Zrób formę z SFD.pl - CZERWONI - temat organizacyjny

3500kcal
2.3g białka moze byc wiecej o ile zrodlem nie bedzie kurak bo nie wyrobie finansowo, np twarog
1.2g tłuszczy, tran dokupie
4.8g wegle


posilek 1
sugerujesz 5 jajek i 50g owsa ( pomije tt bo o nich nie napisales )
to wychodzi 30 jajek tygodniowo okolo wiec koszt tez troche nie maly nie ukrywajac, nie zarabiam na siebie sam a utrzymuje sie ze studenckiej gazy
czy wchodzi w gre na przyklad 2-3 jajka 150g owsa w postaci omletu ?

posilek 2
u mnie jako przedtreningowy ktory jem miedzy zajeciami badz na wykladach i nie zawsze jestem stanie odczekac 1.5h do treningu
czasami bywa tak ze koncze zajecia 11:00, 11:10 koncze posilek, 11:30 zaczynam trening bo na 13:30 mam nastepne zajecia
250g kuraka + ww mi pasuje

posilek 3
wpc + owoc
moze byc banan zamienie z jablkiem ?

posilek 4
potreningowy, tak samo jak z posilkiem 2 czyli spozywany moze byc w odstepach 10 minut albo godzina po treningu
ok 200-250g kuraka + ww pasi
jesli jest to potreningowy to dawac zdrowe tluszcze i warzywa ?
warzywa moga byc brokuly albo ogorek ?
sugerujesz 50g ww

posilek 5
kurak 130g
warzywa te same co w posilku 4 moga byc ?
tt

posilek 6
serek wiejski/twarog
orzechy


rzucila mi sie oczy mala ilosc ww w
p1 sugerowales 50g owsa
p2 - 120 g zalozmy ryzu
p4 - 50g zalozmy makaronu
p5 - brak
p6 - brak

wychodzi 220g ww przy zapotrzebowaniu 450g

kiedy mutant mass?


Trening

Interesuje mnie trening 4dniowy. najlepiej niedziela ( sprzet domowy czyli gryf prosty, lamany, hantle, lawka, skos, 90kg obciazenia) poniedzialek ( full ) sroda ( full) czwartek (domowy, ewentualnie full)
Z tym ze od razu zaznaczam, nie pisze tego zeby sie wymigywac czy cos. Mam problemy z kolanami a dokładnie z łąkotkami. Nabawiłem sie ich trenujac plywanie wyczynowo.
Bywa tak ze nie moge czasami zgiac nogi do konca ani jej wyprostowac, najczesciej po wysilku. Ale jestem zdeterminowany aby trenowac wszystkie partie
ze wzgledu na wyrzut testosteronu z miesni nog oraz proporcje. Zalezy mi na dostarczeniu bodzca treningowego do nog, nie interesuje mnie ich wielka sila, ktorej i tak bym nie byl w stanie osiagnac.
Moge robic przysiady ale nie pelne ( sprawdzalem kolana nie bola ), prostowanie na maszynie przy 40kg sprawia problem ale przy dobrej rozgrzewce mysle bedzie ok.Jest tez taki problem ze przy MC oraz wiosle bola mnie kolana. MC robie z podestu, Wioslo lezac na lawce takiej specjalnej do wiosla.
Mysle ze to dobre rozwiazania.

polaczenie partii, czekamna sugestie, fajnie by bylo partia 2xtydzien

na przyklad
nogi plecy tric
klatka barki bic


tak myslalem zeby skupic sie na technice bardzo podczas tego programu kosztem ciezarow

co myslicie o dawkowaniu ? z 1 strony

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2010-03-01 17:57:24

Interesuje mnie trening 4dniowy. najlepiej niedziela ( sprzet domowy czyli gryf prosty, lamany, hantle, lawka, skos, 90kg obciazenia) poniedzialek ( full ) sroda ( full) czwartek (domowy, ewentualnie full)

Troszkę lipa bo przydałoby się zacząć tydzień od treningu ciężkiego. Moja propozycja to podział push/pull oraz rozdzielenie obu dni na treningi push 1 (cięższy), push 2 (lżejszy) i analogicznie pull 1 i pull 2.

