PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

a możecie mi polecić jakieś konkretne białko?:)

https://sklep.sfd.pl/Dymatize_Elite_Whey_Protein-opis2675.html
https://sklep.sfd.pl/VitaFit_Wpc_protein_plus-opis3653.html
Jedna opcja droższa, druga tańsza. Jakościowo oba produkty są dobre.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-27 22:51:35

dzięki:)

Witam. Zamierzam ułożyć sobie dietę redukcyjną, ale do tego jest mi potrzebne moje zapotrzebowanie kaloryczne, do obliczenia zapotrzebowania znalazłem wzór w jednym z tematów SFD. Podstawiłem moje dane do wzoru i wyszło mi ok. 2340 kcal. Moje pytanie brzmi: Czy dobrze obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czy 2340 kcal to nie jest za mało? Bardzo proszę aby spojrzał ktoś na to swoim fachowym okiem 

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE)

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Mój przykład:
Mężczyzna, mezomorfik, 28 lat, 78 kg, 168 cm, 3 treningi siłowe po 90 minut (poniedziałek, środa, piątek), interwały – 3 treningi po 15 minut (wtorek, czwartek, sobota). Trenuję już od kilku lat (typowo rekreacyjnie z przerwami) ale jeszcze nigdy nie stosowałem diety redukcyjnej.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 1696 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (5% z 1696 = 84,8)) = 1890+254,4 = 2144,4 kcal
Trening interwałowy – 3 x 15min x 10 EPOC(180kcal) = 450+180 = 630 kcal
Razem: 2144,4 + 630 = 2774,4 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 396 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1696 kcal + (TEA)396 kcal = 2092 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2092 kcal + 450 kcal = 2542 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2542 + TEF(8% z 2542 = 203) = 2542 + 203 = 2745 kcal

A więc moje zapotrzebowanie kaloryczne jest na poziomie ≈ 2750 kcal
Przy diecie redukcyjnej należy ograniczyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 15%, a więc:
2750 kcal – (15% z 2750kcal = 412,5) ≈ 2340 kcal

http://www.allegro.pl/item924684303_odchudzanie_bialko_serwatka_piekne_cialo_4_5kg.html a co myślicie o tym?

Witam ponownie. To moja nowa dieta sporządzona według wskazań z watką o sporządzaniu diety. Czy teraz jest ok?

1300: Pierwszy posiłek
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko 240g
Tran jedna kapsułka
pieczarki i cebula 100g
Płatki owsiane na mleku 200g
orzechy włoskie 40g
Oliwa z oliwek 10g


1400: drugi posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 160g
Ryż brązowy 150g

trening


1630: trzeci posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ziemniaki późne 200
brukselka 100
Banan 200


2000: Czwarty posiłek
Brokuły 150
Makrela wędzona 100



0030 piąty posiłek
Ryż biały 100g
krewetki 150g

0300 szósty posiłek
Jabłko 100
paluszki z owoców morza 150g
Jogurt naturalny 0% tłuszczu 400g



0630 sen do 1330

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczone na

KALORIE [kcal] 2964
BIAŁKO [g] 193
TŁUSZCZE [g] 88
WEGLOWODANY [g] 373

Wartości uzyskane według diety to

KALORIE [kcal] 2987
BIAŁKO [g] 203
TŁUSZCZE [g] 86
WEGLOWODANY [g] 350

Zastanawia mnie wysoka ilość tłuszczy czy aby nie za dużo?

Jeszcze mam pytanie odnośnie sera żółtego. Jaki rodzaj tłuszczy tam występuje. I czy jest wskazany w diecie redukcyjnej?

Czy jest jakiś zamiennik za twaróg? Tu w Anglii coś takiego jak twaróg to rzecz niespotykana.

Gdzieś wyczytałem że dobrze jest wypić kawę przed treningiem w celu pobudzenia organizmu. Czy to prawda?

Z góry dziękuje.

Morales a co myślisz o tym ? [http://www.allegro.pl/item924684303_odchudzanie_bialko_serwatka_piekne_cialo_4_5kg.html] :)

moim zdaniem za dużo !!!!!!!!!!!!!! 150 gram ryzu wiesz ile to jest to póltorej torebki wątpie zebys w ogole dala rade to zjesc ! no ale ciekawe co nasz guru napisze sama też mam do niego prośbe odnośnie diety dla kobiety bo tu same dla facetów nie mam zielonego pojęcia ile powinnam jeśc żeby schudnąc a nie chce popełnic takiego błędu jak kolezanka na gorze wiec mam 20 lat wzrost 175 waga 63 chciałabym schudnąć z 5 kg czytałam cały wątek ale troche sie boje sama coś wprowadzić bez konsultacji żeby sobie krzywdy nie zrobić

Witam wiem, że już dostałem jedna odpowiedź na forum lecz miałem jeszcze inne pytania a na nie nie dostałem odpowiedzi dla tego wkleiłem moj post tu i szukam dalej odpowiedzi. Nie wszsytko jest dla mnie takie jasne nie wiem co moge jeszcze dodać w pewne miejsca nie mam pomysłu a bardzo mi na tym zalży. Dla tego prosze o dalszą pomoc

doominik81 tez mieszkam w UK i mozna tutaj dostac serek wiejski pod nazwa "cottage cheese" w kazdym supermarkecie dostaniesz tylko musisz poszukac po lodowkach.
Pozdrawiam.