Trening na mase, do oceny. Dodatkowe pytania.

Cześć, nie wiem czy pisze w odpowiednim dziale, ale
początkującym raczej nie jestem. Z góry uprzedzam, że
szukałem, ale nic satysfakcjonującego nie znalazłem.

Po dłuższej przerwie zamierzam wrócić na siłownię,
moim celem będzie czym większa masa.

Oczywiście dieta(odpowiednie zestawienie białka - 2g~ na kg ciała i takie tam, sporo czytałem na ten temat) i porządny trening.

Chcę byście ocenili mój plan, oraz odpowiedzieli na parę
nurtujących mnie pytań.

1. Mam 4-ro dniowy plan na masę(pon/wt/czw/pt) i chciałbym dodatkowo biegać i ewentualnie rozciągać się w dni nietreningowe
(sr/sob/nd), czy są jakieś przeciwskazania? Mam na myśli to, czy
wzrost masy będzie wolniejszy, co polecacie itp.

Z góry dziękuje za odpowiedzi,
Kamil.

WIEK:18
WZROST: 178cm
STAŻ TRENINGOWY: 1.5roku (wcześniej 2-miesięczna przerwa)
WAGA CIAŁA: 78kg~

Brak przeciwskazań (choroby) - jestem w pełni sprawny
i mam dostęp do profesjonalnej siłowni.

Autorem planuje jest Pufet z K**.pl

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x

Ta. Klasyczny trening. Wielu ludzi stosuje podobny trening podzielony na partie.
Moja mała rada. Nierob tydzień w tydzien tych samych ćwiczen np. We wtorek robisz
Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8

To w następny wtorek zrob
1.wyc. Sztangi na lawce plaskiej
2.rozpietki na prostej
3.wyc. hantli głową w dól
4.wyc. sztangi na skosie
Rozumiesz?
Mieszaj i zmieniaj ćwiczenia co tydzień.
BO wtedy mieśnie trzymasz w stanie "dezorientacji" co prowokuje je do dalszego rozrastania ;]

NOGI
Przysiady 5x10-6
Suwnica skosna 4x12-8
Wyprosty nog w siadzie 3x12-10
Zuraw 4x10-8
Wspięcia na palce stojac 4x20-15
Wspięcia siedząc 3x20-15

BRZUCH
Unoszenie nog 4x12-15
Russian twist 4x12-15
Spiecia 4x10-15

KLATKA
Pompki na poreczach 5x10-6
Hantle na skosie gornym 4x10-8
Rozpietki 3x12-10

BICEPS
Uginanie sztangielek mlotkowo 4x10-8
Uginanie w oparciu o kolano (o to Ci chodzilo „w opadzie”?) 4x12-10

BARKI ok

TRICEPS
franc. wyc. hantli lezac 3x 10-8
franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
pompki z rekami z tylu 3x12

PLECY
MC (nie na prostych nogach, zwykly) 4x10-8
Podciąganie na drążku szeroko 4x8
Wiosłowanie sztangi nachwytem 3x12-8
Wiosłowanie poprzeczne (czyli polsztanga) 3x12-10

ROZKLAD – w czwartek daj plecy z brzuchem (lekko), a w piątek barki/triceps/przedramię. Po treningu barkow mógłbyś mieć klopoty z plecami dnia nastepnego.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-13 21:50:56