Korekta planu amatora

Witam

Proszę o korektę zarówno diety jak i planu treningowego. Za cel wyznaczyłem sobie zdobycie możliwie najczystszej masy mięśniowej.

MÓJ PLAN TRENINGOWY* **:

I dzień (klatka):
a. skos góra, hantle z supinacją - 3x8-10
b. skos lekki w górę, sztanga wąski chwyt - regres 8/10/12/15
c. sztanga na płaskiej - regres 8/10/12/15
d. rozpiętki w lekkim skosie w górę - 3x10-14
łącznie 14 serii

II dzień (łapki):
bic:
a. modlitewnik wąski chwyt - 3x8-10
b. sztanga nachwyt - 3x8-10 powt.
c. unoszenie hantli siedząc, z obrotem - 3x8-10
tric:
d. unoszenie tułowia na ławce (nie pamiętam jak się to nazywałem w pro_O języku) - 3x10-15
e. francuzy hantelką - 3x10-15
łącznie 15 serii

III dzień (barki):
wyciskanie sztangi siedząc z tyłu - regres 8/10/12
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x8-10
unoszenie hantli z przodu z obrotem - 3x10-12
unoesznie hantli w opadzie z boku - 3x10-14
łącznie 14 serii

IV dzień (plecy):
podciąganie na drążku do klatki, szeroki chwyt - 3xMAX
podciąganie na drązku do karku - 3xMAX
podciągnie na drążku podchwytem, wąski chwyt - 3xMAX
kapsy - 3x15-20
łącznie 12 serii

* W dwa dni treningowe ćwiczę też brzuch.

** Nie uwzględnienie nóg w moim planie nie jest przeoczeniem. Po prostu nie potrzebuje informacji o tej partii mięśni - jeśli o nie chodzi, póki co mam świetne efekty - może kiedyś o nie zapytam

DIETA
Śniadanie: płatki owsiane 100g + mleko 250ml (około b20 w80 t5)
II śniadanie: 3 jajka + pieczywo razowe 100g (b25 w90 t10)
Obiad: cycki kurczaka 200g + ryż 100g (b45 w85 t0)
Po treningu: płatki owsiane 100g + ser biały 250g (b55 w90 t5)
Przed snem: białko 30g + mleko 250ml (b30 w10 t5)

łącznie (w przybliżeniu): b175 w355 t25

Oczywiście dorzucam do powyższego warzywka i olej z oliwek (dochodzi około b5 w30 t30)


A teraz nurtujące mnie pytania

1. Czy podana przeze mnie dieta jest satysfakcjonująca? Podkreślę, że taka ilość posiłków jest największą na jaką mogę sobie pozwolić w ciągu dnia.
2. Suplementacja - planuje stosować tylko białko i kreatyne (mono). Czy poza tym polecalibyście jakiś "MUST HAVE" ?
3. Posiadam bardzo mocny triceps i stosunkowo słabe środek i górę klatki - czy ćwicząc w powyższy sposób mogę spodziewać się, że zaangażowana będzie głównie wewnętrzna część klatki?
4. Czy plan treningowy jest do zaakceptowania?
5. Jak przyjdzie mi do głowy coś jeszcze, napewno napiszę


ANKIETA:

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: megafoner
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD BICEPSU: 40 (było 42 - wróci za 2 miesiące
OBWÓD UDA: 62

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 84

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: nie testowane, ale swobodnie max. 160 kg.
MARTWY CIĄG: bd
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: obecnie 100, ale było 115 (forma wraca)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : bd
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : obecnie 6x65, ale było 6x75 (jw)

****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE: MASA JAKOŚCIOWA
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 9
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : zbyt wiele by wypisywać

****STAN ZDROWIA*****************************************
jak rybka :)

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: MODLITEWNIK; DRĄŻEK DO PLECKÓW

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM CYKLU:
jak wyżej.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie, nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************

Z góry bardzo dziękuję za odpowiedzi i pomoc.
Pozdrawiam Serdecznie

Zmieniony przez - megafoner w dniu 2010-02-25 08:08:40

Zmieniony przez - megafoner w dniu 2010-02-25 08:14:46

oczywiście że tak możesz np robić przysiady ze sztangą z przodu-ale ja osobiście nie lubie tego ćwiczenia ale jak zrobisz je nie zza dużym ciężarem powinno być ok

trenujesz 4 dni pod rząd?jeśli tak to błąd,drugi poważniejszy błąd nie trenujesz nóg!czyli podstawy to tak jakbyś zbudował domek stojący na kiju!dlaczego na biceps robisz więcej serii niż na triceps?kolejny błąd,na plecy nie masz wiosłowania ani martwego ciągu!po co robisz tyle podciągnięć!nie rozumiem?na barki widze 12serii nie 14!a pozatym jak możesz robić tyle serii na barki co na plecy!skoro masz słaby środek klatki to rób wyciskanie młotkowe,ściskające no i poczytaj troche o technice wyciskania bo myśle żę przyczyna leży właśnie tam,łopatki muszą być ściągnięte do siebie a barki cofnięte do tyłu tak żeby tylna głowa mięśnia naramiennego stykała się z ławką.Jeśli chodzi o dietę to za mało białka musi być 2g/kg węgli od 4g do 7g.

