Zrób formę z SFD.pl - CZERWONI - temat organizacyjny

ja tez juz wszystko ok

w tym co Ty mi napisales to dla mnie za mala objetosc niestety

A to ciekawe bo ja tam widzę podobne ilości serii. Chcesz większej objętości - split partia raz w tygodniu.

zrobienie 15 serii na sesji treningowej a 20+ lepiej na mnie wplywa. Chcialbym abys tylko odniosl sie do tego treningu i zmian Morepowera. Zaproponowaliscie push&pull na poczatku zdecydowalismy sie na niego i tyle.

Jakbys byl tak laskaw to moglbys odniesc sie do tamtego treningu, jak nie to czekamy na Morepowera. Trzeba to w koncu dopiac.

Bartoo proszę Cie to moja ostateczna propozycja. W tamtym planie jest zamieszanie i nie mam zamiaru się do niego odnosić. Zresztą nie różni się zbytnio od tego.

A1: Push

1. Przysiady ze sztangą 4s (lżej)
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Syzyfki 3s
5. Wyciskanie młotkowe leżąc 3s
6. Prostowanie jednorącz zza głowy 4s
7. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 3s




A2:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4s
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
6. Wyciskanie francuskie 4s
7. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3s





B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżać 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7. Allahy 3s

B2:PULL

1. Podciąganie an drążku 4s
2. Wiosłowanie półsztangą 3s
3. Żuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie młotkowe ciężkie 4s
6. russian twist 3s



W planie A1 możesz zamienić przysiady na hack przysiady lub przysiady Zerchera. Obie te formy nie wymagają stojaków (wysokich).



DAWAĆ QRWA SOGI!!!



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-06 20:08:48

spoko Hubert podoba mi sie w koncu do czegos doszlismy

a masz cos do powiedzenia o suplementacji ? HP + mono ?

W końcu

DT:
mono 5 gr rano i po treningu hp przed treningiem

DNT
mono rano i po południu 5 gr

Zacznij z tymi suplami gdzies za trzy tygodnie.


tak patrzę że nie wpisałem liczby powtórzeń w poszczególnych seriach. Skopiuję plan i wkleję kompletny



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-06 20:48:36

A1: Push

1. Przysiady ze sztangą 4 x 8 (lżej)
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4 x 8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
4. Syzyfki 3 x 10
5. Wyciskanie młotkowe leżąc 3s
6. Prostowanie jednorącz zza głowy 4 x 10
7. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 3 x 15




A2:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4 x 6
2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4 x 8
3. Military Press 4 x 8
4. Prostowanie nóg siedząc 3 x 10
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 10-12
6. Wyciskanie francuskie 4 x 8
7. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3 x 15





B1:PULL

1. RDL 5 x 6
2. Podciąganie na drążku 4 x 8
3. Uginanie nóg leżać 3 x 10
4. Wiosłowanie sztangielką 3 x 8-10
5. Unoszenie bokiem 3 x 10-12
6. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8
7. Allahy 3 x 12-15

B2:PULL

1. Podciąganie an drążku 4 x 8
2. Wiosłowanie półsztangą 3 x 8
3. Żuraw 3 x 10
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10-12
5. Uginanie młotkowe ciężkie 4 x 8
6. russian twist 3 x 15



W planie A1 możesz zamienić przysiady na hack przysiady lub przysiady Zerchera. Obie te formy nie wymagają stojaków (wysokich).

progresja 5kg w glownych cwiczeniach, 2.5 w reszcie ?

ok z suplami zaczne jak sie rozkrecimy

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2010-03-06 21:03:21

w głównych 10-20 kg, w asystach ok 5-10 kg a w izolacjach minimalna (np 12 x 10 kg, 12 x 12 kg, 10 x 15 kg)

W głównych ćwiczeniach polecam stosować rampę. Polega ona na rozłożeniu ciężaru na 2 tzw, jump repy, gdzie dosłownie sztanga leci w sufit, dwie serie gdzie czujesz ciężar ale robisz te np. 6 powt. swobodnie, jedną ciężka serie na granicy wykonalności tych 6ciu powt i dodatkowo możesz pokusić się o 6ta serie w przedziale 2-4 powt albo nawet zaatakować maks.

Np gdy robisz maksymalnie 6 powt 100 kg:

20 x 6
40 x 6
60 x 6
80 x 6
100 x 6
110 x 3
120 x 1


To przykład, bardzo zresztą uproszczony, ale na tym właśnie to polega.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-06 21:11:39

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-06 21:20:07

wyciskanie mlotkowe lezac jak to wyglada ? francuz tylko ze chwyt mlotkowy czy czy na trica lokcie blisko tulowia?