1 dzien Klatka + biceps + nogi
wyciskanie poziomo 10/8/6/6
wyciskanie skos. glowa do gory 10/8/6/6
modlitewnik ze sztanga 15/12/9/9
haltelki na zmiane 15/12/9/9/
przywodziciel/odwodziciel 3x20
wyciskanie na krzeselku(na czworoglowy uda) 3x10
2 dzien Barki + triceps + nogi
wyciskanie hantelek nad glowa 10/8/6/6
wyciskanie sztangi do karku (Maszyna Smitha) 10/8/6/6
sciaganie drazka 15/12/9/9
pompki na poreczach 3x10-15
uginanie nog w lezaniu na brzuchu 3x10
suwnica 3x10
3 dzien Plecy + przedramiona + nogi
wznoszenie grzbietu 3x15
podciaganie sie na drazku 3x10
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 3x10
przysiady ze sztanga 3x10
wypady w przod z hantelkami
prosze o ocene i poprawe , za pomoc daje sogi :)