Poniedziałek:
Brzuch/Klatka/Biceps/Steper
Brzuch: 5x25
Klatka:
1.Wyciskanie poziom 3x12,10,8
2.Wyciskanie skos gora 3x12,10,8
3.Rozpietki 3x10
4.Przenoszenie sztangielki za głowe 3x8-10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12,10,8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3x12,10,8
Steper:20-30minut biegania
Wtorek:
Brzuch/Plecy/Triceps/Steper
Brzuch: 5x25
Plecy:
1.Podciagania na drazku do brody 3xmax
2.Wiosłowanie w opadzie 3x12,10,8
3.Sciaganie drazka do karku 3x12,10,8
4.Martwy ciag 3x10,8,8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 3x12,10,8
2.Wyciskanie sztangielki jednoracz 3x12,10,8
3.Sciaganie drazka do karku 3x12,10,8
Steper:20-30min biegania
Środa: Brzuch/Basen
Czwartek:
Brzuch/Nogi/Łydki
Brzuch: 5x25
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,8
2.Prostowanie nog na maszynie 4x12,10,8,8
3.Uginanie podudzi na maszynie 4x12,10,8,8
4.Wspiecia na palce na maszynie 5xmax
Piątek:
Brzuch/Barki/Steper
Brzuch: 5x25
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12,10,8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12,10,8
3.Podciaganie sztangi do brody 3x12,10,8
4.Szrugsy 3x10
Steper:20-30min biegania
Sobota: Brzuch/Steper/Basen