Redukcja Plan !

Witam ! po przeczytaniu glownie polecanego ostatnio artu postanowiel mze moja redukcje opre na tych zalozeniach

# dni w tyg Klatka + tric.. plecy +bic... barki nogi(zestaw rehabilitacyjny).

Po kazdym tre aero rowerek najpierw 20 min.
W dni wolne raz jest pilka 1.5 h w inne bedzie hiit i odpoczynek.

Klatka + tric:

Płaska dosc ceizko 8/6/6/4
Hatnle skos 15/12/12
Rozpietki 15/12/10
Wąski chwyt płaska ( był teraz francuz wiec go odpuszcze) 8/6/6
Pompki tyłem (lubie je) 12/12/10

Plecy + bic ( nie mam drazka)

Yates rows 8/6/6/4
Mc 20/15/15/12 (maly ciezar bo nei moge duzego)
Dzien dobry 12/12/10
Uginanie ramion stojac 8/6/6
Młotki 20/15/12/10


Barki + nogi

przysiady leciutko 4 serie
uginanie + prostowanie lekko po 3 serie
Wycisk z klatki 10/8/6
unoszenie bokiem 15/12/10



Załoenie ze jedno ciezkie drugie izolowane a trzecie wilostawowe duza liczba potorzen i wszedzie tak bedzie.

nie wiem czy nie za malo cwiczen ale jezeli jest deficyt kcal to niechce palic zbyt miesni a aero po tre zawsze dodaje metabolizmowi kopa.

Prosze o porady.


92 kg
175 cm wzrostu
staz 2 lata


Zmieniony przez - stozek89 w dniu 2010-02-22 22:15:41

Jak bym zrobił klate tak:
Heavy (u ciebie płaska) RAMPA 6 (czyli ok. 5-6-7 serii po 6 pwotoren, lub mniej w ok dwoch ostatnich), w niej od x treningu atak na max wymuszony proregsją. Pierwsze serie lekkie, aktywujace, totalna technika, Duze skoki ciezaru. przykladowo dla 100 kg
30/50/65/80/90/100
potem asysta (hantle skos w gore) 4serie po 8-10 powtorzeń takze progresja
i na koncu izolacje (nie pamietam co ty tam masz) 3s 12-15 powtorzen prorgesja inimalna lub brak jesli nie dasz rade totalne palenie.

Ocb z nogami? co z nimi było?
i jak z bieganiem, aerobami, interwałami??

aero po treningu rowerek majpierw 20 potem bede zwiekszal czas. Interwaly beda hiit-rower potem bieg jak cieplej w terenie. Nie moge dzwigac ciezarow bo wiezadla kiedys poszly. ( glupio wogole teraz robie ze w pilke gram ale ebz sportu jak bez reki).

Dzieki za zainteresowanie ;) bo jezeli udzielisz mi rad to napewno beda celne ;)

Zmieniony przez - stozek89 w dniu 2010-02-22 22:51:39

czemu nie masz drązka?


na plecy wybieral bym z cwiczen
przenoszenie sztangi/drazka wycaigu dolnego
DRAZEK (bez nieog naprawde sie nie da zawlcz o niego)
wiosłowanie sztanga/sztangielka
podciag do klaty/face pull
RDL (plecy i dwugłowe) LUB RACK PULL
szrugsy/ retrakcje itd
w plecach nie zaluj cwiczen

na bica brak modlitewnika, a mlotki zrobł bym lezac na lawce skosnej.
na trica jakas izolacja, robisz same wielostawowe, pompki w podporzetyłem to dordzo dobry wielostawowiec heayv na trica gdy robimy go z klata.

zastanawiał bym sie jeszcze nad zmiana podziału ;). np
klata (3ćw) czterogłowe ud (2ćw) łydki (2 ćw)
plecy (4 ćw) dwuglowe (rdl + uginanie)
barki (3 cw) łapy (2-3 bic i 2-3 tric)

i nie zapominaj o brzuchu 1[cięzki] lub 2[średnie] treningi. :)
i barki za mało
dorzuc wznos w opadzie co najmniej.

