"SPLIT" - prosze o pomoc

Dzień 1: Klata & Triceps (Poniedziałek)
Klata:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 12/48kg, 10x58kg, 10/66kg, 6/74kg, 3/80kg, max/58kg
• Rozpętki hantlami na płaskiej 4 serie 4x12
• Wyciskanie hantli ze złączeniem 4 serie 4x12
Triceps:
• Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 3x15
• Wyciskanie Francuskie sztangi leząc 4 serie 3x12
• Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 5 serii 15/20/20/15/10
• Pompki w podporze tyłem 4 serie: MAX
Dzień 2: Plecy & Biceps & Przedramiona (Wtorek)
Plecy:
• Martwy ciąg 4 serie 12/80kg, 10/80kg, 10/94kg, 8x100kg
• Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12/10/10/8
• Podciąganie sztangi w opadzie nadchwytem 2 serie 15/12/
• Wiosłowanie w opadzie handelkami 3 serie 15/15/15
• Wznosy barków (Kaptury) 4 serie MAX 70kg
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/10/8
• Młotki 4serie 12/
• 4 serie „21"
• Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie max
Przedramiona:
• Uginanie nadgarstków sztangla podchwytem I nachwytem po 3 serii MAX
• Wyciąganie ciężarka na lince
Nadgarstki 4/max
Dzień 3: Nogi & Bary (Czwartek)
Nogi:
• Przysiad 4 serie 15/12/10/8
• Wysoki step z sztangielkami
• Wspięcia stojąc 3 serie 20
• Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie 20
Barki:
• Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie12/10/10/8
• Wyciskanie sztangi od klatki 10/10/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
• Unoszenie sztangielek do przodu 4x10

Aeroby 3 razy w tygodniu: Wtorek, Piątek, Niedziela - później zamienie je na interwaly.
Tabata 2 razy w tygodniu - jeszcze nie zdecydowałem się jaka wybrać i kiedy dać
Brzuch 3 razy w tygodniu po treningu.
W piątek w tyg nieparzyste Klata&triceps a w parzyste biceps&triceps.
W sobote zabawa z workiem, ćwiczenia na rozciąganie i poprawa kondycji.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18+

Waga: około 87

Wzrost: hmm 194??

Cel treningowy: poprawa sylwetki - piorytet triceps

Staż treningowy na słowni: ~7miechow

Uprawiane inne sporty: wszsytko po troche

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własna siłownia bez skosu, wyciągów i suwnic..

Dieta: w 70% gdyz obiad jem domowy

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: WPC ostrowia

a rób ten od georgu, albo 15-10-5 jak wolisz, a nawet dobrze jakbyś na zmiane robił.

ja FBW robię w takiej kolejności partii
czworogłowe ud, plecy (górne partie i prostowniki), klatka, barki (w tym tylne aktony), triceps i biceps w superseriach, dwugłowe ud, łydki, czworoboczny
brzuch na końcu albo na początku.

skoro ćwiczysz tak ostro, to od jak dawna tak ostro i kiedy miales ostatnio przerwe, albo robiłes cykl regeneracyjny

zdr!

Zmieniony przez - piotrek87 w dniu 2010-02-25 19:42:26

Nie wczytując sie wydaje sie przeładowany.

Dodam jeszcze ze ćwiczyłem tym planem ponad tydzień - bardzo daje w kość i trening trwał 1h 15min -1h 30min. Potrzebuje porady czy coś wywalić, dołożyć i jaka najlepiej tabate jest robic..

