Trening do oceny

Wiek [17 lat]
Waga [65kg]
Wzrost [174]
Cel do osiągnięcia (Masa i przygotowanie mięśni do lepszego planu)
Staż (około 1 roku, bez profesjonalnego planu treningowego)
Aktywność fizyczna (Sobota/Niedziela trening 1-2h MMA i Brazyliany)
Dostęp do sprzętu Ławka prosta + gryf prosty, 3 komplety hantli, wyciąg górny, gryf łamany 120cm, drążek (+do tego łącznie około 200kg obciążeń (do hantli i gryfu)

Poniedziałek [Klatka piersiowa + Przedramiona]
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli płasko 4x10-12
-Rozpiętki na ławce prostej 12/14/16/18
-Przenoszenia za głowe 3x12

-Zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 12/10/8
-Zwijanie nadgarstków nachwytem 16/18/20

Środa [Plecy + Biceps]

-Podciąganie na drążku 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztanga 12/14/16
-Wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

-Uginanie z gryfem łamanym 4x 10-12
-Uginanie z hantlami stojąc 4x 10-12

Piątek [Barki + Triceps]
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
-Franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
-Pompki z rekami z tylu 20/16/12

-Wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
-Unoszenia na boki 4x12-8
-Unoszenia sztangielki leząc bokiem na ławce 10/12/14/16

Proszę o poprawy o ile ten plan się wogóle nadaje :]
Ten plan chciałbym stosować przez około miesiąc od początku marca chciałem się przerzucić na coś lepszego [z gainerem i kretką z TRECa)

jak to napisałeś przygotowanie mięśni do lepszego planu to zdecydowanie lepiej sie nada FBW 3 razy w tygodniu na początek, poczytaj w podwieszonych i daj do sprawdzenia.

Ktoś podziela zdanie kolegi powyżej ?
Mógłby ktoś mi pomóc (lub napisać plan) w oparciu o wyposażenie siłowni takie jak uwzględniłem wyżej ?

Takich planów jest mnóstwo na forum wystarczy poszukać nikt za ciebie roboty nie bedzie robił.

Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6,6
2.Wyciskanie na skosie 12,10,8,8
3 Rozpiętki 12,12,12,12
Triceps
1.Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8 8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12,12,12
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8

Środa
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8 / hantle
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,8 (co trening zmienić uchwyt)
3.Podciąganie na drążku nachwytem 3* max
4.Podciąganie na drążku podchwytem 3*max
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 12,10,8,8
3. Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6
4.Uginanie ramion z hantlami stojąc 8,8,8,8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2*15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 2*15

Piątek
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,8
3.Wyciskanie sztangi stojąc 10,10,8,8
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,10 / zmiana rozstawu stop
2.Wyprostowywanie nóg na maszynie 15,12,10,8
3.Wspięcia na palce w staniu 3*15

Zobacz sobie może ten ci się spodoba ja nim ćwiczę . I on jest z progresią . w twoim planie nie ma ćwiczeń na nogi a powinny być nogi są ważne

a jeśli ćwiczysz już rok to mięśnie raczej powinny być przygotowane

Nie dawaj złych planów

Pzdro

Plan przeładowany poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

czemu uważasz że on jest zły ?

16 serii na bic ciekawe

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-02-03 13:30:19

znaczy się wiem że jest za dużo ćwiczeń na niektóre partie ale to do wyboru kto jakie ćwiczenie woli