Koleg abwehra211 ma całkowitą rację,nic dodać nic ująć!

hmm

trenujesz 4 dni pod rząd?jeśli tak to błąd
Nie trenuje 4 dni pod rząd. Rozpisałem tylko trening według kolejnych dni treningowych. Ćwiczę mniej więcej tak:
pon - 1 trening
wt - nt
śr - 2 trening
czw - 3 trening
pt - nt
sob - 4 trening
nd - nt
Nogi rozkładam na dwa treningi.

drugi poważniejszy błąd nie trenujesz nóg!czyli podstawy to tak jakbyś zbudował domek stojący na kiju!
ćwiczę nogi jak napisałem w moim poście - specjalnie nie uwzględniłem tego w planie - po prostu nie potrzebuje informacji na temat treningu nóg.

dlaczego na biceps robisz więcej serii niż na triceps?
wkradł mi się błąd merytoryczny. robię po 4 serie jednego i drugiego ćwiczenia na tric

kolejny błąd,na plecy nie masz wiosłowania ani martwego ciągu!po co robisz tyle podciągnięć!
wiosłowanie hantlą/sztangą wprowadzę w następnym planie treningowym - czy podciąganie na drążku w podchwycie, wąski chwyt nie pobudza tych samych mięśni co wiosłowanie sztangą? (oczywiście to drugie pobudza dodatkowo dolne partie)
martwy ciąg - masz racje - powinienem go uwzględnić

nie rozumiem?na barki widze 12serii nie 14!a pozatym jak możesz robić tyle serii na barki co na plecy!
kolejny błąd - faktycznie powinno być 12
w takim razie ile uważasz że powinienem robić serii na plecy?

skoro masz słaby środek klatki to rób wyciskanie młotkowe,ściskające no i poczytaj troche o technice wyciskania bo myśle żę przyczyna leży właśnie tam,łopatki muszą być ściągnięte do siebie a barki cofnięte do tyłu tak żeby tylna głowa mięśnia naramiennego stykała się z ławką.
Może być supinacja zamiast typowego chwytu młotkowego? Czy to drugie będzie skuteczniejsze?

Jeśli chodzi o dietę to za mało białka musi być 2g/kg węgli od 4g do 7g.
wspomniałem o 175g białka, ważę 85 kg. Więc zgodnie z tym co napisałeś - idealna ilość białka w diecie.

węgli trochę dołoże - tak aby było około 450g.

Poza tym dzięki za sugestie


Zmieniony przez - megafoner w dniu 2010-02-25 10:31:12

plecy to bardzo duża grupa mięśniowa powinieneś się skupić na martwym ciągu,rób jedno podciąganie na drążku do klatki lub do karku ale jak nie masz specjalnego drążka to do karku nie polecam bo możesz nabawić się kontuzji,następnie rób podciąganie sztangielki lub wyciąg dolny chwyt neutralny.Skoro nogi rozkładasz na dwa treningi to powinieneś napisać w jakie dni ponieważ to bardzo ważne żeby nie kolidowały z plecami

Plan na plecy totalnie zly-j/w przegiales z tym podciaganiem
mc
podciaganie/skoro je tak lubisz z obciazeniem
wiolso czy to hantla czy sztanga-osobiscie polecam sztange

I przecwiczone cale-nic tylko czekac na przyrost/
ewentualnie mzoesz dorzucic wyciag/ale na tamtych cw-owinienes sie skupic przedewszytsiim

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-25 12:25:13

W takim razie po modyfikacji:

IV dzień (plecy):
podciąganie na drążku do klatki, szeroki chwyt - 3xMAX
martwy ciąg - 4x10-12
wiosłowanie sztangą - 4x10-12
kapsy - 3x15-20
łącznie 14 serii


ps. nogi ćwiczę wraz z klatką piersiową i barkami. Wyciągu niestety nie posiadam.

A co z resztą planu? W porządku?
I co z suplami? od biedy mogą być, czy jeszcze coś wartościowego można dorzucić?


Zmieniony przez - megafoner w dniu 2010-02-25 12:38:23

Zmieniony przez - megafoner w dniu 2010-02-25 12:39:15

bicepsy i tricepsy rozdziel na plecy i klatke a nogi powinieneś robić osobno pamiętaj że nogi dają najwięcej bodzców do wzrostu mięśni więc powinno się je ćwiczyć w osobny dzień,plecy mogą być ale na martwy ciąg dałbym mniej powtórzeń i wykonywał bym je jako pierwsze.Jeśli chodzi o suplementy to sprawa raczej indywidualna ja np biore glutamine na mnie działa dobrze ale nie wszyscy podzielają to zdanie,osobiście zaraz po treningu pije gainera i też dobrze działa więc możesz spróbować.Ronie220-dałeś mi soga?

nogi z klata i barkami?
nogi musisz cwiczyc same-po porzadnym treningu nog nie bd mial sily sie podniesc/nie mowiac o trenowaniu innych parti


edit:tak

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-25 13:14:00

ok dzięki

Jeśli chodzi o nogi:

Rzecz której bym chciał uniknąć, to ich dalszy rozrost. Nogi o obwodzie w udzie 63-64 cm, wyglądają monstrualnie, przy mojej górze. Szczerze mówiąc to najbardziej bym chciał, aby rozwijała się góra, a nogi, już bardziej nie rozrastały. Macie na to jakiś pomysł? Zdaje sobie sprawe, z tego jak wartościowe są np. przysiady, dla rozwoju mięśni całego organizmu, ale z drugiej strony przez nie, nogi rosną mi w zbyt szybkim tempie...