Trening na masę + dieta // DO OCENY

Witam!
Mam 16 lat. Z siłownią przygodę zacząłem we wrześniu.
Chciałbym przedstawić mój plan treningowy + dietę,wysuwam prośbę
czy coś ewentualnie poprawić. przez 1,5 miesiąca ćwiczyłem na sucho, później cykl na mass xxl, kolejny cykl zrobiłem na kreatynie + hmb. ? Jakie odżywki teraz ?

Do rzeczy :
Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie na ławeczce 4x10
-rozpiętki na atlasie 4x10
-pompki na poręczach 3x8
-pompki 1xmax
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
-pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki" 3x20

Środa:
Nogi:
-przysiady 4x10
-prostowanie nóg na atlasie 4x10
-syzyfki 4x10
-wspięcia na palce stojąc 4xmax
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8

Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 / arnoldki 4x10
-unoszenie sztangi w przód 4x10
-podciąganie sztangi do brody 4x10
Grzbiet:
-podciąganie na drążku do klatki 4x8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
-wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x10

Dieta (redukcja tkanki tłuszczowej + masa) :

Wartości odżywcze:
B: 150g
W: 290g
T: 70g

I posiłek

Platki owsiane 60g + 200ml mleka / 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+ 15ml oliwy/30g orzechów włoskich


II posiłek


100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu razowego/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga /150g piersi z indyka
+
15 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/30g orzechów włoskich

III posiłek - przedtreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym /150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka


TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Duży banan


IV posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka



V posiłek:

3 jaja/100g makreli wędzonej/125g twarogu chudego/ 100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju lnianego



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna + pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas + ławeczka

Dieta: zawarta w moim poście

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

ponawiam moje zapytanie, bardzo proszę o odpowiedź.

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie na ławeczce 4x10
-rozpiętki na atlasie 4x10 na koniec
-pompki na poręczach 3x8 na początek jako główne ćwiczenie na klate, 4s
-pompki 1xmax wywal
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
-pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki" 3x20 wywal


Nogi:
-przysiady 4x10
-prostowanie nóg na atlasie 4x10
-syzyfki 4x10
-wspięcia na palce stojąc 4xmax

nogi:

-przysiady zostają bo to główne ćwiczenie na uda
-albo zostają syzyfki albo prosotwanie musisz wybrać
-musisz dać coś na dwugłowe np. mc na prostych, zuraw albo uginanie w leżeniu



Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10 daj zwykłe uginanie ze sztangą bez izolacji
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8

Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 / arnoldki 4x10 daj wyciskanie sprzed klatki, zza głowy to kontuzjogenne ćwiczenie
-unoszenie sztangi w przód 4x10 masz już na przedni akton barków
-podciąganie sztangi do brody 4x10 jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń, najgorszy wybór

musisz dać coś na bok i tył barków myśle że standardowo będzie ok:

-unoszenie sztangielek na boki 3s
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Grzbiet:
-podciąganie na drążku do klatki 4x8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
-wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x10

tu masz kilka możliwości:

-zostawiasz drążek bo to podstawowe ćwiczenie na szerokość
-zostawiasz jedno ściąganie drązka
-zostawiasz wiosłowanie
i
-albo dajesz mc
-albo dajesz wszystkie ćwiczenia 4s

Tu masz takie możliwości:

MC
Drażek
Wiosło
+ ew. ściąganie drążka i wtedy po 3s każdego ćwiczenia

możesz też zrobić tak jak wyżej czyli:

Drążek
Wiosłowanie
Ściąganie

I wtedy po 4s każdego ćwiczenia

Jeśli boisz się wykonywać mc,nie ma kto ci pokazać prawidłowej techniki albo nie chcesz to wybieraj tą drugą opcję.



Rób większe partie przed mniejszymi np. plecy przed barkami.

Dieta dział odżywianie a nie tutaj.

Musisz się zdecydować albo masa albo redukcja obu na raz nie zrobisz.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-29 23:38:40

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-29 23:41:05