki)

Odżywianie: Dieta zbilansowana ok 1500 kcal, mam słabość do słodyczy ale od paru tygodni ograniczyłam je prawie do 0. Nie lubię niektórych warzyw (np. kalafior, brokuły, pomidor)


Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 razy w tygodniu trening lekkoatletyczny. W okresie zimowym składa się na niego: siłownia, 2x bieganie tempowe (np 300m x 10 poniżej minuty, przerwa 3 minuty), sprawność ogólna (piłki lekarskie, materace, tory przeszkód), skipy i wieloskoki, 100-120m podbiegi pod górę + rozgrzewka przed każdym treningiem: 1km truchtu i rozciąganie, jakieś przebieżki, marsze na płotkach, jakieś skipy itd...

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: zbilansowana

Albo źle liczę albo coś jest nie tak z tym wzorem bo wyszło mi że mam 36,38% tkanki tłuszczowej. A to chyba niemożliwe :(


1 a 4,15 * obwód pasa (talii)
2 b a / 2,54
3 c 0,082 * masa ciała * 2,2
4 d b - c - 98,42 (dla kobiet b - c - 76,76 )
5 e masa ciała * 2,2
6 Wynik d/e * 100

1 4,15*83=344,45
2 344,45/2,54=135,61
3 0,082*60*2,2=10,824
4 135,61-10,824-76,76=48,026
5 60*2,2=132
6 48,026/132*100=36,38

Staram się nie przekraczać 1500kcal dziennie A TO NA OKO TYLE JESZ CZY TO MASZ WYLICZONE ?

Z tego co zauważyłam mam chyba wolny metabolizm... jak go przyspieszyć? PIERW MUSISZ JEŚĆ PRZEZ JAKIŚ OKRES CZASU SWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KCAL DO CZASU AŻ SIE WAGA NIE UNORMUJE PÓŹNIEJ DOPIERO ODEJMIESZ 200/300 KCAL Z RACJI REDUKCJI I BĘDZIESZ OBSERWOWAĆ CO SIĘ BEDZIE DZIAŁO Z WAGĄ MAX ODEJMIJ 500 KCAL NIGDY WIĘCEJ,5-4 KG TŁUSZCZY W NIECAŁY MIESIĄC TO RACZEJ CIĘŻKO ZRZUCIĆ TYM BARDZIEJ W TWOIM PRZYPADKU,PRZY TAKIEJ WADZE TO JUŻ SPALACZE TŁUSZCZU POWINNY POMAGAĆ CHOĆ NIE NAMAWIAM DO ICH BRANIA...

cheat meal JEST OD CZASU DO CZASU NAWET WSKAZANY

Patrze na wartości kaloryczne na produktach i to co zjadłam wrzucam do kalkulatora kalorii. Mniej więcej już wiem co ile ma i na oko wiem czy przekraczam to 1500 kcal czy nie. Co do reduktorów to chciałam Thermo Speed Extreme zakupić. W różnych kalkulatorach kalorii różnie jest wyliczane moje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Ale przyjęłam że wynosi ono ok 2000 kcal.

Może powinnam inaczej dobierać produkty? Może bardziej wziąć pod uwagę grupę krwi z dietą niełączenia i tą zasadę z jedzeniem węglowodanów, tłuszczy i białek? Albo przejść na bardziej rygorystyczną dietę? Sama nie wiem... Pod koniec kwietnia chciałabym ważyć 54 kg.

http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm

ściągnij sobie i oblicz i jedz tyle ile ci wyjdzie bez ucinania kcal...

na nie których dobrze wpływa trzymanie się grupy krwi na niektórych nie więc to trzeba samemu zaobserwować...

rygorystyczna dietę tzn ?

przy tej wadze powinnaś się bardzo cieszyć z każdego kilograma mniej

Będę się cieszyć ale co zrobić żeby było ich mniej ;P

Może coś z Atkinsa że wywalić białe: cukier, mąka, ryż i bezwzględnie się tego trzymać?

Do tej pory jadłam wszystko tylko mniej oprócz cukru a pieczywo tylko ograniczałam. I zamiast kolacji np. tylko jogurt i jakiś owoc? Nie mam pomysłu nawet na swój jadłospis bo po wywaleniu chleba co zjem na śniadanie? Plaster wędliny i sera?? Obiad łatwiej bo mięso z surówką.

Czy trudno mi będzie do końca kwietnie zrzucić te 5kg? Na początku maja mam pierwsze starty i muszę być w formie. Czy jest ze mną aż tak źle? :P

A co do tego dziennika posiłków to ściągnęłam tylko w jakim celu się go stosuje i co on daje?

POCZYTAJ... i ułóż coś co ci będzie pasować trzymając się tych zasad...


