Dieta

Witam.
Jestem na etapie układania diety.
Poprosiłbym o gotowca, ale chyba byłbym niepoważny
Mianowicie, utknąłem w pewnym punkcie. Zapewne wielu z Was kojarzy Dziennik Posiłków Vitalmax, albo chociaż raczy zajrzeć do tego tematu:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Jest tam pewien wzór odnośnie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Chodzi o "Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną". Co jeśli nie wiem jeszcze jaki trening preferuje i o jakiej intensywności.
Idę według kolejności Mawashi'ego z:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Gdzie najpierw dieta, później plan treningowy.
Proszę o pomoc i z góry dziękuje.

każdy kalkulator bedzie liczył inaczej skorzystaj z kalkulatora koło linku do działu odzywianie na stronie głównej i potem dane przenieś do vitalmaxa bedzie najprościej

ustal sobie juz ile bedziesz mial treningow w tygodniu i po ile mniej wiecej czasu, przyjmij na poczatek ze intesywnosc jest mala - jak masa nie pojdzie to zwiekszysz kcal

o to mi latało jeszcze dopisze http://plany.sfd.pl/index.php/mid/85/fid/965/trener/trenowanie&cookie=1 

Jeśli już ułożę dietę na jeden dzień, to co dalej.
Co z resztą tygodnia?

masz różne źródła ww białka i tłuszczy urzomaicasz dietę i zamieniasz
dział kuchnia polecam pozdr

zmieniasz pojedyncze posiłki. baza jest cały czas ta sama. jak już załapiesz jak z ilościami i produktami to kombinuj zamiany. zamiast kurczaka, wołowina czy zamiast ryżu dzisiaj kasza. w dziale masz temat z przepisami na różne potrawy kulturystyczne. poczytaj może coś Ci się spodoba.

Byłby ktoś łaskaw na to zerknąć?

Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 180

Dieta na masę
Dzienne zapotrzebowanie 2900 kcal
W tym:
115g tłuszczu
325g ww
130g białka

I
2 jajka smażone + pomidor
Szklanka mleka

II
2 kromki chleba razowego żytniego + żółty ser Gouda

III
Gołąbki z mięsem i ryżem
Sok z marchwi

IV (przedtreningowy)
Banan 2 sztuki
2 kromki chleba pszennego + miód

V (potreningowy)
Płatki owsiane 100g + 300ml mleka
Ćwiartka arbuza

VI
Garść orzechów
2 jabłka
Szklanka mleka
Łyżka oliwy z oliwek

Mógłby ktoś to sprawdzić?
Nie chce zakładać nowego tematu.

I
2 jajka smażone + pomidor
Szklanka mleka
dodaj weglowodany

II
2 kromki chleba razowego żytniego + żółty ser Gouda
to nie jest posilek

III
Gołąbki z mięsem i ryżem
Sok z marchwi
dodaj tluszcz

IV (przedtreningowy)
Banan 2 sztuki
2 kromki chleba pszennego + miód
V (potreningowy)
Płatki owsiane 100g + 300ml mleka
Ćwiartka arbuza
Poczytaj posty podwieszone przed i po treningowy posilek

VI
Garść orzechów
2 jabłka
Szklanka mleka
Łyżka oliwy z oliwek
orzechow nie jemy na noc bo ciezko strawne, zamiast jablek warzywa, zamiast mleka bialy ser poltlusty oliwa ok tylko malo jej dales