Plan treningowy BARDZO PROSZE O POMOC

KLATA:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skośnej 12/11/10
Wyciskanie hantli płasko 12/11/10
Wyciskanie sztangi skok 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12
Zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 16 serii max

BICEPS:
Uginanie sztangi na modlitewniku 12/10/10/8
Uginanie z sztangą 12/10/10/8
"21" 21/21/21
LUB:
Uginanie z sztanga 12/10/10/8
uginanie młotkowo 10/10/10
uginanie hantli 12/10/8
zgodnie z atlasem ćwiczeń 11 serii ( w atlasie pisze max 12 )

PLECY:
Wiosłowanie hantlem jednorącz 12/12/12
Wiosłowanie nachwytem 12/10/10/8
Wiosłowanie podchwytem 10/10/10/10
Martwy ciąg 12/10/8
zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 14 serii ( w atlasie pisze ma 16 serii)

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8
Zgodnie z atlasem ćwiczen 11 seri ( w atlasie max 12)

BARKI:
Wyciskanie zza karku 12/10/8
Unoszenie hantli na boki 10/10/10
Unoszenie sztangi przed siebie 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Zgodnie z atlasem ćwiczeń max 12 serii

Czekam na opinie
Ps. Przedramiona brzuch oraz nogi ćwiczę na treningach muay thai i MMA dlatego nie uwzgledniłem ich w planie ćwiczeń
co myślicie o tym planie? bardzo proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: Muay Thai / MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

usun jedno wyciskanie hantli i na biceps polecalbym ta 2 opcje...

KLATKA – 12 starczy
Wyciskanie sztangi plasko 5 serii 10-6
Wyciskanie hantli skos gora 4 serie 12-8
Rozpietki 3 serie

BICEPS – 8 starczy
Uginanie ze sztanga 4 serie
Modlitewnik 4 serie

PLECY
MC 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtorzen, jeśli nie dasz rady ściąganie drazka
Wiosłowanie sztanga 4 serie 10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2 serie 12-10

TRICEPS – 9-10 starczy
Wyciskanie wasko 4 serie 10-8
Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10
Ściąganie drazka wyciągu gornego 2 serie 12

BARKI – 12 max
Wyciskanie sprzed klatki 4 serie 12-8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia 4 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie 4 serie 12-10

NOGI - nie wiem, czy zdajesz sobie sprawe, ale na treningach sztuk walki nie zbudujesz zadnych nog? Robisz wiec podstawowy blad - nie uwzgledniasz nog w planie silowym.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 17:36:43

Trening na siłowni ma być uzupełnieniem SW ?
Ile i w jakie dni masz treningi SW ?


Pzdro

Nie trening na siłowni nie ma być uzupełnieniem lecz osobna częścią
Treningi SW mam w poniedziałki wtorki i czwartki, ale bez problemu łącze siłownie z SW
Pozdro

Jakimi planami ćwiczyłeś do tej pory ?

I w jakie dni chcesz dać siłownie.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 17:43:12

miałem dwa plany, na początku FBW a później troche innym
Na treningi zazwyczaj chodzę w poniedziałki i czwartki ( wtorki nie ) dlatego siłownia w wtorek środę piątek sobota niedziela ( czasami czwartek- jeżeli wiem ze w przyszłych dniach nie będę miał czasu)
:)

Łaczenie w jedeń dzień SW + siłownia raczej odpada.

3x tyg to maxymalnie, choć i to wydaje mi się, że za duzo będzie.

Nóg omijać nie możesz nawet jeśli ćwiczysz je na treningach SW.


Pzdro

tak tak ja wiem nóg nie omijam lecz czasami mamy także w ramach SW ćwiczenia na nogi pod okiem instruktora w siłowni.Na razie dużego zmęczenia nie czuje i daje rady z tymi treningami
Pozdro

ale ogólnie plan dobry?