1 Śniadanie czyli pierwszy posiłek powinien zawierać białko/węglowodany o niskim IG/tłuszcze/warzywa

-Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię.w tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka.

Przykład takiego śniadania:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, dają one nam bardzo mało energii (kcal), zawierają małe ilości węglowodanów a dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów


2 posiłek drugi

-Drugi posiłek Powinien być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka i niewielką ilośc zdrowych tłuszczy np; oliwa z oliwek,pestki z dyni,pomidor,tuńczyk w sosie własnym


białko/tłuszcze/warzywa


3 posiłek trzeci u Ciebie to będzie przed treningowy

-posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy gdyż zawieraja mało kcl i nie dają nam siły do przeprowadzenia ćwiczeń/treningu...Posiłek ten powinien być średni


białko/węglowodany o niskim IG


4 posiłek czwart czyli u ciebie po treningowy

-Posiłek po treningowy spożywamy około 30-45 minut po treninguTak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2.

białko/węglowodany o niskim IG

5 posiłek piąty

posiłek ma być lekki

baiłko/tłuszcze/warzywa


6 posiłek szósty czyli ostatni

posiłek ten powinien być lekki. Można do niego dodać zdrowy tłuszcz (tran/oliwa). Jako białko można dać ser twarogowy półtłusty,ale również można jaja kurze, rybę, mięso ale i tak najlepszym rozwiązaniem jest twróg lub serek wiejski

białko/tłuszcze wentualnie można dac warzywa choć nie trzeba...


-wzór diety REDUKCUJNEJ

8;00 Śniadanie:

płatki owsiane
orzechy
oliwa
Twaróg chudy

10;00 II posilek

jajecznica z cebulą + czosnek+pomidor
oliwa


12;30 III posilek

tuńczyk w sosie własnym
pestki z dyni
oliwa
ogórek,marchewka/pomidor xDD


14;30 IV

kasza gryczana
Pierś z kurczaka
(oliwa dla tych którzy dają rade ćwiczyć po spożyciu tłuszczy,trzeba wypróbować xDD)



15;30 Trening


17;00 V

Tunczyk w sosie własnym
ryż brązowy

19;00 VI

jajka gotowane całe,
papryka/ogórek...


22;00 VII

twaróg półtłusty
oliwa z oliwek...






Żródła Białka

Oczywiscie nieprzetworzone. Zródłami takiego białka są:

Mięso : w kolejnosci od najlepszego : Cielęcina, Jagnięcina, Wołowina, Mięso ptactwa oraz Wieprzowina

Ryby : Najlepiej morskie, głębinowe

Jajka : To doskonały produkt zawierajacy mnustwo dobrego tłuszczu oraz białka. Możesz rozdzielać żółtko od białka wowczas osiagniesz niemal 100% białka. Przyządza sie szybko i MOZNA jeść ile się chce- bez obaw o klopoty z plodnoscia i inne tego typu bajki.

Sery : Najlepiej ser biały ewentualnie serek wiejski (nie jest taki tłusty jak zółty, feta czy pleśniowy) i najlepiej półtłusty(najmniej przetworzony) jest doskonałym produktem na noc bowiem białko z sera wchłania sie przez około 8h. czyli tyle ile śpimy, a podczas snu jestesmy najbardziej narazeni na utrate naszych ciennych miesni a nie tłuszczu!!!

Pamiętaj aby kazdy twój posiłek zawierał ktoryś z tych produktów w dominujacej ilosci. Nie jedz 50g piersi z kurczaka do 150g ryzu bo to troche bez sensu. Głównym budylcem mieśni jest białko i przyspiesza ono metabolizm.



WĘGLOWODANY

-Jako źródło węglowodanów amatorzy diet często zamiast płatków owsianych dają różnego typu płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu. Jest to złe rozwiązanie gdyż są to węglowodany mocno przetworzone, które zawierają masę chemicznych dodatków i 'śmieci' by oszukać nasze zmysły i lepiej nam smakowało. Nie dziwne więc, że przecież produkty naturalnego pochodzenia mają zazwyczaj nie miły smak, szybko się psuję, co nie? Więc do Was wybór należy albo jecie to co sztuczne albo skupiacie się na diecie i dobieracie produkty korzystniejsze dla organizmu.


