19 lat - pomoc w doborze odżywek na rzeźbe

Witam. Zwracam się do Was z prośbą. Skończyłem ćwiczyć jakies 10 miesięcy temu, treningi wznowiłem od stycznia, także drugi miesiąc jade na "suchara", chciałbym wprowadzić odżywki i tu pojawia się przepaść ... bez Waszej pomocy sie nie obejdzie wcześniej gdy ćwiczyłem łykałem tylko hmb i l-karnityne. Nie wiem czy dobrze robiłem, nie konsultowałem tego z nikim. Trenuję intensywnie, 6 razy w tygodniu. Także proszę o jak najbardziej możliwą pomoc :)

Odżywka na rzeźbę pierwsze słyszę o takim czymś, na pewno chodzi tu o jakiś spalacz żeby zrzucić tłuszczyk i uwidocznić mięśnie, jest tego sporo dobry post
https://www.sfd.pl/SPALACZE.CO_KUPOWAC__ODPOWIEDZI_UPOMINAC_SIE_NA_PW!-t380925.html ale oczywiście numer 1 to dieta.

rozpisz diete i trening nam tutaj.

No więc tak :

Dieta:

I Posiłek :
Płatki owsiane 70g
Ananas (3plasterki z puszki)
Rodzynki 40g
Mleko 250g
Jajko na półtwardo

II Posiłek
2 kromki pieczywa razowego
2 plasterki szynki z indyka / 2 plasterki żółtego sera
Warzywa : papryka,pomidor, ogórek

III Posiłek (przedtreningowy)
filet/pierś/udko z kurczaka
Ryż brązowy 70g
Surówka z białej kapusty/buraki gotowane

Zaraz po treningu jem 4-5 wafli ryżowych i banana

IV Posiłek (potreningowy)
Ryż brązowy 100g
Jogurt naturalny 250g

V Posiłek (przed snem)
Twaróg półtłusty 150g


Trening:

Poniedziałek, czwartek (klatka, barki, plecy)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
- rozpiętki na ławce poziomej 5x10
- rozpiętki na ławce skośnej 5x10

- wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy 4x15
- wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

- podciąganie sztangi w opadzie 4x15
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x15
- wznosy barków ze sztangą 4x15


Wtorek, piątek (biceps, triceps, przedramiona)

- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x15
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami na siedząco w oparciu 4x15
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x10

- wyciskanie francuskie sztangielkami 4x10
- wyciskanie francuskie sztangą 4x15
- pompki w podporze tyłem 4x max

- uginanie nadgarstków w siadze podchwytem 4x15
- uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 4x15

Środa, sobota (nogi,brzuch)
- przysiady ze sztangielkami 4x15
- przysiady wykroczne 4x10
- wznosy na palce 4x10
- podciąganie stopy ku górze stojąc na piętach 4x10

- skłony boczne 4x15
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4x15
- tradycyjne brzuszki 4x max

Niedziela WOLNE

Mam również pytanie, czy są jakieś przeciw wskazania abym brzuch ćwiczył codziennie bądź co drugi dzień ? Patrząc na opis ćwiczenń do 6-ki Weidera wyczytałem " Nie wolno także przerywać ćwiczeń na więcej niż 1 dzień. "

Pozdrawiam, licze na dalszą pomoc i dziękuję

trening przeładowany.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2010-02-25 18:08:39

posiłek potreningowy bym dorzucił filet z kurczaka lub ewentualnie jakiegoś szejka białkowego z jogurtu zrezygnuj. Trening 3 dni z rzędu to za dużo
Poniedziałek.
Nogi i barki brzuch na nogi można dodać jeszcze martwy ciąg na prostych nogach
Środa
Klatka triceps brzuch
Piątek
Plecy bicepsy przedramiona brzuch.
Może być jeszcze tak: poniedziałek, wtorek, przerwa, czwartek i odpoczynek do poniedziałku z takim samym podziałem grup mięśniowych.

" Trening na rzeźbe - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo) - każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. " czyli mam rozumieć zeby się do tego nie stosować ? Ten trening 6x w tygodniu będzie bardziej efektywny czy będą następowały spadki siły/mięsni ? I powracając do początkowego mojego zapytania, co do spalacza to zdecyduję się chyba na Xenadrine, co mam do tego dorzucić ? Jakieś białko,hmb ? Carbo mi się zdaje sprawą jasną

Aha i zapomniałem dodać ze po każdym treningu biegam ok 45 min na bieżni, raz w tygodniu też 30 min na orbitreku.

dorzuc jeszcze bcaa przed treningiem i biegami dla ochrony miesni zeby razem z tłuszczem nie uciekły
pozdro

Możesz z początku ze 2-3 tygodnie pociągnąć planem 6 x w tygodniu i zobaczysz jak z regeneracją. Białko możesz dorzucić według braków, z HMB zrezygnuj lepiej zamiast tego kupić BCAA.