Poniedziałek (klatka, triceps)
-wyciskanie na prostej 12 10 8 8
-wyciskanie na skośnej 12 10 8 8
-rozpietki na skośnej 10 10 10 10
-rozpiętki na prostej 10 10 10 10
-wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8 8
-prostowanie na wyciągu 10 10 10 10
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10 10 10 10
-pompki w podporze tyłem (tyle ile dam redę)
Środa (plecy, biceps, przedramie)
-podciąganie sztangi w opadzie(jeden tydz nachwyt drugi podchwyt) 12 10 8 8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 8
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 12 10 8 8
-podciąganie sztangielki w opadzie 10 10 10 10
-szrugsy ze sztangielkami 10 10 10 10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej 10 10 10 10
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 10 10 10 10
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 10 10 10 10
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 10 10 10 10
Piątek (barki, nogi)
-wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi siedząc za kark 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 8
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12 10 8 8
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12 10 8 8
-przysiady ze sztangą 12 12 12 12
-prostowanie nóg w siadzie 12 12 12 12
-uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
-wspięcia na palcach ze sztangą 12 12 12 12
Dwa razy w tygodniu staram się jeszcze ćwiczyć brzuch, wszystko ćwiczę na domowej siłowni