plan dla 20latka

Witam wszystkich chcialbym prosic o pomoc w wyborze i ulozeniu diety oraz weryfikacji planu treningowego. Swoja przygode ze silka rozpoczalem ponad 5 miesiecy temu, gdy stwierdzilem ze juz nie moge na siebie patrzec moim glownym celem jest redukcja tkanki tluszczowej i rzezba a potem moge zajac sie rozrostem miesni (jesli z tego powodu doczepicie sie do korzystania z nitro, to od razu tlumacze ze bylem ciekaw tej "niezwyklej" pompy o ktorej wszyscy znajomi mowili i ktorej po tygodniu uzytkowania praktycznie nie odczuwam).
Trenuje 4 dni w tygodniu i chcialbym 2 razy biegac co niestety aktualnie z powodu sesji niezbyt mi wychodzi... Moj trening od jakichs 3 miesiecy wyglada nastepujaco:

I dzien:[/b]

klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej: 4 serie; 10-15 powtorzen
- wyciskanie sztangielek lawka skosna/prosta (na zmiane co trening): 4 serie; 10-15 powtorzen
- rozpietki ze sztangielkami lawka prosta/skosna: 4 serie; 10-15 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej: 4 serie; 10-15 powtorzen

plecy:
-wioslowanie sztanga: 4 serie; 10-15 powtorzen
-wyciag:
-sciaganie linki za glowe w szerokim uchwycie: 4 serie; 10-15 powtorzen
-sciaganie linki do klatki w szerokim uchwycie: 4 serie; 10-15 powtorzen
-sciaganie linki do klatki we waskim uchwycie: 4 serie; 10-15 powtorzen

II dzien:[/b]

biceps:
- unoszenie sztangi podchwytem: 4 serie; 10-15 powtorzen
- unoszenie sztangielki na siedzaco w oparciu o zewnetrzna czesc nogi przy kolanie: 4 serie; 10-15 powtorzen
- unoszenie sztangielek ze supinacja, na stojąco: 3 serie; 10-15 powtorzen

triceps:
- wyciskanie francuskie na siedzaco/lezaco: 4 serie; 10-15 powtorzen
- pompki na triceps: 4 serie (12-10-10-8)
- prostowanie wyciagu w dol we waskim uchwycie: 3 serie; 10-15 powtorzen

barki:
- wyciskanie sztangi na siedzaco (kat 90st) zza plecow/klatki: 4 serie; 10-15 powtorzen
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie/bez na siedzaco/stojaca: 4 serie; 10-15 powtorzen
- podciaganie sztangi do brody: 4 serie; 10-15 powtorzen

kaptur:
- szrugsy ze sztangielkami oraz ze sztanga: kazde po 4 serie; 15 powtorzen

1/2 dni przerwy i od poczatku.

wymiary:
kark: 44cm
klatka 111cm
ramie: 37cm
przedramie: 31,5cm
talia: 93cm
biodra: 103 cm

Moim glownym problemem jest brak odpowiedniej diety (ograniczam dosc konsekwentnie slodycze, fastfoody oraz alkoholo). Na swieta dostalem super wage gramową, ktora chcialbym rowniez wykorzystac . Nie cwicze brzucha bez diety, poniewaz brzuch robi sie twardszy ale tluszcz zostaje i centymetry sie zwiekszaja. Dodam jeszcze ze w maju roku 2008 mialem najwiekszy kryzys i wazylem 105kg... od tego czasu zaczalem cos ze soba robic i do sierpnia 2009 zredukowalem wage do 93kg. Po dwoch miesiacach treningow i staran w trwaniu w diecie nisko weglowodanowej zszedlem do 88kg. Potem rozpoczalem zabawy z troche wiekszymi ciezarami i suplami (chcialem choc troche uwidocznic miesnie) i przytylem do 92kg ale widze ze nie jest tluszcz.
Zwracam sie do wszystkich o pomoc. Prosze sie ze mna nie cackac. A najcenniejsza bedzie dla mnie krytyka!!! Odpowiem na kazde pytanie. A ponizej zamieszczam zdjecia:




















POZDRAWIAM!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 92

Wzrost: 183

Cel treningowy: redukcja/rzezba

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas domyos bm 900; lawka+stojaki; krotka sztanga prosta; sztangielki;

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nic mi nie wiadomo;]

Zażywane suplementy: Hi-tec whey protein matrix; Kaizen Whey Protein 100%; Nitrobolon II powder;

Prosiłbym o kontakt autora wątku gdyż mam pewne pytanie odnośnie atlasu bm900, niestety na tym świetnym forum ktoś inteligentny zapomniał o możliwości wysłania wiadomości prywatnej, lub ja nie potrafię odszukać.