Trening push to wszystkie wypychy, wyrosty i wyciskania:

przysiad i jego formy
wycisk na klatkę i barki
triceps
wyprosty na nogi
łydki

i odpowiednio trening pull to wszelkie przyciągania, uginania, wiosłowania:

MC
żuraw, uginanie leżąc
wiosłowanie, podciąganie na drążku
podciąganie do brody, zarzut, unoszenie bokiem
biceps

To są przykłady ćwiczeń, jeżeli odpowiada Ci taki podział treningu to można zabrać się za sklecanie jakiejś sensownej całości.

najlepiej byłoby przenieść trening domowy na sobotę i całokształt wyglądałby tak:

pon push 1 (ciężko)
śr pull 1 (ciężko)
czw push 2 (lekko)
sob pull 2 (lekko)

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-01 18:19:03

Hubert81 - może się nie bardzo rozpisałem co do treningów( istoty z mojego pkt. widzenia) ale oczywiście krytyka się należny, jestem otwarty na sugestie

co do tłuszczyku to nie jest tak... banany to owoc cykliczny to nie jest tak że jem je zawsze wymieniam owoce np. na pomarańcze,
No i szczerze to zaniedbany brzuch, regularną pracę rozpocząłem tylko tu pytanka czy takie kombo ( ) czy wziąć się za abs czy też coś innego ..?


Chodzi mi o spożywanie owoców 'w ciągu dnia', tj nie rano albo po treningu. Ale dietą niech zajmie się Marcin

Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci split 4 razy w tygodniu. Przykładowy rozkład:

klatka, biceps
nogi, brzuch
off
plecy, przedramię
barki triceps

albo

nogi
klatka, triceps
off
plecy, biceps
barki, brzuch,przedramię


Sprawe brzucha załatwia aeroby i odpowiednia dieta. Te wszystkie ABS-y i inne A6W można spakować do jednego worka. Nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu, np. z brzucha.

trening bardzo fajny, ale tak jak juz pisalem wczesniej slabo reaguje na jedno cwiczenie, tj 3 serie na dana partie, bo to cos w stylu fbw

czy daloby rade zwiekszyc objetosc tego treningu ?
jakie zadania ma ta metoda treningowa rozdzielenie push and pull ? czy po prostu taka alternatywa bo nigdze nie moglem znalezc na sfd

Hubert od wieczora niedzieli do czwartku czasem piatku mieszkam w trojmiescie gdzie studiuje, od czwartku/piatku do poludnia niedzieli w rodzimym miescie. sprzet mam w trojmiescie takze nie bardzo przeniesienie go na sobote daje rade :-/

ale ogolnie push and pull podoba mi sie ale jesli daloby rade zwiekszyc objetosc cwiczen

trening bardzo fajny, ale tak jak juz pisalem wczesniej slabo reaguje na jedno cwiczenie, tj 3 serie na dana partie, bo to cos w stylu fbw

Tu będzie więcej serii - 5 głównego ćwiczenia i np. 3 pomocniczego. Niestety przy trenowaniu partii 2 x w tygodniu nie może być takiej objętości na każdym treningu jak w splicie partia raz w tyg.



jakie zadania ma ta metoda treningowa rozdzielenie push and pull ? czy po prostu taka alternatywa bo nigdze nie moglem znalezc na sfd

Słabo szukałeś

Zadanie jest takie że na jednej sesji pracują synergiści, tj mięśnie odpowiadające odpowiednio za pchanie i za ciągi/uginania, więc następnego dnia odpoczywają, podczas gdy Ty trenujesz 'przeciwległe' partie.



Hubert od wieczora niedzieli do czwartku czasem piatku mieszkam w trojmiescie gdzie studiuje, od czwartku/piatku do poludnia niedzieli w rodzimym miescie. sprzet mam w trojmiescie takze nie bardzo przeniesienie go na sobote daje rade

Trochę to psuje koncepcję planu...

