trening poczatkujacy :0 POmocy

Witam ...potrzebuje pomocy.Mam ukonczone 18 lat . mierze 183cm wzrostu , waże 73kg, diety specialnej nie mam staram sie jest jak najwiecej bo musze przytyc ;) ...juz przez dluzszy czas cwiczylem w ten sposob

1 dzien : klatka + triceps

Klata

laweczka prosto - 4 serie 8 powtorzen
laweczka skos - 4 serei 8 powtorzen
laweczka prosto wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtorzen
rozpietki 4 serie po 8 powtorzen

Triceps

wyciskanie na poreczach do bólu
a reszta wszystko 4 serie op 8 powtorzen (wyciskanie francuskie , z za glowy , oraz hantelkiem za glowy )

2 dzien : Barki + biceps Wszystko 4 serie op 8 powtórzeń

Barki :

wyciaskanie sztangi z przodu
wyciskanie sztangi z tylu
wymachiwanie sztanga z z przodu od dolu do gory
wymachiwanie hantelkiem w bok .cos na zasadzie wyciagania linki ;)(mam nadzieje ze mnie rozumiecie)

Biceps

Gryf prosty
Gryf Lamany
Mlotki

3 dzien PLecy + nogi

Plecy : 4 serie po 8 powtorzen
podciaganie sie na drążku nachwytem (szerooki roztaw)
podnoszenie sztangi w opadzie nachwytem (motyle) nachtywtem
poddnoszenie sztangi w opadzie nachwytem (motyle) uchytem)
podnoszenie hantelka w opadzie
Kaputry

Nogi 4 serie po 8 powotrzen

- przysady ze sztanga
- podnoszenie sie na palcach ze sztanga

prose o pomoc : chcialbym sobie to wszystko rozlozyc na kazdy dzien na zasadzie

poniedzialek : klata , wotrek : triceps , sroda : bari , czwartek : biceps , piatek plecy + nogi , sob ota przerwa, niedzial basen.

Mama nadzieje ze mi pomozecie ;)

chcesz przybrać na masie mięśniowej ok!)pierwsz błąd to to że robisz po klatce na drugi dzień barki!przy klatce ostro pracuje triceps i przednie aktony barków a ty robiąc barki po klatce nie dajesz im odpocząć!rośniesz nie podczas ćwiczeń tylko wczasie gdy odpoczywasz i się regenerujesz np snu!drugi większy błąd to to że ćwiczysz plecy z nogami!to są największe partie twojego caiała i żeby dobrze zastymulować je do wzrostu musisz je trenować oddzielnie!

proponuje ci taki plan!
poniedziałek:klatka+barki(przód i boki barków)
wtorek:plecy+tyłbarków+kaptur
środa;wolne
czwartek:biceps+triceps
piątek:nogi
sobota:wolne
niedziela:wolne lub basen

no ok :) to tak zrobie..ale powiedz mi jeszcze czy robic serie i powtorzenia tak jak to robilem dotychczas ?? czy cos pozmieniac jeszcze??

fbw 3x w tygodniu. jesli starasz sie jesc jak najwiecej i nadal nie idzie to znaczy ze jesz malo.

na duże partie rób po 4 serie po 10-12 ruchów a na małe czyli barki i łapy 3 serie po 8-10 ruchów!jak będziesz robił klatke z barkami to zrób 3 ćwiczenia na klatke po 4 serie a na barki wyciskanie 3 serie i wznosy 3 serie!

dzieki wielkie :) napisze ci plan ;) co i jak ;)

musisz urozmaicać sobie ćwiczenia i zmieniać ich kolejność co trening!jest wiele ćwiczeń a Ty powielasz jedno na jednym treningu!np plecy!zrób tak,wstępne przemęczenie czyli może to być przenoszenie hantli za głowe leżenie wzdłuż ławki 3x10-12,podciąganie na drążku 4xna maxa,podnoszenie sztangi nachwytem 4x10-12,prostowanie dolnego grzbietu na ławeczce 4x10-12!tym sposobem atakujesz każdą część pleców od szerokości po grubość!

Poniedzialek : Klata + Barki(przod i boki)

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce(prosto): 4 serie 10-12 powtorzen
Wyciskanie Sztanki na ławce(skos) : 4 serie 10-12 powtorzen
Wyciskanie Sztangi na ławce (prosto,wąsko) : 4 serie 10-12 powtorzen

Barki:
Wyciskanie Sztangi przed głowa, siedząco : 3 serie 8-10 powtorzen
Wzniosy Sztangi : 3 serie 8-10 powtorzen
Wymachy w bok : 3 serie 8-10 powtorzen

Wtorek : Plecy + Barki + kaptury

PLecy
Drazek Szeroki nachwyt : 4 serie 10-12 powtorzen
Podnoszenie Sztangi w opadzie Nachwyt : 4 serie 10-12 powtorzen
Podnoszenie Sztangi w opadzie Uchwyt : 4 serie 10-12 powtorzen
Podnoszenie Sztangielki w opadzie : 4 serei 10-12 powtorzen

Barki
Wyciskanie sztangi za głowa,siedząco : 3 serie 8-10 powtorzen
w opadzie wymachy sztangielka w bok : 3 serie 8-10 powtorzen

Kaptury
Wzniosy barkow do gory : 3 serie 8-10 powtorzen

Sroda : Wolne ;)

CZwartek : Biceps , triceps

Biceps

Podnoszenie sztangi Prostej : 3 serie 8-10 powtorzen
Podnoszenie sztangi lamanej : 3 serie 8-10 powotrzen
Podnoszenie sztangileki w oparciu o Uda : 3 serie 8-10 powtorzen

Ticeps

Wyciskanie sztangi na lezaco do czoła : 3 serie 8-10 powtorzen
Podnoszenie sztangi za glowa(uginanie w łokciach): 3 serie 8-10 powtorzen

Podnoszenie sztangielki za glowa : 3 serie 8-10 powtorzen

Piatek : Nogi

Przysiad ze sztanga : 4 serie 10-12 powtorzen
Wzniosy na palcach ze sztanga : 4 serie 10-12 powtorzen

Sobota , Niedziele Wolne ;)

co taki słaby plan na nogi?nogi to podstawa musisz robić przynajmniej 3-4 ćwiczenia po 4 serie 10-12 powturzeń!proponuje żebyś zaczął czytać czasopisma o tematyce kulturystycznej gdzie znajdziesz mnóstwo artykułów i porad dotyczących treningu i odżywiania jak i w samym SFD gdzie też znajdziesz pomoc!

to mi powiedz jakie mam robic jeszcze cwiczenia na nogi..jak nie mam za duzo sprzetu...;/