"lekarzu ulecz się sam"-rubyrydz walczy (20kg)

Witajcie :)

Heh, nie mam pojęcia od czego zacząć-czuję się jak na spotkaniu AA niemalże:) Moim celem jest schudnięcie i ocalenie zdrowia;), ciężkie niewątpliwie studia spowodowały straszne zapuszczenie, ale może ułatwią rozumienie wskazówek forumowych specjalistów (przeczytałem ile się dało-wielki szacunek, niektórzy tutaj mają niesamowitą wiedzę na temat fizjologii ludzkiego organizmu!). Bardzo liczę na wskazówki - nie miałem przez ostatnie lata do czynienia ze sportem, bo po prostu nie miałem na to czasu-choć to żadne usprawiedliwienie...

Dane:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 96
Wzrost : 175
Obwód klatki : 106 (mierzone takim sztywnym, a nie krawieckim stad moze byc cm lub dwa roznicy?)
Obwód ramienia :
Obwód talii : 103 (j.w.)
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : w ch**j?:)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w tej chwili staram się codziennie robić aeroby gdy mam czas (piłka 60 minut, squash 60 minut łącznie średnio 3-4 razy w tyg) zimą narty-jak tylko daje radę:raz na 2 tygodnie, HIIT na orbitreku i basen (tam też staram się HIITować - wygląda to ze robie jakies 500 m. zmiennym a potem walę HIITy 3 serie po 4 interwały: żabka 25m-kraul na max 25m) sport UWIELBIAM. siłki się boję-za dużo widziałem na studiach, ale jak doradzicie coś rozsądnego to będę strasznie widzięczny.
Odżywianie : dieta redukcyjna-sterowana tabelką VITALMAX(staram się żeby tabelki były dobrze wypełnione-to się chyba nazywa dieta zbilansowana?) obliczone tam zapotrzebowanie to:
kal: 2106
białko: 2,1 / kg
tłuszcze: 1,3 / kg
węgle: 0,5 / kg
Cel : redukcja co najmniej 20 kilogramów, poprawa wydolności
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : póki co dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : KAŻDE! z chęcią do zapie*dolu po odpowiednio emocjonujacym dniu pracy nie ma problemu;]
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym nie;) za dużo mam wspólnego z lekami by w nie bezgranicznie wierzyć;)
Stosowane wcześniej diety : chyba wszystkie bezsensowne (usprawiedliwienie jest takie że to było ZANIM trafiłem na SFD:)

Dziś do tej pory:
Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem
Tuńczyk w oleju

Obiad:
Mięso z ud kurczaka ze skórą
Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem
Ziemniaki z tłuszczem
Zupa pomidorowa z makaronem

Podwieczorek:
Pomidor
Ogórek kwaszony
Tuńczyk w oleju
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek

TRENING:
BASEN 45min
1000 metrów zrobione, w tym 3 serie HIIT po 4 interwały (25m żabka spokojnie + powrót kraul 25 m max) czuję się po tym świetnie:)

Kawę piję między posiłkami-z tego nie zrezygnuję:) bo nie mogę, dziennie 2-3 nie przekraczam:) no i lubie osłodzić herbatę (wiem, to oszustwo:)

DZIĘKI ZA JAKĄKOLWIEK POMOC

Owszem wielu stosuje ACT.
Choc ja nie jestem zwolennikiem. A coraz cześciej widzimy ostre redukcje wlasnie na planach typu FBW.

"ocalenie zdrowia" - bardzo dobra mobilizacja

Będę śledził! Powodzenia!

byku: heh dzięki, zapewne już w pierwszym poście widać, że to moje pierwsze poważne podejście, z góry przepraszam za wszelkie błędy w terminologii;) nie miałem pojęcia że to tak skomplikowane gdy się w to głębiej wejdzie.

Jest coś czego ewidentnie brakuje w moim pierwszym poście to może podpowiedzcie? postaram się w miarę możliwości uzupełnić braki!

Witam pare uwag:
1. Co to za dieta, ja na masie takich produktów nie jem, a ty redukować chcesz ? kpina!
2. Trening ACT na siłowni potem FBW, planów pełno na SFD
3. AERO proponowałbym na początek bieganie przypuśćmy 35 minut, z tępem ok. 60% HR MAX ( tętna maxymalnego), oczywiście ja tam bym na to nie patrzał i po prostu zaczął biegać

Jak ogarniesz diete, przeczytasz podwieszone z odżywiania i odchudzania to jeszcze z czasem cos podpowiem :)

pzdr

Sevrond: dzięki za wpis. Rzeczy podwieszone z odżywiania i odchudzania ogarnięte-dieta w porównaniu z tą którą do tej pory stosowałem (czyli śmieci) i tak wykonała obrót o 180 stopni, w artykułach podwieszonych piszą że zbyt radykalne zmiany też są niewskazane więc konkretnie: twoj pogląd na to które elementy diety do wyj**nia i dlaczego?

2. ACT-dzięki za podpowiedź, zabieram sie do czytania. Czy to działa?:)

3. AERO - ile razy w tygodniu to dla mnie minimum przywoitości (pytanie pro forma-kiedy tylko na to pozwala praca i obowiązki staram się wykonywać aero)

Czy mogę łączyć od czasu do czasu siłkę z aero? (np. po południu ACT, wieczorem np. piła?)

Dzięki za wpis, liczę na podpowiedzi.

