Plan treningowy na masę

Wtorek

Klatka

-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6

-wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,6

-rozpiętki 10,10,10,10

Plecy

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8,8,8,8

-podciąganie na drążku podchwytem 10,10,10,10

-martwy ciąg 12,10,8,6

-wiosłowanie sztangą 12,10,8,6

Czwartek

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6

-uginanie młotkowe ze sztangielkami 12,10,8,6

Triceps

-pompki w podporze tyłem 12,12,12,12

-wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6

Przedramię

-uginanie ze sztangą nachwytem 10,10,10,10

-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 10,10,10,10

Sobota

Nogi

-przysiady ze sztangą 15,12,10,10

-uginanie na dwugłowy 15,15,15,15

Łydki

-wspięcia na palce 21,21,21,21

-odwrotne wspięcia na palce 21,21,21,21

Brzuch

-unoszenie nóg w zawisie na drążku 12,10,8,6

-skłony w leżeniu płasko 12,10,8,6

Niedziela

Barki

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10,10

-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6

Kaptury

-szrugsy ze sztangielkami 20,20,20,20

-szrugsy ze sztangą 20,20,20,20



Mój nowy planik oceniajcie i poprawiajcie. Pozdrawiam

Wywal podciąganie podchwytem, MC przesuń na 1 miejsce w treningu pleców i serie 10-8-6-6

BICEPS
- jako pierwsze daj uginanie ramion ze sztangą, 4 serie 12-8
- drugie młotki, 4 serie 12-10

TRICEPS
- odwrotna kolejnośc

NOGI
Daj 5 serii przysiadów, potem 4 serie wykroków albo prostowania nóg w siadzie
Na dwugłowe 4 serie MC na prostych nogach/żuraw, potem uginanie 3-4 serii

BRZUCH – możesz dodać russian twist lub opad ze sztangielką na boki na skosy jeśli chcesz, 4 serie
Dobrze gdybys przeniosl go na niedziele, przynajmniej ja nie mialbym sily katowac brzucha po nogach.

BARKI – brak ćwiczeń na akton tylni, dałbym:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie
Wznos boczny wylewający 4 serie
Wznos boczny w opadzie tulowia 4 serie

wszystkie serie 10-8-8-6?

To znaczy jak wszystkie? Kwestia ilosci powtorzen jest kwestia indywidualna, mozna powiedziec ze w cwiczeniach wielostawowych powtorzen powinno byc mniej, natomiast w izolowanych wiecej.

Chodzilo Ci o barki? w pierwszym cwiczeniu dalbym 12-8 powtorzen, w drugim i trzecim 12-10. ja tak robie i idzie dobrze, ale na Ciebie moze dzialac wieksza liczba powtorzen, na przyklad 15-10