Poprawa planu

Witam wszystkich ;)


Plan ogólnie jest z tego działu (https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html)

ale z uwagi na mój niski wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa.

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1.zwykłe ponoszenie hantli na siedząco

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x


4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30

(tutaj zaczynają się schody...nie mam pojęcia jakie ćwiczenia byłyby dobre)

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x

2.rozciągnie ekspandera z tyłu
(Co tutaj można jeszcze dodać ? )

Przedramiona

1.ściskaczem dłoni do zmęczenia

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

-Tutaj naprawdę nie mam pojęcia jakie ćwiczenia żeby nie obćiążać kręgosłupa

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x

--------------
proszę was o pomoc w uzupełnieniu ćwiczeń.

Kolejna rzecz.

Dieta-czy w moim wypadku będzie odpowiednia?

myślałem też nad zakupem Gainera,co o tym sądzicie ?

proszę Was koledzy o pomoc ;) każdy z was zaczynał wiec wie jak jest ciężko zmotać coś dobrego;) każda porada się przyda

pozdrawiam Mateusz



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 54

Wzrost: 168

Cel treningowy: przyrost masy,klatka,mięsnie brzucha

Staż treningowy na słowni: 5mc [https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html ]

Uprawiane inne sporty: drużynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skośna,pod sztange,drążek,hantle 2x10kg,ekspander

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dzień 1 - ok

Dzień2 -

Przysiady 3x
Przysiad wykroczny z obciążeniem 3x
Zuraw 3x
Wyskok obunóż 3x
Wspięcia jednonóż 3x
Wspięcia obunóż 3x

Dzień 3 -

Podciąganie na drążku 4x
Wiosłowanie hantlą 4x
Rozciąganie expandera 4x
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x

Dzień 4 -

Unosznie hantli na boki stojąc 3x
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x
Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3x
Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3x

wyciskanie francuskie hantla oburącz
Pompki wąsko 3x

Ja proponuje coś takiego.


Choć moim zdaniem lepsze by było FBW z takim stażem i sprzętem


Pzdro

Dzięki a co myślisz o diecie i o gainerze ?

i czy przy tym planie zrobienie osobno a6w ma sens ?

Zmieniony przez - fajter7 w dniu 2010-02-07 18:27:44

Dieta jakaś zbilansowana ci nie jest potrzebna, skup się na zdrowym odżywianiu.
Poszukaj 10 Wskazówek Żywieniowych i się do nich stosuj.

Gainer jeśli koniecznie to po treningu, choć nie musi być.

A6W to marny trening brzucha, daruj go sobie w ogóle.
Brzuch ćwiczysz już w tym planie, wystarczy.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-07 18:29:11

Czytałem o 10 wskazówkach ;) postaram się stosować do nich
a jaki Gainer będzie odpowiedni? i brać go tylko po treningu?

znalazłem coś takiego 3kg/80zł
http://allegro.pl/item907369145_activlab_gainer_shaker_gdy_chcesz_przybrac_mase.html

Zmieniony przez - fajter7 w dniu 2010-02-07 18:41:59

Gainer doradzą (lub odradzą) w dziale Odżywki i Suplementy, tam załóż temat z prośbą o poradę


Pzdro

po co masz drugi temat zakladac
jesli chodzi o gainery to w zaleznosci od brakow w diecie musisz sobie ustalic czy jest ci on potrzebny, chociaz w sumie nic nie jest tak dobre po treningu jak masowka, bo gdybys mial zjesc np. kurczaka z ryzem to zanim sie strawi to troche potrwa, a tak masz od razu porcje weglowodanow i bialka z najprostrzej postaci

z gainerow na podstawie wlasnych doswiadczen polecam:

najlepszy - MHP Up Your Mass (smak, sklad rewelacja, ale do najtanszych nie nalezy - ok. 110 zł/2300 g)
najlepszy z najtanszych - Megabol Mass Mutation (to taka lepsza wersja Mutant Massa gorszej firmy, ale cena jest rewelacyjna - ok. 160 zl/ 6700 g, a smak znosni)

nad Gainerem jeszcze pomyślimy tymczasem muszę zakupić nowe hantle i gdyby ktoś pomógł mi wybrać (nie chce zakładać oddzielnego tematu zaśmiecając forum)

65zł -http://allegro.pl/item906092712_super_hantle_treningowe_2x10_kg_20kg_12_talerzy.html

105 zł - http://allegro.pl/item915169239_hantle_2x10_kg_12_talerzy_bezposrednio_wawa.html

Czemu róznica jest aż tak duża ?

Jest trochę różnicy:

1.

Te obciązenia nie są żeliwne z tego co widać, więc mogą się rozwalić szybko.

Są dłuzsze więc można założyć więcej obciązenia na nie.

Średnica do przyjęcia, choć jeśli będziesz miał inne obciążenie o większej średnicy będziesz musiał dociskać bardziej, żeby się nie rzucały.

2.

Mniejsza długość więc mniej załozysz obciążenia.

Wydaje mi się, że żeliwne obciążenie tutaj jest z tego co widzę, więc o wiele lepsze (pewnie dlatego droższe).

Nie ma podanej średnicy gryfu, warto by było się dopytać o to.


To takie luźne "uwagi".


Mam podobne hantle do tych drugich, dobrze się ćwiczy



Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-08 16:14:57