PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

git
cyce bolą

poszło 17 interwałów 30:30
tętno do 180

dobry


trening poranny

trening rozpocząłem od "wyrolowania" DOMS i sztywności nóg i pleców za pomocą wałeczka zwanego rollerem
potem pare minut pracy nad mobilnością kręgosłupa i bioder
i przeszedłem do krótkiej rozgrzewki reszty ciała
a potem

Martwy Ciąg

A1 martwy na lekko ugietych
20*6 /20*5
60*5 /60*4
100*4 /100*3

120*6 /130*5
140*5 /150*4
160*4 /170*3

140*6 /150*5
160*5 /170*4
180*4 /190*2 słabo się czułem jakoś i tak wyszło keipsko 3`ci bez problemu w zasięgu ale nie dzisiaj...

A2 uginanie podudzi na maszynie

65*10 /90*6
75*10 /95*6
85*8 /100*6
95*8 /105*6
105*8 /110*6
115*4 /115*5

B1 martwy ciąg sumo

100*6 /110*5
120*5 /130*4
140*4 /150*3

120*6 /130*5
140*5 /150*4
160*4 /170*3 dość luźno

B2 wyprosty na maszynie

65*12 /60*10
70*12 /65*10
75*11 /70*10
75*10 /75*10
75*10 /80*10
75*10 /85*10

C1 martwy ciąg na lekko ugietych nogach

140*6 /150*6
140*6 /150*5
140*6 /150*6
140*6 /150*4 60 sekund przerwy potrafi rozwalić człowieka w tym ćwiczeniu

D1 bieżnia 30 min
/40 min

trening wieczorny

szrugsy w opadzie tułowia chwyt rwaniowy
20/30/40/50/60/70/80*8->
65*8/75*8/85*8->


szrugsy w lekkim opadzie chwyt rwaniowy
90/100/110*8->
95*8/105*8/115*7->

szrugsy siłowo
120/130/140*8->
125*8/135*8/145*7->

shrug pull / quad pull
150*8/155*8
160*6/165*7
170*4/175*6
-/185*3

ciężko dość
25-30 min

foto z rana
czyli sprzed godizny
zjadłem płatki z białkiem więc brzuch najedzony %) bez pompy i w ostrym świetle z bladą skórą
wygladam jak zwykły naleśnik

ale chuy z tym

Dojezdzamy faze do konca i wlaczamy specke barki szerokosc/klatka/gora grzbietu.

Trzeba ci rozsadzic gorna linie.

Do tego czasu - katuj PMy.

yeah !
wracam do podciągania na drążku z obciązeniem już od nest week czyli 7+8

góra AM

A1 Push Press
20*6 /20*5
40*5 /40*4
60*4 /60*3

60*6 /65*5
70*5 /75*4
80*4 /85*3

70*6 /75*5
80*5 /85*4
90*3 /95*2 cięzko f****

A2 podciąganie na drążku nachwytem do klateczki tempo 2012
*8 /*8
*8 /*8
*8 /*8
*8 /*7
*7 /*7
*6 /*6

B1 wycisk hantli na skosie 30st

30*6 /34*5
34*5 /38*4
38*4 /42*3

34*6 /38*5
38*5 /42*4
42*4 /46*3 z pomocą i ledwo co


B2 ściąganie drązka wyciągu jednorącz

23,75*10 /36,25*8
26,25*10 /38,75*8
28,75*9 /41,25*7
31,25*9 /43,75*7
33,75*8 /46,25*6
36,25*8 /48,75*6 < cały stos %)

C1 push press

60*7 /70*6
60*7 /70*6
60*8 /70*6
60*6 /70*6
-/70*6

C2 uginanie ze sztangą stojąc
/uginanie z hantlami z supinacją

40*6 /16*8
30*7 /20*8
30*7 /20*8
30*7 /22*8
- /22*6

D1 interwały
18*30:30


























Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-06 19:33:38

Barki PM

unoszenia
6*12
12*12
14*10
18*6
22*3
26*1
10*12
10*12
10*12
10*12
+
10*12
10*12

mam filma kiedyś sie może wrzuci na YT
z moim netem troche kiszka


Pompki na piłkach
nie pamiętam która seria , po tym od razu szedłem na wyciskanie na skosie





oraz dzisiejszy któryś z ostatnich p.pressów





Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-07 00:29:14

Kiedy koniec tez fazy ?