Wydaje?? przepraszam ale ja chce poznać prawdziwa opinie tego planu a nie jak się komuś wydaje...

płaska katowana oczywiście, na plecy mniej niż na barki, na które jkest za doz

a konkretniej co byś polecił zmienić?? konkrety potrzebuje

w planie jest za dużo serii na:
klatkę (zredukuj do łącznie 10-12)
triceps (w połaczeniu z klatką, zredukuj do max 6)
biceps (w połączeniu z plecami) wystarczy 6 serii

plecy (górna partia) i nogi za mało serii łącznie. dodaj do 12 serii

prostowniki grzbietu: robiłes kiedyś martwy ciąg, czy dopiero teraz zacząłeś?

wyrzuć te tygodnie parzyste i niepatrzyste i zrób normalnie 3x w tygodniu poniedziałek środa piatek, lub analogicznie.
wystarczy zdecydowanie 1x każda partia w takim planie jak ten

Zmieniony przez - piotrek87 w dniu 2010-02-25 17:11:23

"SPLIT"
Dzień 1: Klata & Triceps (Poniedziałek)
Klata:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 12/48kg, 10/66kg, 6/74kg, 3/80kg, max/58kg
• Rozpętki hantlami na płaskiej 4 serie 4x12
• Wyciskanie hantli ze złączeniem 3 serie 4x12
Triceps:
• Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 3x15
• Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 3 serie 4x15
• Pompki w podporze tyłem 3 serie: MAX
Dzień 2: Plecy & Biceps & Przedramiona (środa)
Plecy:
• Martwy ciąg 4 serie 2x15, 2x10
• Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12/10/10/8
• Podciąganie sztangi w opadzie nadchwytem 2 serie 15/12/
• Wiosłowanie w opadzie handelkami 3 serie 15/15/15
• Wznosy barków (Kaptury) 4 serie MAX 70kg
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/10/8
• Młotki 4serie 12/
• 4 serie „21”
• Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie max
Przedramiona:
• Uginanie nadgarstków sztangla podchwytem I nachwytem po 3 serii MAX
• Wyciąganie ciężarka na lince
Nadgarstki 4/max
Dzień 3: Nogi & Bary (Piatek)
Nogi:
• Przysiad 4 serie 15/12/10/8
• Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
• Wysoki step z sztangielkami
• Wspięcia stojąc 3 serie 20
• Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie 20
Barki:
• Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie12/10/10/8
• Wyciskanie sztangi od klatki 10/10/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
• Unoszenie sztangielek do przodu 4x10

Aeroby 3 razy w tygodniu: Wtorek, Czwartek, Niedziela – później zamienię je na interwaly.
Tabata 3 razy w tygodniu (

,



3 rodzaje tabaty w ciagu tygodnia to dobry pomysł? czy trzeba wykonywać tylko jedna??
Brzuch 3 razy w tygodniu po treningu.
W sobote zabawa z workiem, ćwiczenia na rozciąganie i poprawa kondycji.


Martwy robię od nie dawna, zawsze robiłem na małych ciężarach teraz chciałbym na jakieś większe wskoczyć. Hmm jakie ćwiczonko na górna partie? Nie dysponuje profesjonalnym sprzętem.

podciąganie szerokim na drążku ;D
btw. triceps i biceps do 8 serii można. z reszta zależy jak bedziesz czuł.

podciągania, wiosłowania, ściągania na wyciągu - to ćiwczenia na górne partie pleców.

nie widze, żebyś cos w planie zmienił znacząco.
aha, w poprzednim poście pisałem "nogi" miałem na myslo "mięsnie czworogłowe" ud.
dwugłowe ud - do 4-9 serii
łydki do 4-9 serii

dalej widzę tylko 9 serii na górą częśc pleców.
na triceps i biceps też za dużo
tabaty, które tu pokazujesz robiłem kiedyś. tylko bez squat workout.
worek robiłem po klatce z tricepsem.
a burpees po nogach.


a może skoro intensywnie ćwiczysz to dałbyś sie namówić na FBW, który imho, jest o niebo lepszy od splitów.

Od samego początku ćwiczyłem splitem - i to trochę przeładowanym i hardcorowym. Gdy wychodziłem z siłowni to ledwo zyłem. hmm FBW?? cięzko jest mi samemu go ułożyć, FBW by georgu czy metoda 15-10-5 cz. I by WODYN sa odpowiednie??
kurcze dziękuje za zainteresowanie i pomoc...


Zmieniony przez - nvision w dniu 2010-02-25 18:35:09

ćwikaj 15-10-5, tylko nie dokładaj tam po 15 serii na klate jak to mają niektórzy w zwyczaju.