Push&pull do poprawek bo sie pewnie bez nich nie obejdzie

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 87

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : początek przygody z siłownią jakieś 8 lat temu ale było dużo przerw. Teraz nieprzerwane 3 miesiące było FBW. Po tym co czytałem na forum puma radzi w drugiej kolejności trening partii 2 razy na tydzień. Więc zapodaje.

Uprawiane inne sporty : kiedyś sw


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia prawie full

Dieta : carb cycling

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Prosze o ocene czy taki trening by był dobry. Zastanawiam się czy mogę tu stosować MDS czy lepiej wrzucić jakieś ćwiczenia wielostawowe lub izolowane po np 10 powtórzeń. MDS pulsacyjnie.
Trening w schemacie:
Push
Pull
wolne
Push
Pull
wolne
wolne

Push

Przysiad 6 rampa
Pompki na poręczach 6 rampa
Wyciskanie żołnierskie 6 rampa
Prostowanie nóg na maszynie 3*10
MDS wyciskanie mlotkowe 30/15/plaska 10-8
MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni / 3 serie 8-10 powt dla pierwszego czlonu
MDS francuz sztangielki leżąc/opuszczenie jak do francuza i wycisk/ wycisk

Pull

Podciąganie na drążku nachwytem 6 rampa
RDL 6 rampa
Uginanie na biceps 6 rampa
Żuraw 3*10
MDS podciąganie do klatki/wiosłowanie podchwyt/wiosło nachwyt 10-8
MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 8-10

Nie dasz rady tak pociągnąć - plan jest przeładowany. Mds-y tutaj nie pasują. Tego rodzaju plan ma składać sie z podstawowych cwiczeń, nie ma miejsca na izolacje ponieważ powtarzasz go w ciągu tygodnia.

Ułóż push 1 i push 2, tak samo zrób z pull i ćwicz naprzemiennie
push 1
pull 1
wolne
push 2
pull 2
wolne

Znalazłem taką wypiske pumy po angielsku jak to ma wyglądać:
Workout A: Push

Quadriceps
Chest (General)
Quadriceps
Chest (Upper)
Hip Adductors
Deltoid (Front)
Calves (General)
Triceps

Workout B: Pull

Back (Lats)
Hamstrings
Back (General)
Hip Abductors
Deltoid (Side)
Biceps
Hip Flexors
Trapezius (Upper)
Abdominal
Obliques

Dopasowałem sobie ćwiczeni i wyszło mi coś takiego:
Puch

Przysiad
Pompki na poręczach
Prostowanie nóg na maszynie
Wyciskanie sztangi na skosie
Push press
Wznosy na łydki
Docisk 1\3

Pull

Podciąganie na drążku nachwytem
RDL
Wiosłowanie nachwytem
Podciąganie liny wyciągu dolnego
Uginanie ramion stojąc
Szrugsy

Jeżeli takie coś by mogło być to pozostaje pytanie po ile serii i ile powtórzeń robić. Czy to ma być w rampie czy wszystko ma być ustalone.
Ułożyłem jeszcze opcje tak jak napisałeś
Push1

Przysiad
Pompki na poręczach
Push press
Wznosy na łydki
Docisk 1\3

Pull1

Podciąganie na drążku nachwytem
RDL
Wiosłowanie nachwytem
Podciąganie liny wyciągu do góry
Uginanie ramion stojąc
Szrugsy

Push2

Przysiad
Pompki na poręczach
Push press
Wznosy na łydki
Wyciskanie francuskie leżąc

Pull2

Podciąganie na drążku nachwytem
Power shrugs
Wiosłowanie nachwytem
Podciąganie liny wyciągu do góry
Uginanie ramion stojąc

Jeżeli robisz siady w rampie to nie powinny sie powtarzać w tygodniu.
Uda nie zdążą sie zregenerować.

Rampy na duże grupy mięśniowe, mniejsze wg mnie progresja i ze trzy serie wystarczą.

W pull 2 nie ma nic na dwugłowe. Tu dobrze sprawdzi sie żuraw.
Daj w jednej parze siady i żurawia a w drugiej wykroki i rdl.


