redukcjaaaa , biorę się za siebie :]

witam :)

Od dluzszego juz czasu probowalem ogarnac wszelkie kwestie zwiazane ze 'zdrowym odchudzaniem', gdyz muszę zrzucic kilka zbędnych kilogramów. Szczerze mówiąc, wiele rzeczy było dla mnie malo zrozumiałych, poczytałem forum i co nieco juz na temat planowanej redukcji wiem. Problem w tym ze wiedza nie jest kompletna i bardzo prosilbym o wskazówki co do kierunku w ktorym mam podążać w swojej redukcji.

let's go!

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 85,6
Wzrost : 176
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 93
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : b.d
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, staram sie zastepowac srodki komunikacji pieszymi przechadzkami
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu aeroby (ponizej opisuje dokladnie aktywnosc w tym zakresie)
Odżywianie : jestem na etapie planowania diety i w tej kwestii tez mam kilka pytan, ponizej
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia domowe (posiadam rowerek stacjonarny i hantelki 2 * 5 kg) w przyszlosci planuje zakup laweczki z obciazeniami, poki co skupiam sie na redukcji tluszczu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jesli to konieczne to tak, aczkolwiek z forum wywnioskowalem ze dobre efekty sas u mnie mozliwe poki co bez nich
Stosowane wcześniej diety : brak

Ok. wiec moze troszke o mnie, cos poza metryczka i faktami.
Od pewnego czasu zainteresowała mnie możliwość kształtowania swego ciała, działania podejmwałem jednak chaotycznie i bez planu. Postanowiłem to zmienić. Ustaliłem iż pierwszym krokiem będzie likwidacja zbędnych kilogramów dzięki połączeniu ćwiczeń i odpowiedniej diety. Głównym moim problemem są nogi - większość tłuszczu magazynuje się właśnie tam. Mam generalnie problem z określeniem swojej sylwetki. Górę mam raczej wątłą - wąska klatka, małe nadgarstki, przedramiona też nie zachwycają. Z kolei nogi są grube, nieproporcjonalne w stosunku do góry. Pośladki też mają nadmiar fatu, zdecydowanie. Po redukcji, której celem jest uzyskanie proporcjonalnej sylwetki z jak najmniejsza iloscia fatu, zamierzam przejsc na diete bialkową i zabrac sie za budowe masy, nastepnie za jej rzezbienie.
Póki co sytuacja wygląda tak:
- 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) wykonuję po 30 minut ćwiczeń aerobowych (na rowerze stacjonarnym)
* 5 minut przecietne tempo
* 8 minut docelowe
* 2 minuty przecietne
* 8 minut docelowe
* 5 minut przecietne
docelowe - staram sie utrzymać tętno minimum 150 , co stanowi okolo 75% maksymalnego

pytanie numer jeden: czy tak prowadzone ćwiczenia, wydłużane sukcesywnie docelowo do godziny, sa w stanie wyraznie pomoc w utracie wagi?
pytanie numer dwa: czy ćwiczenia takie mogę wykonywać codziennie?

Zapotrzebowanie kaloryczne: 85,6 * 24= 2054,4
2054 * 1,2 = 2465,28 (1,2- wspolczynnik aktywnosci-o ile dobrze go okreslilem)

Planowany rozklad składnikow:
- Bialka - 30 % , 2,1 g * 85,6= 180 g * 4= 720 kcal
- Tłuszcze - 50 % , 1,6 * 85.6= 142 g * 9= 1252 kcal
- Węgle - 20 %, 1,4g * 85,6= 123g * 4= 493 kcal

pytanie: bardzo proszę o opinie czy na podstawie takiego podziału moge ukladać dietę. Czy od zapotrzebowania kalorycznego w przypadku diety redukcyjnej muszę odejmować jakąś wartość kalorii? Spotkalem sie z roznymi opiniami, wiec jestem w kropce. Poza tym mam pytanie czy te cwiczenia w polaczeniu z realizacja takiego jak powyzsze zapotrzebowania umowliwiają skuteczna redukcje, czy tez gdzies popelnilem blad.
bardzo prosze o wsparcie :) w razie koniecznosci wrzuce zdjecia sylwetki. pozdrawiam!