Pozdro

Zmieniony przez - rubyrydz w dniu 2010-02-02 13:04:03

Zmieniony przez - rubyrydz w dniu 2010-02-02 13:44:14

Powodzenia bede zaglądał :P

Na takiej diecie nigdy nie ruszysz tłuszczu

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2010-02-02 13:56:12

grrubas: podbijam to co napisalem Sevrondowi:
"dzięki za wpis. Rzeczy podwieszone z odżywiania i odchudzania ogarnięte-dieta w porównaniu z tą którą do tej pory stosowałem (czyli śmieci) i tak wykonała obrót o 180 stopni, w artykułach podwieszonych piszą że zbyt radykalne zmiany też są niewskazane więc konkretnie: twoj pogląd na to które elementy diety do wyj**nia i dlaczego?"

poza tym, żeby nie było-to tylko posiłki z dziś, nie mam ustalonej, 100% codziennej diety! niestety tryb życia mam taki, że nie mogę w stu procentach przewidzieć co będę jadł-tylko wpisywanie tego co dziś zjadłem wchodzi u mnie w rachubę.;(

Założenia których się trzymam są takie:
1) 5 posiłków dziennie - na tyle ubogowęglowodanowe i mało przetworzone na ile to możliwe w ramach tego co pisałem wyżej o swoim zapotrzebowaniu (tak btw, byłbym wdzięczny za opinie na temat tego co sobie obliczyłem)
2) min. 2 litry wody
3) zero śmieci, słodyczy
4)trening o którym pisałem wyżej

i tak to duża zmiana jeśli chodzi o dietę na początek i z przerażeniem stwierdzam że przy wariacji jaką jest mój dzien i tak jest z tym ciężko, ale każdą podpowiedź czego w codziennym żarciu unikać i konkretnie czym zastępować będzie bardzo mile widziana!

Zmieniony przez - rubyrydz w dniu 2010-02-02 14:10:28

Dziś do tej pory:
Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem
Tuńczyk w oleju

Brak węglowodanów o niskim IG takich jak płatki owsiane, chleb jaka ilośc ? 1 duża kromka to około 30g, to straszny zapychacz. Tuńczyk w oleju odpada, jak coś to z wody, i to też 3 x tydzień max ( 3 puszki). Brak jajek, które są podstawą śniadań

Obiad:
Mięso z ud kurczaka ze skórą
Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem
Ziemniaki z tłuszczem
Zupa pomidorowa z makaronem

Udka, zapewne pieczone są strasznie tłuste, surówka z majonezem - majonez = złe tłuszcze i masa kcal, zamiast tego dawaj jogurt naturalny, ziemniaki wysko IG zamień na ryż brązowy lub makaron razowy lub pełnoziarnisty.

Podwieczorek:
Pomidor
Ogórek kwaszony
Tuńczyk w oleju
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek

Tuna w oleju odpada, ogólnie za duzo jak na 1 posilek na redukcji, posiłkow powinno byc 6 małych
3 białkowo-węglowe (proponuje posiłki I, III i V ), 4 białkowo tłuszczowe ( posiłki I, II, IV, VI)


Radykalna zmiana to zejście z 5 tys kcal na przypuśmy 1500 kcal. Na zdrowe zarcie nie przejdziesz z dnia na dzień pewnie ze wzgledów smakowych.
Na zdrową diete mozesz od razu przechodzic, nie boj sie tego, tylko bedzie bol jak owies z jajem trzeba bedzie zjesc, a kolejne 2 posiki to suchy kurczak z ryzem :)


ACT działąc, pewnie ze dziala na poczatek miesnie trzeba jakos rozruszac, nie spodziewaj sie przyrostów na redukcji, ale lepsza sprawnosc napewno ci przyniesie ten plan)

Aero rób w DNT ( Dni nietreningowe) czyli minimium 4x tydzień o średniej intensywności. Załóż sobie ze naprzykład biegasz 2 razy w tygodniu, raz basen a raz cos innego bardziej relaksacyjnego.

Aero łączone z siłownią, tu poglądy są podzielone, ja jednak uważam że jeżeli nie czujesz się ostro zajechany po siłowym, a gra nie będzie BARDZO dynamiczna i intensywna to w niczym to nie powinno przeszkadzać.

Zmieniony przez - Sevrond w dniu 2010-02-02 14:12:34

DZIEŃ 2

I posiłek:

jajecznica z 3 jajek
40 g chleba pełnoziarnistego
pomidor
łyżka oliwy

II posiłek (tu już powieje grozą..)

zupa ogórkowa 250 ml
ziemniaki bez tłuszczu 80g
kapusta pekińska
łyżka oliwy
gotowany kurczak - mięsa tak mniej więcej 110-120 g

to do tej pory...

Masz kalkulator vitalmaxa w internecie, tam sobie wpisujesz zapotrzebowanie i w ogóle co i ile musisz jeść, pozniej bierzesz tabele zywieniowa ( z tego dzienniczka) i wpisujesz czego i ile jesz, orientacyjnie, a pozniej w drugim dniu tyle powinienes jesc z dobrych produktow. Masz niby 2100 kcal, a mi sie wydaje ze w tych 3 posiłkach ktore napisałes juz to przekroczyłes. ZAPLANUJ ORIENTACYJNIE DIETE, i używaj tego jako PODSTAWY a nie ścisłego SCHEMATU. Rób raz na tydzien zakupy w których kupisz to co ci jest potrzebne do jedzenia w tym tygodniu.