Jeżeli nie masz diety to po co Ci SUPLEMENTY DIETY?

Na redukcję to jest przede wszystkim właśnie dieta - dział "odżywianie" lub "odchudzanie"

Potrzebne też będą aeroby. Basen i/lub sauna też nie zaszkodzi.

Co do planu to poczytaj o FBW.

Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2010-01-17 11:54:09

nie mowie ze nie mam kompletnie diety, uwazam ze jest slaba poniewaz nie mam zbyt duzej wiedzy w tym temacie... dlatego zwracam sie o pomoc...

Więc tak jak mowie dział odżywianie lub odchudzanie. I raczej będzie potrzebna konkretna dieta.

ok, zwroce sie tam o pomoc ;] a jaka opinia na temat planu ? FBW bylby dla mnie dobry?

Tak wpisz w wyszukiwarkę fbw by georgu.

dzieki ;]

No dobra czytam, czytam i jeszcze raz czytam.
Zebym mogl od czegos jutro zaczac (stety juz zdarzylem sie uzaleznic i jak nie pocwicze, energia mnie rozsadza ), ulozylem sobie plan treningowy, ktory opiera sie na FBW. Cwiczyc bede 4 razy w tygodniu (Poniedzialek, Sroda, Czwartek, Niedziela) trzema zestawieniami:

I:
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-sciaganie linki za glowe w szerokim uchwycie 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

II:
Nogi:
-przysiady 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

III:
Nogi:
-Przysiady 3s
Plecy:
-Sciaganie linki do klatki we waskim uchwycie 3s
Klatka:
-Rozpietki lawka skosna/plaska 3s
Barki:
-Wyciskanie zolnierskie 2s
Triceps:
-Pompki na triceps 3s
Biceps:
-Unoszenie sztangielki na siedzaco w oparciu o zewnetrzna czesc nogi przy kolanie 3s

Na poczatku bede robil ilosc serii jak wyzej, a z czasem dostosuje do wlasnych potrzeb. Powt. 12-15.

Ze zestawow zamierzam korzystac w nastepujacy sposob:
Pon - I
Sr - II
Czw - III
Niedz - I
Pon - II
Sr - III
I tak dalej, tworzac petle;]

Aeroby: minimum 2 razy w tygodniu bieganie (na poczatek 15 minut), w dni wolne lub po treningu (w zaleznosci od czasu jakim bede dysponowal).

A teraz najwazniejsze czyli DIETA!!! Jako, ze mam juz wstepne doswiadczenie z dieta niskoweglowodanowa, skusila mnie ona ponownie Dokladny jej rozpisek podam za tydzien i wtedy rozpoczne jej stosowanie (nie mam juz czasu). Bialeczko bede sobie jadl dalej (przeciez nie zaszkodzi??).

Moje pytania, ktore nasywaja mi sie w tym momencie (pewnie mam jeszcze wiele, ktorych w tym momencie nie pamietam;P):

1. Co o tym wszystkim sadzicie, co jeszcze poprawic, zmienic itp?
2. Jestem po tygodniu na Nitrobolonie II, szamac dalej?

Bylbym zapomnial o brzuchu... Tak wiec brzuch 2 razy w tygodniu. Na pewno sobota razem z aerobami oraz we srode na koniec. Tylko jakie radzicie cwiczenia na ta partie?? (obecnie na a6w nie mam czasu...).

Zmieniony przez - felek00789 w dniu 2010-01-17 16:05:38

Plan nie jest zły. Białko możesz spokojnie jeść.

Na brzuch może być prostowanie nóg w zwisie skłony tułowia spięcia. Brzuch także "dostaje" przy tych ćwiczeniach które wykonujesz na treningu.

nie gadaj z bembenem on nawet na silowni nigdy nie byl

Post wyżej pozostawię bez komentarza.