PS- zamiescilem tu gdyz po opublikowaniu w dziennikach poczatkujących zorientowalem sie ze tamta lokalizacja postu jest zla. Prosze wiec o usuniecie watka w tamtym dziale, chyba ze istnienie rownolegle watkow nie stanowi problemu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85,6

Wzrost: 176

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 93

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak danych

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia, piesze pokonywanie malych odleglosci

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy tygodniowo po 30 minut cwiczenia aerobowe na poziomie 75% tetna max, docelowo 3 razy w tygodniu po 1 h, ewentualnie codziennie(brak pewnosci czy dopuszczalne)

Odżywianie: wczesniej brak swiadomosci konsumenckiej, obecnie dazenie do ustalenia diety i jej przestrzegania, brak uprzedzen do pozywienia (chyba ze w gre wchodza jakies egzotyczne potrawy w stylu slimaki etc)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak, stan zdrowia bdb

Preferowane formy aktywności fizycznej: docelowo chcialbym cwiczyc codziennie. brak sprzetu ogranicza mnie jednak do domowych metod. posiadam rowerek stacjoinarny, poza tym hantelki 2 # 5 kg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolalbym bez , jesli jednak okaza sie konieczne, nie widzed przeciwwskazan

Stosowane wcześniej diety: brak, tzn-brak swiadomego odzywiania. jadlem cokolwiek, gdyz bylem glodny ... w kilku slowach takj to mozna ujac

Nie wiem dlaczego tak kombinujesz z tą zmianą tempa. Albo rób normalne aero czyli zakres 65-75%hrmax, albo rób interwały, ale wysokointensywne, powyżej 90%hrmax.
Na podstawie Twojego podziału możesz spokojnie układać dietę. Jak będziesz miał konkretną rozpiskę to wrzuć do sprawdzenia. Na początku nie musisz robić minusu kalorycznego, wystarczy jak będziesz się trzymał blisko zera a deficyt zrobisz treningami.

Szacun, naprawde dzięki szczere za wskazówki Morales :] Jesli chodzi o zmiany tempa to zaczerpnalem to z ksiazki Kurta Brungharta (ABS), tyle ze to bylo raczej zalecenie na poczatek. Wlasnie zastanawialem sie nad tym jak je w koncu wykonywac i juz mi rozwiales wszelkie watpliwosci. Tak wiec od teraz okolo 30 minut aerobów trzy razy w tygodniu w 65-75 % of max bede wykonywał.
Jestem w trakcie konstruowania dietki, wrzucę ją jak tylko bedzie ready, prosząc o fachową ocenę.
Planuję również w dni bez aerobow rozpoczac treningi ze sztangielkami oraz inne cwiczenia zaczerpniete z 'treningu domatora'.
Mam nadzieje ze podążam dobra sciezką :] dziekuje jeszcze raz za porady, jadlospis wrzuce jak tylko bedzie w pelni gotowy.
pozdrawiam !

Z domowych treningów można urządzić prawdziwą rzeźnię. Wystarczy drążek, poręcze i hantle z regulacją ciężaru takie do 15kg. Jeśli masz taki sprzęt to mogę Ci podpowiedzieć parę treningów metabolicznych. Jeden z nich masz w linku pod moim postem. Tylko uważaj, bo to próba zabójstwa jest

heeh, no to srednio mnie pocieszyles bo niestety nie mam ani drazka ani poreczy a hantelki jakie sposiadam nie umozliwiaja regulacji obciazenia - mają 2 * po 5 kg. poki co nie ma za bardzo kasy ale od kwietnia powinno sie to zmienic. wowczas planuje zakup porzadnej laweczki z wyciagiem i stacja do nog i na strychu organizuje mini silownie. a co do tego czasu moglbys polecic? wlasnie bardzo zalezy mi na takich rzezniach :D poranek po takim wysilku zawsze jest wspanialy i sie czuje jak nowonarodzony. jak bys mogl polecic jakies wlasniw w tym stylu, z wykorzyastaniem masy wlasnego ciala plus te hantelki to bylbym bardzo wdzieczny. A jesli chodzi o jadlospis.. niestety musze go ponownie zmienić. Ulozylem wedlug tego co uwazalem za sluszne, potem niestety okazalo sie ze serek wiejski na sniadanie nie jest dobrym pomyslem etc. troche sie koncepcja posypala, bo chcialem stworzyc cos czego naprawde bede sie trzymal i jest szansa duza ze nie bede naginal. Ale to widocznie nie jest zadanie od ręki. Takze jak tylko skopmpnuje to znowuz powielam prosbe o ocenę. pozdroo!

