Waga : 84
Wzrost : 173
Staz treningowy 2 lata
Zdjecie :
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 91
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 40
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia , i 3 X silownia, 3X trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 X muay thai w tygodniu
Odżywianie :
I
*platki owsiane
*orzechy wloskie
*bialko
II
*piers z kurczaka/ryba
*ryz brazowy/kasza
*kapusta kiszona/pekinska
III
*piers z kureczaka
*ryz brazowy/kasza
*warzywa
IV
*serek wiejski
*orzechy wloskie
*warzywa
proszę o sprawdzenie tej diety oraz podanie w jakich ilościach powinienem spożywać dane produkty
Cel : rzezba
Stosowane aktualnie i wcześniej odzywki : kreatyna, jablczan kreatyny, spalacze tluszczu przez ostatnie 2 miesiace brak
Stosowane wcześniej diety : brak
I TRENING NA RZEŹBĘ
DZIEŃ 1 Plecy:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
6.modlitewnik
Triceps:
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki 3x12-15
9. Pompki w podporze 4 x 15-20
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 3
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
6.modlitewnik
Triceps:
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki 3x12-15
9. Pompki w podporze 4 x 15-20
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
Po każdym treningu 15 - 25 min. na rowerku lub stepperze
Proszę o ocene diety, treningu i pomoc w doborze odpowiednich suplementów
Dziekuje i pozdrawiam Gavin
"Primo Victoria"