Jakim planem ćwiczyć po 12 dniowej przerwie ?

elo mam taki problem poniewaz przez ostatnie 12 dni chorowałem i nie chodziłem do siłowni i nie wiem czy mam dalej tym samym planem co ćwiczyłem ćwiczyć??. Ocencie plan i powiedzcie czy moge takim dalej ćwiczyć?. Prosze o pomoc.

Oto moj plan.

Poniedziałek:

PLECY:

- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza szyji
- martwy ciąg

BICEPS:

- uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc

Przedramie:

- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków poschwytem

Środa:

KLATA:

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w dół
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

TRICEPS:

- wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- pompki w podporze tyłem


Piątek:

Nogi:

- przysiad ze sztanga na barkach
- hack przysiady
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach

BARKI:

- wyciskanie sztangi zza karku
- unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Kaptur:

- wznosy barków "SZRUGSY"

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa/Rzeźba

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Bez diety masy nie zrobisz.
Podaj ilość serii w ćwiczeniach.

Poniedziałek:

PLECY:

- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza szyji 4s
- martwy ciąg 3s

BICEPS:

- uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy 3s
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s

Przedramie:

- uginanie nadgarstków nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków poschwytem 3s

Środa:

KLATA:

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w dół 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s

TRICEPS:

- wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie 2s
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
- pompki w podporze tyłem 4s


Piątek:

Nogi:

- przysiad ze sztanga na barkach 4s
- hack przysiady 4s
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4s

BARKI:

- wyciskanie sztangi zza karku 4s
- unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s

Kaptur:

- wznosy barków "SZRUGSY" 4s

Plan po poprawkach:
Poniedziałek:

PLECY:
- martwy ciąg 4s
- podciąganie sie na drążku 4s
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s



BICEPS:

- uginanie ramion ze sztanga normalnie 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy 3s
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 2s


Przedramie:

- uginanie nadgarstków nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków poschwytem 3s

Środa:

KLATA:

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangielków w leżeniu na ławce skośnej Głowa w górę 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s

TRICEPS:

- pompki na poreczach 3 s max
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
- francus w siadzie sztanga łamaną 2s


Piątek:

Nogi:

- przysiad ze sztanga na barkach 4s
-prostowanie nóg 4s
- uginanie nóg 4s
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3s

BARKI:

- wyciskanie sztangi zza karku 4s
- unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

Kaptur:

- wznosy barków "SZRUGSY" 3s

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-29 09:29:31

krzyss8 a mogłbys podać jeszcze po ile powturzeń w każdym ćwiczeniu robic ??

Powtórzenia to 12-8 robisz progresję.

maximum 12 a minimum 8 ??

tak np:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 1 seria 12, 2 seria 10, 3 seria 10, 4 seria 8