Zobacz do dzienników treningowych dziewczyn które się redukują. Tam Obliques układa GPP i możesz sobie podpatrzyć.
Ja wczoraj zrobiłem np taki obwód:
burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.
Tyle, że to rzeźnia jest i bardzo trudno to wytrzymać. Ale jak dasz radę to miłej zabawy

ja ***e...:) wczoraj podjąłem próbę wykonania tego treningu , który z pozoru wydawał mi się do przejscia. niestety wyemiekłem po 1 serii. Zaczalem druga i po 15 sekundach braklo samozaparcia. Musze nad nim popracowac. Mimo tez malej porazki jestem z siebie dumny i mam ochote to wyrazic wiec o tym pisze. Codziennie poczytuje forum, czerpie wiedzę i sobie to ogarniam powoli, a odkad cwicze i sie odzywiam zdrowiej czuje sie jak nowonarodzony! niesamowite zmiany sie we mnie dokonaly. Bede robil aeroby i powyzszy trening tez, aczkolwiek z taka intensywnoscia azeby sil wystarczylo na jak najdluzej. Potem przyspieszę :]
pozdrooo dla walczących ! :]

A nie mówiłem, że to rzeźnia?
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html
Tu masz więcej takich, temat będzie na bieżąco uzupełniany i warto tu zaglądać.

ooooo za*ebioza :D bede sobie robil urozmaicenia, zauwazylem ze mojemu organizmowi to niezwykle sluzy :) dzis byly aeroby, i wszystko bylo by super gdyby nie to ze rowerek sie delikatni mowiac zepsul... jutro co prawda rzeznia, ale na wtorek trza cos z tym zrobic :] a kasy na nowy raczej nie ma ;)
pozdrooo!

witam ponownie :)
po pokonaniu wielu przeszkód wracam do założeń sprzed kilku miesięcy. Niestety, ta przerwa spowodowała troszkę zaniedbań i nieco zahamowała moj rozwój, ale mam nadzieje ze to sie uda nadrobić.
Jeśli chodzi o dane z metryczki - bez zmian. Udało mi się ułożyć dietę, bardzo zależy mi na fachowej ocenie tejże, stąd prośba o przeanalizowanie jej przez szanownych speców forumowych. Jesli dieta okaze się prawidłowa, niezwłocznie wdrażam ją w życie. Zamierzam wrzucić też aktualne fotki i opisywac obserwacje i postepy. Oto dietka:

I. jajko
kanapka z twarogiem chudym *2
garść orzechów włoskich
zielona herbata

II. kanapka z wędliną (szynka z kurczaka)
marchew

III. pierś z kurczaka (co jakis czas watrobka)
łyżka oliwy

IV makrela
jabłko
zielona herbata

V kanapka z serkiem wiejskim *2
jogurt naturalny

poza tym codziennie rano 1 tabletka kompleks witamin CENTRUM. Do tego 3 razy w tygodniu aerobowo na rowerze stacjonarnym po okolo 30 minut. W dni bez aerobów intensywne, krótkie ćwiczenia (np. rzeźnia Moralesa etc.)

Bardzo proszę o opinie. Co ewentualnie mógłbym dodać lub ująć. Martwi mnie jedna rzecz. Po wyliczeniu wartości, okazało się że brakuje tłuszczu, przekroczyłem też węglowodany, głównie 'dzięki' pieczywu. Ale twarożka chudego bez kromeczki sobie jakos nie wyobrazam wiec bardzo prosze o jakies rady. Pozdrawiam i dziękuję Tomek ;]