ok bic modlitewnik idzie dodatkowo a ilosc seri zmniejsze. Barki ok. Plecy szrugsy + przesnoszenie po 2 serie ok ;) podizal ok ;) dzkie za rady ;)

Klatka + tric:

Płaska dosc ceizko 8/6/6/4
Hatnle skos 15/12/12
Rozpietki skos 15/12/10
Wąski chwyt płaska ( był teraz francuz wiec go odpuszcze) 8/6/6
Pompki tyłem (lubie je) 12/12
prostowanie na wyciagu 20/15/12

Plecy + bic ( nie mam drazka)

Yates rows 8/6/6/4
Mc 20/15/15/12 (maly ciezar bo nei moge duzego)
Dzien dobry 12/12/10
Szrugsy 15/12/10
Uginanie ramion stojac 8/6/6
Młotki 20/15/12/10


Barki + nogi

przysiady leciutko 4 serie
uginanie + prostowanie lekko po 3 serie
Wycisk z klatki 10/8/6
unoszenie bokiem 15/12/10
wznos w opadzie 20/15/12

i teraz jak ?:>

Czemu tak bardzo wlasciwie cehsz robic yates row?

Wiosłowania szczerze mowiac do konca to nie zastapi, ale jak juz nie chesz robic wiosła, to przynajmniej face pull zrob.
dzien dobry wyrzuc albo daj do nog, a zamiast mc rdl i do nóg najlepiej.
I koniecznie to podciaganie, a jak nie to walnij pzrenoszenie sztangi.
Ógolnei cale te pelcy są słabo złozone, za maly atak na motyle a filary za to ciezko.

ułóz (kolejnosc przypadkowa)
rdl/mc (dizen nog najlepiej)
drązek/przenoszenie sztangi
yates row-wiosło
face pull/ to samo albo nic
szrugsy, albo mds szrugsy poizome, skosne 45, zwzkle )zaangazuje caly czworobok


a w bicapsach andal nie ma modlitewnika. Młotki za duzo powtórzeń.

w hantlach zrob 10-8 powtorzenia, a rozpietki 12-15.
tric to
pompki w podporze tyłem ok. 6 powtorzen albo docisk na poreczach.
i francuz sztangielkami płasko.

ógolnie to trzymaj sie zasady
pierwsze cwiczenie 5-8 powtorzeń
drugie 8-10
trzecie 12-15 (pomijam tu plecy bo tam mamy wiecej mięsni i rozne ataki, je do specjalizujemy.

Klatka + tric:

Płaska dosc ceizko 8/6/6/4
Hatnle skos 12/12/10
Rozpietki skos 15/12/10
Wąski chwyt płaska ( był teraz francuz wiec go odpuszcze) 8/6/6
Pompki tyłem (lubie je) 12/12/10
prostowanie na wyciagu 15/12

Plecy + bic ( nie mam drazka)

Yates rows 8/6/6
Wiosłowanie 10/10/8
Szrugsy 15/12/10
Przenoszenie 12/12/10
Uginanie ramion stojac 8/6/6
Modlitewnik 12/10/8
Młotki 12/10


Barki + nogi

przysiady leciutko 4 serie
rdl 12/10/10
uginanie + prostowanie lekko po 3 serie
Wycisk z klatki 10/8/6
unoszenie bokiem 15/12/10
wznos w opadzie 20/15/12

a teraz ?

Wąski chwyt płaska ( był teraz francuz wiec go odpuszcze) 8/6/6
to anprawde wywal masz wyzej wyciskanie plasko, kopiujesz ruchy. Pompki na mniej powtorzen i ebdzie git.


plecy przenoszenie na 15/12/10 mozesz dac i przed szrugsami
modlitewnik na koniec 15-12 powtorzen przedział, albo menijszy, ale chyba chcesz miec tez te rzezbowe przedzialy

ok ;) wielkie dzieki za pomoc;) ciekawy plan wyszedl ;) na przyslsoc spytam czy na masie tez te przedzialy powtorzeniowe beda dobre czy nie?