Plan dla średnio - zaawansowanego

Witam jaki plan treningowy z uwzględnieniem ćwiczeń, serii i ilości powtórzeń polecacie dla kogoś kto ćwiczył w domu prawie 2 lata, a teraz zamierza pójść na siłownię

Jak ćwiczyłeś w domu ? Z ciężarami czy bez ? Podaj Twój przykładowy trening , wagę , wzrost , wymiary

W domu miałem ławeczkę, wyciąg i tam jeszcze parę rzeczy, trenowałem głównie pod kątem masy, ale nie ćwiczę z 1.5 miecha z powodu dużej ilości nauki w I semestrze, teraz są luzy więc chciałbym powrócić, plan niestety gdzieś posiałem, ćwiczyłem 3x w tygodniu czasami 4, wymiary to :

Pas - 89
Klatka - 110
Przedramię - 32
Ramię - 37
Udo - 60
Barki - 130
Łydki - 44

Chciałbym dodać że moimi priorytetowymi grupami mięśniowymi to przedramiona, brzuch i najszersze grzbietu

Spróbuj tak :
Pn :
Nogi :
1) przysiady ze sztangą 3x8 ,
2) wykroki ze sztangą 3x8 ,
3) wypychanie na suwnicy 2x8 ,

Wt
Klata , triceps :
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8 ,
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8 ,
3) rozpietki 3x8 ,
4) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 ,
5) pompki na poręczach .

Sr - przerwa

Czwartek: Plecy , biceps

1) Martwy ciąg 3x5 ,
2) Podciąganie na drązku szeroko 3x max,
3) Przyciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x8,
4) Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x6 ,
5) Uginanie ze sztangielka oparta o udo .

Pt: barki , przedramiona ,

1) wyciskanie sztangi zza głowy 3x6 ,
2) unoszenie sztangielek bokiem 3x8 ,
3) arnoldki 3x8 ,
4) uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o kolana 3x15,
5) uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tyłu 3x15

Hehe moim zdaniem nie opłaca się nawet iść na siłke, żeby zrobić 3 ćwiczenia, ale dzięki wielkie

Tylko że to jedne z najważniejszych ćwiczeń