plan do oceny po 3 miesiacach przerwy

witam,
opracowalem sobie plan. wracam wlasnie na silownie po dluzszej przerwie mam zamiar zrobic najpierw z 2 lub 3 tygodnie lajtowych treningow zeby rozgrzac miesnie i pozniej chcialbym wjechac z ponizszym planem. prosilbym o opinie czy cos zmienic... z gory dzieku..

1 dzien.
nogi+ lydki
-przysiady 4x
-prostowanie nog 3x
-uginanie nog lezac( 2glowe) 4x
-wyciskanie ciezaru palcami na suwnicy 4x
-wspiecia ze sztanga na barkach 4x
barki
-unoszenie hantli bokiem w gore 3x
-wyciskanie hanyli/ sztangi siedzac 5x
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x
-unoszenie hantli w opadzie tulowia 2x

2 dzien
klata
-wyciskanie sztangi/hantli na prostej 4x
-wyciskanie hantli skos gorny 4x
-rozpietki skos gorny 4x
triceps
-francuskie sztanga/ hantla 4x
-prostowanie ramion na wyciagu chwyt z suplami 2x
-pompki w podporze tylem 2x
przedramiona
-nadchwyt 4x
-podchwyt 4x

3 dzien
plecy
-podciaganie nadchwytem 4x max
-wioslowanie sztangi nadchwytem 4x
-martwy ciag 3x
-wioslowanie hantla 2x ???
biceps
-uginanie ramion z hantlami 4x
-ug. ramion na wyciagu 4x

przerwy miedzy seriami do 2 minut, oczywiscie rozciaganie przed kazdym treningiem i 15 min bieganie lub rowerek
treningi 3x tydzien pon, sroda, piatek w dni nietreningowe mam zamiar robic HIIT2.

mam obiekcje czy dodawac te 2 serie wioslowania hantlem w treningu plecow po martwych ciagach czy nie , rowniez zastanawiam sie czy nie byloby dobrym rozwiazaniem robic przysiady ze sztanga z przodu glowy( front squads). z gory dziekuje za wszystkie opinie..
aha..cel ogolny rozwoj tezyzny fizycznej i powrot do formy ..:)

z gory przepraszam za ortografie nie mam polskiej klawiatury.

red hand

Nogi musisz zaczac cwiczyc same.Wiec albo rozbij to na 4dni albo bedzie trzeba kombinowac.

nogi
klatka+biceps
off
plecy+kaptury
barki+triceps

I jest tip-top.

Na nogi cos malo cw na dwojki i czworki.Dorzuc jakies wykroki/mc na prostych.
Na plecy albo robisz mc na poczatku albo na koncu-zdecyduj sie.Jezeli na koncu to wyrzuc to wioslo hantlem.Biceps dalbym cos z hantlami-wyciag albo na koniec albo wogole.Chwytaj sie wolnych ciezarow.
Odnosne barkow-wyciskanie daj na poczatek/wyrzuc podc.sztangi do brody-kontuzjogenne i mozna je zastapic lespzymi cw.Zrob to z hantlami lub z lina

dzieki dzieki ziomus ;)

Podciąganie wzdłuż tułowia dałbym na sam koniec treningu barków i jak wyżej-na linkach najlepiej. Do tego również w sumie dochodzi fakt, że tył barków mozesz dorzucić do pleców i tak bym nawet radził zrobić.

W sumie robisz wznosy przed wyciskaniem-nie jest to coś nienormalnego, to nawet trochę wedle zasady wstepnego zmęczenia mięśni, jeżeli ci tak pasuje to ok, ale pamiętaj, że główne, cięzkie ćwiczenie to wyciskania-zatem nie szalej przypadkiem ciężarem kosztem techniki na wznosach, co jest niestety bardzo popularne.



Ponadto masz same uginanie ramion na biceps-jako drugie ćwiczenie dałbym uginanie z supinacją. A jako, że robisz biceps do klatki zawsze możesz rozbić biceps na 3 ćwiczenia po 3 serie, choć to nie jest konieczne, ale gdyby jednak-trening taki powinien zawierac sztange, młotki i supinacje, bądź uginanie w podporze o kolano.

Pondato ja bym na plecy zmniejszył o serie wiosłowanie nachwytem i dorzucił jeszcze inny rodzaj wiosłowania. Wiem nawet po sobie, że plecy dobrze jest atakować pod wieloma kątami, a już na pewno można to stwierdzić patrząc na budowę anatomiczną. I raczej dałbym martwy jako pierwsze ćwiczenie, gdybyś potem miał problem ze stabilizacją przy wiosłowaniu, to rób je w podporze o ławeczke.


Na triceps adnotacja jak do bicepsu, ale w sumie masz nawet dobrze rozpisany, niech będzie.


Poza tym do nóg jeszcze-mam wrażenie, że trochę za bardzo łydki katujesz kosztem ud, ale to niejako zauważył kolega wyżej.

dzieki morepower, a moglbys mi jeszcze powiedziec jak to sie robi zeby sie podpierac o lawke podczas wioslowania sztanga..:) ehhheh.
a i chcialem dodac ze mam zamiar dac klate z tricepsem jw napisalem a nie z bickiem...
a co sadzicie o takim rozkladzie ze 1 dzien nogi z martwym ciagiem 2 dzien klata i barki 3 dzien plecy i wity???
z gory dziekuje :)

Zmieniony przez - redhand w dniu 2010-02-23 22:01:17

a co sadzicie o takim rozkladzie ze 1 dzien nogi z martwym ciagiem 2 dzien klata i barki 3 dzien plecy i wity???
z gory dziekuje :)

fajnie, ale dwa szczegóły bym zmienił:

nogi z mc

klata, barki (przód i bok), triceps

plecy, barki tył,biceps

Wtedy jednego dnia pracują synergiści.




Może chodziło o wiosłowanie sztanga leżąc brzuchem na ławce? Tak aby odciążyć prostowniki?


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-23 22:16:16

hubert tak tylko zadalem to pytanie odnosnie takiego rozkladu bo jeden gosc mi tak powiedzial zeby nogi z mc robic i widzialem w poscie jednym wypowiedzi odnosnie tego dzieki dzieki :)