Jest możliwość żebyś trenował:
pon
wt
czw
pt?

Tu będzie więcej serii - 5 głównego ćwiczenia i np. 3 pomocniczego. Niestety przy trenowaniu partii 2 x w tygodniu nie może być takiej objętości na każdym treningu jak w splicie partia raz w tyg.

i wlasnie dlatego boje sie ze moj organizm slabo bedzie reagowal na takie cos kiedy splitem wiedzialem ze bedzie te 12 serii to inaczej psychika u mnie dziala

Hubert tutaj wlasnie sie rozchodzi o kwestie finansowe na AWFie mam silownie za 5zl wejscie a u siebie w miescie 12 zl wiec to daje prawie 30zł treningi w tygodniu a trenujac w domu i na AWFie ( czyli ndz pon sr czw) 15 zł

a dlaczego wyjscie pon wt czw pt jest lepszym od w/w ?

mam nadzieje ze to do konca nie zepsuje calej koncepcji

Dlatego że bazując na tym sprzęcie, który masz w domu nie zrobisz ciężkiego treningu w niedzielę.

a robiac sr czw ciezki tutaj dwa dni wolnego niedziela poniedzialek lekki ?

bo domyslam sie ze to chodzi o przerwy

Hubercie -
Jeżeli chodzi o trening to proponuję Ci split 4 razy w tygodniu. Przykładowy rozkład:

klatka, biceps
nogi, brzuch
off
plecy, przedramię
barki triceps

albo

nogi
klatka, triceps
off
plecy, biceps
barki, brzuch,przedramię

Pierwszy tak... drugi nie, tzn.
Co muszę podkreślić źle znoszę połączenie plecy + biceps...
Kombinowałem wiele razy i nigdy nie byłem zadowolony, po prostu nawet przy skromnym treningu czułem efekt odwrotny do pożądanego
może jestem zaściankowy i ograniczony przez jakieś ślepe stereotypy ale ale to dla mnie negatywne połączenie tak jak barki i klatka ( przednie aktony kłaniają się tzn. sparzyłem się kiedyś )

Byłbym wdzięczny jakbyś rozpisał jakie ćwiczenia i jakieś szczegóły... oczywiście na spokojnie
No i mile widziana jakaś drobna analiza (mojej sylwetki) z uzasadnieniem dla czego takie ćwiczenia itp, co mogło być złe w moim starym ostatnim treningu(patrząc na sylwetkę no i resztę, postaram się w środę dostarczyć aktualną wagę + wymiary ) jeśli masz jakieś zdanie konkretne to chętnie się dowiem więcej

Jestem bardzo ciekawy, i chętnie dowiem się więcej a zwłaszcza z innego pkt. widzenia
Chciałbym po naszych "zawodach" wynieść jak najwięcej
będę wdzięczny Hubercie za uwagę,



Aaa... zapominałem dodać mam w domu ławkę, gryf 2m ( 30mm średnicy )
gryf 182cm ( 25mm średnica ),łamany 120cm ( 25 mm )
3 hantle
i łącznie 130kg obciążenia, drążek

co myślisz o 3-5 min sparingach przed treningiem ? potem skakanka
w formie rozgrzewki


Czy do pierwszego planu można dodać przedramię ( do klatki i bic ? ) chciałbym trenować x 2 w tygodniu co myślisz ?


A i przed chwilką kupiłem okazyjnie z bratem na pół od typka 3,6kg mutanta za 50zł będę miał + 1,8kg hehe chociaż mdli mnie nie miłosiernie...

Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-03-01 22:05:32

a robiac sr czw ciezki tutaj dwa dni wolnego niedziela poniedzialek lekki ?

bo domyslam sie ze to chodzi o przerwy

Cykl tygodniowy to:

push ciężko
pull ciężko
off
push lekko
pull lekko
off
off

A u Ciebie nijak nie da się tego treningu dostosować do warunków czasowo-sprzętowych. Poczekam na kolegę MOREPOWER, może on coś wymyśli.