Więc tak, planuje zdobyć trochę masy przez najbliższy miesiąc, nie będzie to pewnie zbyt łatwe - gdyż wychodzi mi sporo intensywnych treningów, dodatkowo zacząłem już a6w - dzień 8 i mimo wielu negatywnych opinii na temat tego ćwiczenia nie mam zamiaru go przerywać - proszę o tym akurat nie pisać :)
Całość przedstawia się tak :
Poniedziałek - trening muay thai - 1,5h (20-21;30)
Wtorek - siłownia - trening klatki piersiowej + triceps -
Klatka:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/6
- Wyciskanie na ławce - skos w gore 10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,8,6 powt.)
- -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie 10/8/6 powt.
Triceps:
- Francuskie wyciskanie lezac 12/10/10/8
- Francuskie wyciskanie siedzac oburacz: 10/8/8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Środa - rano siłownia
Plecy :
Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
Biceps :
-uginanie ramion na modlitewniku - 4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12)
20-21;30 Muay Thai
Czwartek:
Nogi :
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 4 serie po ok.10 powt.
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
Co jeszcze dodać?
Barki :
Unoszenie hantel bokiem w opadzie: 12/10/10/8
Unoszenie hantel bokiem stojac: 12/10/10/8
Unoszenie hantel przed siebie stojac: 12/10/10
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(10-12 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(10-12 powt.)
Piątek:
Traning wieczorem trening wytrzymałościowy Muay Thai
Sobota / Niedziela - wolne
Nie wiem, czy nie przeładowany ten plan? Niestety dni treningowych też nie dam rady bardziej rozłożyć.
Dieta wg. podstaw jest ułożona i staram się jej przestrzegać.
Suplementy - myślę o zakupie - carbo/białka/mono/cell pump i jeżeli stwierdzicie że trzeba to BCAA :D
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 64
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Muay Thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia
Dieta: Na mase + białko/węglowodany/zdrowe tłuszcze
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Białko
Zmieniony przez - mrvenom w dniu 2010-02-24 11:47:09