3 dniowy trening na mase, prosze o ocene i poprawki.

Witam, prosze o sprawdzenie i ewentualne wprowadzenie poprawek w plan treningowy. Celem jest masa. Wykonując trening będę na cyklu z size on.
Dni treningowe:
Niedziela: klata + biceps + brzuch
Poniedziałek: plecy + triceps
Środa: barki + nogi + brzuch
Dni tygodnia które moge wykorzystać na trening to niestety tylko niedziela, poniedziałek i środa stąd taki pomysł. W każdej serii wykonywał będę po około 8-12 powtórzeń zależnie od ciężaru.

Niedziela:
1. Wyciskanie sztangi na płask 4serie
2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie

4. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
5. Hantelki stylem młotkowym 3 serie
6. Hantelka w podporze o kolano 2 serie

7. Ćwiczenia na brzuch

Poniedziałek:
1. Podciąganie nachwytem 4 serie
2. Martwy ciąg 4 serie
3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu 4 serie

4. Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
5. Pompki tyłem 3 serie
6. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 2 serie

Środa:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
3. Unoszenie sztangi w przód 4 serie

4. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie
6. Uginanie podudzi na maszynie 3 serie
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie x max

8. Ćwiczenia na brzuszek

Proszę uwzględnić iż posiadam jedynie, ławeczkę z gryfem i hantelkami oraz drążek. A przy łąweczce mam maszynę do ćwiczenia nóg. Proszę o konkretne wypowiedzi ;).

up

Niedziela:
1. Wyciskanie sztangi na płask 4serie
2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie tu daj hantle
3. Rozpiętki 3 serie

4. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
5. Hantelki stylem młotkowym 3 serie
6. Hantelka w podporze o kolano 2 serie

7. Ćwiczenia na brzuch przesun
Cwiczenie plecow na nastepny dzien po trenigu bicepsa nie jest dobrym pomyslem, daj bica w inny dzien albo przesun trening plecow.
Poniedziałek:
1. Podciąganie nachwytem 4 serie to drugie
2. Martwy ciąg 4 serie to pierwsze
3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu 4 serie
4. Wioslo hantla 4 serie
5. Szrugsy 4 serie

4. Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
5. Pompki tyłem 3 serie
6. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 2 serie

Środa: NOGI PIERWSZE POTEM BARKI!!!!!
i tu do nog dalbym bica a do klatki przesunal barki
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie daj unoszenie bokiem albo arnoldki
3. Unoszenie sztangi w przód 4 serie zamiast daj unoszenie w opadzie/face pull/odwrotne rozpietki na maszynie

4. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
Wykroki 4 serie
Żuraw/glute ham raise 4 serie
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie
6. Uginanie podudzi na maszynie 3 serie
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie x max
Tu na koniec daj brzuch

Dzięki za pomoc, sog ;).

A czy jest wystarczająca ilość serii na klatkę i ćwiczeń? Bo na nogi i plecy tak dużo mi rozpisałeś a na klatkę tylko 3 mają zostać?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2010-01-24 19:15:51

a co jest wieksz klatka czy plecy?
ankieta gdzie?

Wystarcza 3 cwiczenia, mozesz dac w glownym wyciskaniu(tym ktore robisz pierwsze) o jedna serie wiecej. No i do takich planow ankieta tez by sie przydala ale nikt prawie jej nie wypelnia, w profilu zadnych danow a potem ludzie marudza ze nikt nie chce pomoc.
P.S. zeby dac soga trzeba miec abonament he pozdro

Nie prawda, 1 soga można przyznać w temacie bez abonamentu. Pozdrawiam!