FBW Masa do oceny - 65kg, 171cm, dieta

po 2 czy po 1 cwiczenie dziennie na dana partie?

czy cwiczenia, ktore do tej pory wykonywalem musze zamienic na inne czy moga zostac niektore (wyciskanie sztangielek na bary, uginanie sztanga lamana stojac na bica) ?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-02-08 23:33:38

po jednym- przynajmniej narazie- ale w ilości 4-5 serii na grupę[moga to być ćwiczenia rozne- tzn. w jeden trening klatki- np. pompki na poręczach a w kolejny przykladowo wyciskanie hantelek glową w górę]

mam nadzieje, ze rozumiesz juz wszytsko; sprobuj więc rozpisać.

PON:

klatka: plaska - 4serie (12-10-10-8)

plecy: mc - 4s (12-10-10-8)

barki: unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 4s (14-12-10-8)

tric: pompki na poreczach - 3s (8-8-8)

bic: uginanie sztangi stojac - 2s (8-8)



SRO

klatka: skos do gory - 4s (12-10-10-8-6)

nogi: przysiady klasyczne - 5s (12-10-10-8-8)

barki: arnoldki - 4s (14-12-10-8)

brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku - 4s (8-10-10-12)



PIA

nogi: przysiady wykroczne - 4s (12-10-10-8)

plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem (z pomoca!) - 5s (do maxa)

tric: francuskie sztanga w lezeniu - 3s (10-8-6)

bic: uginanie ramion sztangielkami chwytem mlotkowym - 2s (8-8)

brzuch: sklony w lezeniu plasko - 4s (10-10-12-12)

Ocencie. Na razie glownie 4s na partie, zeby zobaczyc jak organizm zareaguje. Jezeli wszystko bedzie ok, stopniowo zwieksze liczbe serii. Wszelkie sugestie mile widziane.

klatka;
-wyc. płasko 4-5s
plecy;
-mc 4-5s
-podciaganie na drązku 4-5s[bez pomocy]
barki
-wyciskanie sztangi/sztangielek 3-4s
ręce;
pompki n aporeczach 3-4s
uginanie sztangi stojąc 3-4s

klatka;
skos do góry 4-5s
nogi;
przsiady tylnie 4-5s
barki;
unoszenie sztangielek stojąc 2-3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2-3s
brzuch;
allahy 3s
skręty 3s

nogi;
żuraw 3-4s
przysiady wykroczne 2-3s
plecy;
-wiosłowanie 4-s
ręce;
franc. w leżeniu 3-4s
uginaie młotkowe 3-4s
brzuch ;
-unoszenie nog na drązku 3s
-spinanie 3s

dzieki. rozumiem, ze liczba powtorzen, ktora zaznaczylem jest ok.
dodam, ze obecny/poprzedni plan dzialal rewelacyjnie. pierwsze 2. miechy na silce EVER i przy wadze 65kg wyciskam 75kg (2razy..) az sie pochwale offtopowo;)

1) niestety na silowni, ktorej cwicze regularnie nie ma maszyny do nog ani wyciagu. jakimi cwiczeniami zastapic te wykorzystujace ww. przyrzady?

2) co do pierwszego treningu - czy nie jest on zbyt intensywny w porownaniu do pozostalych? czy moge zamienic miejscami cwiczenia, czy bedzie to zle wspolgralo z innymi partiami?

3) plecy mam slabe. samodzielnie zrobie 1 max2 podciagniecia szerokim nachwytem poprawnie technicznie (bez machania girami;) czy nie lepiej na poczatek oprzec sobie nogi o drabinki i pracowac "sama gorna czescia ciala"?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-02-12 20:14:02

w kontrolowany sposob możesz sobie pomagać w takiej sytuacji przy podciąganiu- myslałem że chodzi Ci o dodatkowe ruchy wymuszone; co byłoby bledem

co do zmiany kolejności to wszytskio zalezy jak chcesz to wykonac

ok. pierwszy dzien za mna. na razie przez tydzien poza barami robie mniejsza liczbe serii (4-4-4-4-3-3). standardowo chcialem posprawdzac rozne rzeczy i juz wiem dlaczego wrzuciles klate przed plecami ;) ogolnie bylem sam na silce i zamiast MC zrobilem 4 serie unoszenia konca sztangi w opadzie. akurat to cwiczenie znam i wiem jak poprawnie wykonywac. co do MC wole by ktos mnie poinstruowal w trakcie pierwszego zetkniecia sie z nim. wole wiedziec co jest dobrze a co do poprawy, technika podstawa.

1) w 2. dniu treningowym na co zamienic allahy? /brak maszyny:/
2) skrety moga byc w zwisie?
3) zuraw w 3. dniu na co zamienic? /brak maszyny do nog

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-02-21 18:48:47

zamien na spinanie z obciązeniem na skośnej ławeczce[oszywiście głową w dół]

daj russian twist

do żurawia maszyny nie potrzeba; pooglądaj filmiki i zobacz jak to się robi.

cwiczy sie super. trening daje w kosc o wiele bardziej niz poprzedni. mam jeszcze dwa pytania:

1) czy zamiast wioslowania moge podnosic koniec sztangi? jak wtedy z ciezarem? czytalem, ze to bardziej bezpieczne dla kresgoslupa i rzeczywiscie tez tak czuje cwiczac..

2) napisz jakie bedzie najlepszy rozklad powtirzen do cwiczen. stosuje progresje, mimo zwiekszania ciezaru staram sie wykonac po 8 powt. zawsze. wiem, ze to niezbyt rozsadne rozdsyponowanie silami. bede wdzieczny za wskazowke odnosnie TEGO planu. dzieki!

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-02-27 14:29:16

a masz jakiś problem przy wiosłowaniach?

ja osobiście właśnie straszliwie odczuwam kręgosłup przy wiosłowaniu końcem sztangi; choc to nie musi nic oznaczać poza pewną indywidualna skłonnością

powt. nie są tutaj tak ważne jak pozostawianie sobie pewnego zapasu powt.
okazjonalnie tylko dochodzisz na do tzw.maxa.

inaczej popełniasz raczej bląd ktory miast przyspieszać może spowalniać przyrost masy czy siły