Ostateczny FBW

Kolejnosc:
Plan A:


Zuraw 2s x 12
nogi

Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20
plecy

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 10
klatka

Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15
barki

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 12
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20-
brzuch

---------------------------------------------------------------

Plan B

Zuraw 2s x 12
nogi

Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 6s x 15 (3 x 15 na jedna reke czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd)
plecy

Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 14
klatka

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s x 10
barki

Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s x 20
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu oburacz 2s po 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20
brzuch

Poniedzialek- A
Sroda- B
Piatek- A

Czy z tym planem bede w stanie do wakacji (czyli 4-5 miesiecy) osiagnac ~90kg i ladna rzezbe z tym planem? Mam dokladnie taki cel.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 192

Cel treningowy: chce z 80kg (aktualna waga) wskoczyc na ~90kg i potem ladnie wyrzezbic i zeby tak bylo jak najdluzej

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, sztanga, sztangielki

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

co ja bym bez ciebie zrobil

Przysiady 3 x 10
nogi

Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20
plecy

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej- glowa w góre 3s x 10
klatka

Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15
barki

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 15
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 15
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20-
brzuch

---------------------------------------------------------------

Plan B

Przysiady 3 x 10
nogi

Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 6s x 15 (3 x 15 na jedna reke czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd)
plecy

Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 14
klatka

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s x 10
barki

Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3s x 15
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu oburacz 2s po 15
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20
brzuch

O tak zrobilem i mysle ze jest good

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2010-02-28 00:51:29

z dieta 90 możesz osiągnąc ale nie bedzie to raczej beztłuszczowa masa

nie no jasne, nie jestem fantastą. ok, skoro tak mowisz to ci wierze, poczekam jeszcze na inne wypowiedzi i zaczne jechac.
PS: jakby co to sie pomylilem, nie zuraw tylko przysiady 3 x 10 w obu planach.

co do podciągania hantelkami, oczywiste jest, że pisząc 3x15 masz na mysli 3 serie na każdą ręke, nie musisz tego dodatkowo zaznaczac :D

ok, czyli rozumiem ze reszta forumowiczow tez sie zgadza ze uda mi sie ten cel osiagnac? przyznaje ze wolalbym zobaczyc jeszcze jednego rozmowce, nie uwlaczajac rzecz jasna tobie :)

Plan taki strasznie średni. Żurawawiem nie zbudujesz całych nóg bo po prostu za mało je angazuje.
Wywal też ten modlitewnik.
Daj siady zamiast tego żurawia np. w jedym ze sztangą na barkach na barkach a w drugim planie front squat.


Co do efektów to zależąod diety.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-27 22:00:59

witaj Virenie
no tak, czyli:

Kolejnosc:
Plan A:


Przysiady 3 x 10
nogi

Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20
plecy

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 10
klatka

Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15
barki

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 12
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20-
brzuch

---------------------------------------------------------------

Plan B

Przysiady 3 x 10
nogi

Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 6s x 15 (3 x 15 na jedna reke czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd)
plecy

Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 14
klatka

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s x 10
barki

Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s x 20
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu oburacz 2s po 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20
brzuch

Ok, i co zamiast tego modlitewnika dac?

Na bica zamiast modlitewnika daj Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym.

W klacie w którymś z zestawów daj wyciskanie na płaskiej.

Zakres powtrzeń 15-8 tak gdzieś


Reszta przejdzie


Pzdro

viren jak cos to nie odbierz tego ze twoj plan do dupy, plan zmieniam bo byl za bardzo przeladowany i nie mialem opcji A albo B tylko samo A

Spoko


Przecież się nie gniewam... chyba


Pzdro

Przysiady 3 x 10
nogi

Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s x 20
plecy

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej- glowa w góre 3s x 10
klatka

Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15
barki

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 12
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20-
brzuch

---------------------------------------------------------------

Plan B

Przysiady 3 x 10
nogi

Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 6s x 15 (3 x 15 na jedna reke czyli 10 razy prawa, 10 razy lewa, 10 razy prawa itd)
plecy

Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej- glowa w góre 3s x 14
klatka

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s x 10
barki

Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3s x 14
biceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu oburacz 2s po 20
triceps

Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20
lydki

Sklony w lezeniu plasko 3s x 20
brzuch

jest ok?

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2010-02-28 00:46:21