Zuraw





Zróżnicuj obie pary aby ćwiczenia sie nie powtarzały.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-18 00:55:09

Push1

Przysiad 6 rampa
Pompki na poręczach 6 rampa
Push press 6 rampa
Docisk 1\3 3*12-8
Wznosy na łydki 3*12-8

Pull1

Podciąganie na drążku nachwytem 6 rampa
RDL 6 rampa
Wiosłowanie nachwytem 6 rampa
Podciąganie liny wyciągu do góry 3*12-8
Szrugsy 3*12-8
Uginanie ramion stojąc 3*12-8



Push2

Wykroki 6 rampa
Wyciskanie na skosie w górę 6 rampa
Push press 6 rampa
Wznosy na łydki siedząc 3*12-8
Wyciskanie francuskie leżąc 3*12-8


Pull2

Podciąganie na drążku nachwytem 6 rampa
Power shrugs 6 rampa
Wiosłowanie nachwytem 6 rampa
Żurawie 3*10
Podciąganie liny wyciągu do góry 3*12-8
Uginanie ramion stojąc 3*12-8

Ograniczyłem żeby nie było więcej niż 3 rampy na dzień. Zrobiłem kilka małych zmian żeby w miare ćwiczenia się nie powtarzały.
Ilości powtórzeń dobre? Powtarzają się takie i mam dla nich pewne propozycje.
Podciąganie na drążku nachwytem - to chciałbym zostawić żeby mocno poćwiczyć.
Wiosłowanie nachwytem - całkiem wyrzucić z pull2?
Push press - nie bardzo mam pomysł czym zastąpić to ćwiczenie żeby było dobrze.
Uginanie ramion stojąc - uginanie ze sztangielkami młotkowo stojąc


Zmieniony przez - Jarekx w dniu 2010-01-18 09:56:28

Push press możesz zastąpic podciąganiem sztangielek do brody albo szerokim wyciskiem sztangielek siedząc - to inaczej działające ćwiczenie. Fakt że podciaganie do brody kwalifikuje sie raczej do pull, ale jako ćwiczenie na barki mozna umieścic je w push.

Wiosło nachwytem zastąp w pull 2 np wiosłem sztangielką.

Wg mnie gdy stosujesz taka rampe to drugi zestaw (push/pull 2) powinien byc lżejszy, bez typowo siłowych ćwiczeń i z nieco wiekszą ilościa powtórzeń. Może jeszcze ktos sie wypowie w tym temacie.



Może spróbowałbyś schematu push/pull/legs?

Wtedy robisz w push i pull po dwa ćw na wieksze grupy i jednym na mniejsze a w dniu nóg po dwa na czwórki i dwójki plus wspięcia.

Cwiczyłbyś nim tak:

push
pull
off
legs
push
off
off
pull
legs
off
push
pull

itd.

Tego podziału z nogami osobno sie troche boje bo przeciez i tak zawsze z nogami działaja inne mięśnie. Zrobiłem tak jak tez proponowałeś żeby oush1 pull 11 było mocne a drugie lżejsze bez ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Jak sie zapatrujesz na coś takiego:
Push1

Przysiad 6 rampa
Pompki na poręczach 6 rampa
Push press 6 rampa
Docisk 1\3 6 rampa
Wznosy na łydki 3*12-8


Pull1

Podciąganie na drążku nachwytem 6 rampa
RDL 6 rampa
Wiosłowanie nachwytem 6 rampa
Szrugsy 3*12-8
Podciąganie liny wyciągu do góry 3*12-8
Uginanie ramion stojąc 3*12-8

Push2

Wykroki 4*12-8
Pompki na poręczach 3*12-8
Wyciskanie na skosie w górę 3*12-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3*12-8
Wyciskanie francuskie leżąc 3*12-8
Wznosy na łydki siedząc 3*12-8

Pull2

Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3*12-8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz3*12-8
Żurawie 3*10
Podciąganie liny wyciągu do góry 3*12-8
Uginanie ramion stojąc 3*12-8

Ma to sens.
Szczerze to nigdy nie zabierałem się za takie podziały i ciężko mi sugerować cokolwiek, zawsze staram się bazować na własnych doświadczeniach.

W zestawie 2 może zastosuj w 3 pierwszych ćw lżejszą rampę np 4 x 8.