Tutaj sytuacja jest troche bardziej skomplikowana bowiem musmy podzielić ww na proste i złożone. Ty masz uwagę zwracąć jedynie na złozone czyli o niskim IG (indeks glikemiczny)





Idneks glikemiczny niektórych produkrów
objaśnienie :

produkty o niskim indeksie glikemicznym - poniżej 55
produkty o średnim indeksie glikemicznym 55-70
produkty o wysokim indeksie glikemicznym powyżej 70

Płatki śniadaniowe:


płatki z otrębami 42
owsianka 42

ziarna/makaorny

kasza gryczana 54
makarony z mąki durum 39
ryż brązowy 76




TŁUSZCZE

Oczywiscie w kazdym naszym posiłku(oprócz okołotreningowych) powinien znajdowac sie zdrowy tłuszcz. Zdrowy czyli jedno, wielo nienasycony lub nasycony.

Oczywiscie w kazdym naszym posiłku(oprócz okołotreningowych) powinien znajdowac sie zdrowy tłuszcz

Pamietaj aby smażyc jak najzadziej a jesli już smazyc to tylko na tłuszczach któr baro wolno sie utleniaja(paruja-wydzielaja wolne rodniki-rakotwórcze i niezdrowe) są to tłuszcze głównie o konsystenci stałej. Najlepiej smazyc zatem na tłuszczach :

olej palmowy
smalec
olej kokosowy
olej rzepakowy tłoczony na zimno

reszta tłuszcyz raczej nie nadaje sie do smazenia chyba ze baaaardzo krótkiego(jajecznieca) ale nie polecam, bo to niezdro


Zródła tłuszczy

wymienie teraz żródła tłuszczy z ktorychnalezy kozystac podczas diety podziele je na wielomjedno nienasycone oraz nasycone.:

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują sie głwonie w produktach pochodzenia roślinnego i maja konsystencje ciekłą. Doskonałym ich żródłem sa równiez ryby a włąscwie znajduja cy się w nich tran, ktory zawiera zarówno mnustwo kwasów tłusczowych jeno(ponad40g)jak i wielo(ponad 20g) nienasyconych.

Wielonienasycony

lniany, orzechach włoskich, rybach,pestkach dyni

Jednonienasycone:

Oliwa z oliwek, olej arachidowy, tran, ryby

Nasycone:

Wystepuje głównie w tłuszczach zwierzęcych, ma przewaznie konsystencje stałą i jest doskonały do smażenia. Jego przedstawicielami są:

smalec, olej kosowy, olej palmowy, tłuste miesa zwierzęce, śmietana, mleko...



oczywiscie nie musze dodawac ze unikamy np smazenia na starym,przesmazonym olej,wsyztkie tłuszcze muszą byc extra virgin czyli z 1 tłoczenia, tłoczone na zimno, nie jemy szybko, pijemy 30min przed -30min po jedzeniu a nie podczas, potrawy powinny byc pikantne jedzone w miare najczesniej(2,5-3h odstepu miedzy posiłkami) zawsze gdy jestesmy głodni, kazdy posiłek zawierajacy białka powienien byc bogaty w warzywa(30g białka-200g warzyw) pijemy duzo wody,


prosty sposob na redukcje bez liczenia kcal przy jedzeniu tych produktów ktore wymieniłem w tkaich proporcjach jakie opisałem:

jedz chwiel przed tym jak poczujesz głód:)(co 2-3h) i nie najadaj sie nigdy do syta(zapokaja 1 głód) z czasem zaczniesz sam jesc mniej


-Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 a nawet 7 posiłków ponieważ im większa liczba posiłów tym większy mamy metabolizm

-Nie korzystamy z polepszaczy posiłków, różnego typu słodzików, dodatków.
Cukier stołowy (sacharoza) eliminujemy całkowicie z diety.

POWODZENIA!!!!

Posiłków raczej wolałabym jeść 5: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, kolacja. W między czasie ewentualnie owoce. Z tej przykładowej diety redukcyjnej który posiłek wywalić?

lepiej jest jeść częściej metabolizm wtedy będzie chodził jak Szwajcarski zegarek...

owoce jedynie na śniadanie i po treningu a tak to unikaj ich ze względu na fruktozę...

Od nich można tyć? Ja właśnie jadłam bardzo dużo jabłek czy bananów zamiast słodkich rzeczy.

A jak z miodem? Od niego się tyje? Gdzieś też czytałam że w diecie redukcyjnej dozwolony jest popcorn

https://www.sfd.pl/[Art]_Diabelska_fruktoza-t434974.html

ogólnie zapraszam do całego działu z linkami podwieszonymi

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

To mnie zmartwiłeś ;( Jabłka i banany to było coś co zastępowało mi słodycze a tu się dowiaduję że nie mogę ich jeść w większych ilościach ;(

Owoce o małej zawartości fruktozy to większość owoce sezonowe więc trudno dostępne :( I co teraz? :(

A co powiecie na odstawienie definitywnie pieczywa i ryżu? Tylko śniadanie obejmowałoby 2 kromki grahama żeby jakieś śniadanie zjeść.