Od dluzszego juz czasu probowalem ogarnac wszelkie kwestie zwiazane ze 'zdrowym odchudzaniem', gdyz muszę zrzucic kilka zbędnych kilogramów. Szczerze mówiąc, wiele rzeczy było dla mnie malo zrozumiałych, poczytałem forum i co nieco juz na temat planowanej redukcji wiem. Problem w tym ze wiedza nie jest kompletna i bardzo prosilbym o wskazówki co do kierunku w ktorym mam podążać w swojej redukcji.
let's go!
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 85,6
Wzrost : 176
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 93
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : b.d
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, staram sie zastepowac srodki komunikacji pieszymi przechadzkami
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu aeroby (ponizej opisuje dokladnie aktywnosc w tym zakresie)
Odżywianie : jestem na etapie planowania diety i w tej kwestii tez mam kilka pytan, ponizej
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia domowe (posiadam rowerek stacjonarny i hantelki 2 * 5 kg) w przyszlosci planuje zakup laweczki z obciazeniami, poki co skupiam sie na redukcji tluszczu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jesli to konieczne to tak, aczkolwiek z forum wywnioskowalem ze dobre efekty sas u mnie mozliwe poki co bez nich
Stosowane wcześniej diety : brak
Ok. wiec moze troszke o mnie, cos poza metryczka i faktami.
Od pewnego czasu zainteresowała mnie możliwość kształtowania swego ciała, działania podejmwałem jednak chaotycznie i bez planu. Postanowiłem to zmienić. Ustaliłem iż pierwszym krokiem będzie likwidacja zbędnych kilogramów dzięki połączeniu ćwiczeń i odpowiedniej diety. Głównym moim problemem są nogi - większość tłuszczu magazynuje się właśnie tam. Mam generalnie problem z określeniem swojej sylwetki. Górę mam raczej wątłą - wąska klatka, małe nadgarstki, przedramiona też nie zachwycają. Z kolei nogi są grube, nieproporcjonalne w stosunku do góry. Pośladki też mają nadmiar fatu, zdecydowanie. Po redukcji, której celem jest uzyskanie proporcjonalnej sylwetki z jak najmniejsza iloscia fatu, zamierzam przejsc na diete bialkową i zabrac sie za budowe masy, nastepnie za jej rzezbienie.
Póki co sytuacja wygląda tak:
- 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) wykonuję po 30 minut ćwiczeń aerobowych (na rowerze stacjonarnym)
* 5 minut przecietne tempo
* 8 minut docelowe
* 2 minuty przecietne
* 8 minut docelowe
* 5 minut przecietne
docelowe - staram sie utrzymać tętno minimum 150 , co stanowi okolo 75% maksymalnego
pytanie numer jeden: czy tak prowadzone ćwiczenia, wydłużane sukcesywnie docelowo do godziny, sa w stanie wyraznie pomoc w utracie wagi?
pytanie numer dwa: czy ćwiczenia takie mogę wykonywać codziennie?
Zapotrzebowanie kaloryczne: 85,6 * 24= 2054,4
2054 * 1,2 = 2465,28 (1,2- wspolczynnik aktywnosci-o ile dobrze go okreslilem)
Planowany rozklad składnikow:
- Bialka - 30 % , 2,1 g * 85,6= 180 g * 4= 720 kcal
- Tłuszcze - 50 % , 1,6 * 85.6= 142 g * 9= 1252 kcal
- Węgle - 20 %, 1,4g * 85,6= 123g * 4= 493 kcal
pytanie: bardzo proszę o opinie czy na podstawie takiego podziału moge ukladać dietę. Czy od zapotrzebowania kalorycznego w przypadku diety redukcyjnej muszę odejmować jakąś wartość kalorii? Spotkalem sie z roznymi opiniami, wiec jestem w kropce. Poza tym mam pytanie czy te cwiczenia w polaczeniu z realizacja takiego jak powyzsze zapotrzebowania umowliwiają skuteczna redukcje, czy tez gdzies popelnilem blad.
bardzo prosze o wsparcie :) w razie koniecznosci wrzuce zdjecia sylwetki. pozdrawiam!
PS- zamiescilem tu gdyz po opublikowaniu w dziennikach poczatkujących zorientowalem sie ze tamta lokalizacja postu jest zla. Prosze wiec o usuniecie watka w tamtym dziale, chyba ze istnienie rownolegle watkow nie stanowi problemu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 85,6
Wzrost: 176
Obwód klatki: 97
Obwód ramienia: 29
Obwód talii: 93
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak danych
Aktywność w ciągu dnia: uczelnia, piesze pokonywanie malych odleglosci
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy tygodniowo po 30 minut cwiczenia aerobowe na poziomie 75% tetna max, docelowo 3 razy w tygodniu po 1 h, ewentualnie codziennie(brak pewnosci czy dopuszczalne)
Odżywianie: wczesniej brak swiadomosci konsumenckiej, obecnie dazenie do ustalenia diety i jej przestrzegania, brak uprzedzen do pozywienia (chyba ze w gre wchodza jakies egzotyczne potrawy w stylu slimaki etc)
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak, stan zdrowia bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: docelowo chcialbym cwiczyc codziennie. brak sprzetu ogranicza mnie jednak do domowych metod. posiadam rowerek stacjoinarny, poza tym hantelki 2 # 5 kg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolalbym bez , jesli jednak okaza sie konieczne, nie widzed przeciwwskazan
Stosowane wcześniej diety: brak, tzn-brak swiadomego odzywiania. jadlem cokolwiek, gdyz bylem glodny ... w kilku slowach takj to mozna ujac