MASA 3X W TYG. SPLIT DO POPRAWY FOR MACZKO

Witam. Oczekuję, że ktoś wreszcie zechce poprawić mój plan na masę. Niestety mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu, ale za kilka miechów będę mógł 4 razy. Więc nie owijając już w bawełnę zaczynamy.

PONIEDZIAŁEK KLATA + BIC + PRZEDRAMIĘ:

1. Wyciskanie hantli z łączeniem ich w górnym punkcie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/8
3. Rozpiętki płasko 4s

1. Uginanie sztangi prostej 3s
2. Uginanie młotkowo na ławce skośniej 3s
3. Uginanie o kolano 3s

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 2s
2. j/w , ale nachwyt 2s

ŚRODA PLECY + BARKI + KAPTURY:

1. Wiosło sztangą 12/10/8/8
2. Wiosło jednorącz hantlem 4s
3. MC 12/10/8/8

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. Unoszenie bokiem 3s
3. Unoszenie bokiem w opadzie 3s

1. Szrugsy 3s

PIĄTEK NOGI + TRICEPS:

1. Prostowanie nóg na maszynie 3s
2. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8
3. Przysiady wykroczne 12/10/8
4. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 12/10/8
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4s

1. Wyciskanie obciążnika oburącz w siadzie 3s
2. Francuz w leżeniu na płaskiej 12/10/8
3. Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia

I na koniec parę pytań :

1. Trening ma trwać około 1,5h. Wystarczy jak godzinę przed treningiem zjem obiad?

2. Od razu jak wyjdę z siłki to jem z torebeczki trochę białego ryżu i parę kawałków kury i potem za 10 min. jak dojde do chaty jem reszte ryżu i piersi. Czy może tak być? To trochę pytanie do działu odzywianie, ale nie chce zakładać specjalnie nowego tematu.

3. Jak mi się jeszcze coś przypomni, to zapytam

Z góry thx wszystkim i będę częstował sogami za każde cenne posty aha i jeszcze jedno: Proszę nie skreślajcie od razu mojego planu, tylko postarajcie się go poprawić, bardzo proszę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: nie wiem dokładnie, bo nie mam wagi

Wzrost: około 171 cm

Cel treningowy: masa, gęstość mięśni

Staż treningowy na słowni: ponad rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: WF, piłka nożna, gry rekreacyjne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia

Dieta: jem zdrowo i dużo, kalorii nie liczę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nie zażywam

wszystko ok

hmmmmm... serio? bo ja mam problem z treningiem nóg (nie wiem czy opdpowiednie ćwiczenia i czy odpowiednia kolejność) i jeszcze nie wiem za bardzo w których ćwiczeniach robić progresje, a w których stały ciężar. No i jeszcze ty moje pytania ;p

1 tak
2 raczej zjedz coś prostego po treningu zaraz, ryż potem, zwykła bułka będzie ok

progresja może być zarówno w każdym jak i w żadnym

bułka???? jakoś mi się to nie widzi dobrze...

zaraz po treningu nie chodzi o to żeby się napchać ryżem, który zanim zacznie się wchłaniać to minie kupa czasu, tylko żeby uzupełnić poziom glikogenu, białe pieczywo jest ok

no wiem, że oto chodzi, ale nigdzie się jeszcze nie spotkałęm, żeby białe p[ieczywo jeść. Lepszy byłby już owoc lub glukoza, bo odżywki mi jeszcze nie potrzebne. Poczekam aż jeszcze ktoś się wypowie

proszę bardzo

CO znaczy ze masz problemy z treningiem nog???

no bo nie wiem czy dobre cwiczenia i czy wlasciwa ich ilosc, kolejnosc i w ogole...

Cwiczenia dobre mozesz zminiejszyc ilesc cwiczen tylko