Trening do oceny

Witam . Ostatnio mój kumpel ułożył nam trening na masę i chciałem dać wam go do oceny , ewentualnych poprawek .
Poniedziałek :
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi płasko ( 4 serie )
Wyciskanie sztangi na skosie głową w duł (4 serie )
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 serie )
Rospiętki na płasko ( 4 serie )
Wyciskanie francuskie ( 4 serie )
Prostowanie ramion na ławce ( 4 serie )
Prostowanie na wyciągu ( 4 serie ) To ćwiczenie zastąpimy jakimiś innymi ćwiczeniami ponieważ nie mamy wyciągu


Środa
Plecy + Biceps
Martwy ciąg (4 serie )
Podciąganie na drążku ( 4 serie )
Wiosłowanie (4 serie )
Uginanie ze sztangą szeroko ( 4 serie )
Uginanie na modlitewniku ( 4 serie ) to też zastąpimy z tej samej przyczyny
Naprzemianstronne uginanie ramion ( 4 serie )

Piątek
Nogi + Barki
przysiady z obicążeniem ( 4 serie )
Wyprosty nóg na maszynie ( 4 serie ) to zastępujemy
Uginanie podudzi leżąc ( 4 serie )
wyciskanie za głowy ( 4 serie )
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia ( 4 serie )
Wyciskanie sztani z przed głowy ( 3 serie )
Unoszenie sztangielek w przód ( 2 serie )
Unoszenie sztangielek w boki ( 2 serie )


To by było na tyle czekam na poprawki i ocenę

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Plan przeładowany trochę.

dÓł


Pzdro

łeć :Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 81kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : Siła / masa mięśniowa ( w miarę możliwości przyzwoity wygląd )

Staż treningowy na siłowni : poważnie na siłowni ćwiczę jakiś miesiąc , może niepełny

Uprawiane inne sporty : czasem kosz , piłka chyba jak każdy 16-o latek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 sztangielki 130 kg obciążenia , drążek , 3 sztangi , ławeczka wielofunkcyjna

Dieta : staram się jeść zdrowo ale jakieś specjalnej diety nie mam . Przy mojej wadze nie wiem do końca jaką dietę mam zastosować

Przeciwskazania medyczne : mam pewne problemy z kręgosłupem ale nie zbyt wielkie

Zażywane suplementy : na razie nic . A właśnie mam pytanie ( zadam je tu żeby nie zakładać nowego tematu ) czy moim wieku mogę brać jakieś białko ( np z olimpa albo coś takiego ) i czy są jakieś efekty uboczne ?

Co do białka to nie ma efektów ubocznych, ale ono jest do uzupełnienia diety.
Nie potrzebne ci są suple, skup się na zdrowym odzwyianiu.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ten trening będzie lepszy na początek.

+

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Przynajmniej 10 Wskazówek Żywieniowych poczytaj




Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-07 23:33:37

Świetnie dzięki za wszystkie rady na pewno skorzystam . A czy naprawdę muszę zastępować ten trening ?? bo moim kolegą raczej nie wytłumaczysz że ten będzie lepszy ... wiecie jak to jest oni widzą " lepiej " . Czy może to prowadzić do jakichś kontuzji albo coś takiego jeżeli będę wykonywał " nasz trening "?

Przetrenowania, kontuzji.

FBW będzie lepszym wyjściem.

Ten split to od biedy by można było skrócić, odjąc trochę ale to jesli by była taka konieczność i nie było innego wyjścia...

Nie musisz ćwiczyć tym samym planem co koledzy przecież


Pzdro

W praktyce muszę ;/ Bo ja kluczy do piwnicy nie mam . Jak ich tam nie ma to ja wejść tam nie mogę . A oni jak by skończyli tening to od razu do domu ... ii ja nie mogę sobie poćwiczyć . A jak by skrócić o parę serji tu i ówdzie ?

Zmieniony przez - KingClaws w dniu 2010-02-07 23:50:42

chodzi mi o samą klatę

wyciskanie na skosnej sztanga 12-10-8-8 powtórzen
wyciskanie na płaskiej hantlami 12-10-8-8 powtórzen w ch** ciezko
rozpiętki na skośnej 4x10 powtórzen
przenosy hantla za głowe 4x10 powtórzen

Ciele koks, ale o co chodzi? Mamy ocenic Twoj trening na klatke?
Wyrzuc ostatnie cwiczenie i bedzie dobrze.

Poniedziałek :
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi płasko ( 4 serie )
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 serie )
Rospiętki na płasko ( 4 serie )

Wyciskanie francuskie ( 4 serie )
Prostowanie ramion na ławce ( 4 serie )



Środa
Plecy + Biceps

Martwy ciąg (4 serie )
Podciąganie na drążku ( 4 serie )
Wiosłowanie (4 serie )
Uginanie ze sztangą szeroko ( 4 serie )
Uginanie hantli w podporze o kolano (4 serie )


Piątek
Nogi + Barki

przysiady z obicążeniem ( 4 serie )
Wyrkoki (4 serie)
Zuraw (4 serie)
Wspięcia na palce (4 serie)

Wyciskanie sprzed klatki (4 serie)
Unosznie sztangielek na boki (3 serie)
Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia (3 serie)


Skróciłem/dodałem pare rzeczy od siebie



Pzdro

Ogromne dzięki na pewno skorzystam