Trening masa do oceny

Klata - wywal te pompki
Barki przód/bok - wyciskanie zza głowy wywal,dodaj unoszenie sztangielek na boki 3s
Tric - pompki na poręczach jako 1 (4s), francuz jako 2(4s), pompki wywalasz.
Plecy - daj tak:

MC 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s

Barki tył - ok
Bic - ok

Nogi -

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia 4s






Pzdro

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x10
Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 3x10
Rozpiętki 3x10

Barki przód/bok

Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10

Triceps

Pompki na poręczach 4x10
Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10


Wt: -

Sr: plecy + tyl barkow + biceps

Plecy

Martwy ciąg 4x10
Drążek 4x10
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 3x10
Szrugsy 4x10

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Biceps

Uginanie ze sztanga stojąc 3x10
Młotkowy 3x10
Modlitewnik sztanga 3x10

Czw: -

Pt: -

Sb: nogi + brzuch

Nogi

Przysiad ze sztanga 4x10
Wykroki 4x10
Zuraw 4x10
Wspięcia 4x10


Brzuch
tutaj mam swoje ćwiczenia z piłka fitness jest ich sporo wiec nie będę wypisywał

Ok. Po zmianie wygląda tak. Mam nadzieje ze już wszystko dobrze ;]

KLATKA
Te pompki to na poreczach? Jeśli tak to zwieksz do 5 serii
Drugie daj wyciskanie skos gora natelkami 4 serie
Rozpietki 3 serie

Jeśli chodzilo Ci o zwykle pompki to je wyrzuc i zrob:
Wyciskanie na plaskiej sztanga 5 serii
Wyciskanie skos gora handelkami 4 serie
Rozpietki 3 serie

BARKI
Oba te wyciskania sa glownie na przedni akton. Proponuje zostawic wyciskanie sprzed klatki 4 serie, a na bok dac unoszenie sztangielek bokiem 3-4 serie

TRICEPS
Pompki na poreczach jako pierwsze 4 serie
Francuskie wyciskaniu hantla jednoracz 4 serie

PLECY
Daj jako pierwsze najlepiej MC, jeśli nie to good morning 4 serie
Podciąganie nachwytem szeroko 4 serie
Wiosłowanie jednoracz 4 serie

BICEPS ok

NOGI
Co to za cwiczenia wznosy i wypad?
Przysiady zwieksz do 5 serii
Drugie dalbym prostowanie nog w siadzie 4 serie
Koniecznie cos na dwugłowe: 4 serie zurawia i opcjonalnie 3 serie uginania nog lezac
No i lydki: 4 serie wspięcia na palce stojac, 3 serie wspięcia siedząc

TYL BARKOW
Wystarczy Ci unoszenie w opadzie. Na tyl można tez zastosowac wymiennie z unoszeniem w opadzie face pulla.

EDIT: ehh pisalem to jak jeszcze nie bylo Waszych wypowiedzi. Troche sie spoznilem. No coz, w powyzszym planie przede wszystkim zwieksz ilosc serii na klatke, 9 moze byc ciut za malo.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 19:49:07

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej sztanga 5x10
Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 4x10
Rozpiętki 3x10

Barki przód/bok

Unoszenie sztangielek na boki 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10

Triceps

Pompki na poręczach 5x10
Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10


Wt: -

Sr: plecy + tyl barkow + biceps

Plecy

Martwy ciąg 4x10
Drążek 4x10
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 4x10
Szrugsy 4x10

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Biceps

Uginanie ze sztanga stojąc 3x10
Młotkowy 3x10
Modlitewnik sztanga 3x10

Czw: -

Pt: -

Sb: nogi + brzuch

Nogi

Przysiad ze sztanga 5x10
Wykroki 4x10
Zuraw 4x10
Wspięcia stojąc 4x10
Wspięcia siedząc 3x10

Brzuch
tutaj mam swoje ćwiczenia z piłka fitness jest ich sporo wiec nie będę wypisywał

Do nóg nie dodałem prostowania i uginania bo nie mam w ten dzień dostępu do siłowni.

W barkach przód/bok wyciskanie sprzed głowy jako 1.


Reszta ok


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-07 20:06:31

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej sztanga 5x10
Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 4x10
Rozpiętki 3x10

Barki przód/bok

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 4x10

Triceps

Pompki na poręczach 5x10
Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10


Wt: -

Sr: plecy + tyl barkow + biceps

Plecy

Martwy ciąg 4x10
Drążek 4x10
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 4x10
Szrugsy 4x10

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Biceps

Uginanie ze sztanga stojąc 3x10
Młotkowy 3x10
Modlitewnik sztanga 3x10

Czw: -

Pt: -

Sb: nogi + brzuch

Nogi

Przysiad ze sztanga 5x10
Wykroki 4x10
Zuraw 4x10
Wspięcia stojąc 4x10
Wspięcia siedząc 3x10

Brzuch
tutaj mam swoje ćwiczenia z piłka fitness jest ich sporo wiec nie będę wypisywał

Dzięki wielkie za pomoc ;]

Si )


Wszystko ok


Pzdro

Sorry że was tak męczę ;d Ale te ćwiczenia mam robić z progresja czy bez?

Progresja -


Pzdro