PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

coś sie nei możemy dogadać jakoś %)

plecy tric

A1 ściąganie drązka wyciągu górnego nachwytem tempo 3010
60*7
75*5
90*3
65*7
80*5
90*3


A2 wycisk wąski sztangi na płaskiej tempo 3010
60*7
70*5
80*3
70*7
80*5
90*3 cięzko !

B1 wiosło podchwyt tempo 2011(2)
60*10
80*8
100*6
80*10
100*8
120*6 z zapasem

B2 francuz leżąc ze sztangą łamaną tempo 5010
20*10
30*8
40*6
25*10
35*8
45*6

C1 przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc do klatki szerokim nachwytem tempo 3012
23,75*12
28,75*12
33,75*10
33,75*9

C2 francuz siedząc z hantlą tempo 3010
30*12
30*12
30*11+1
30*10+2


D1 10 min interwałów 30:30 na eliptyku


plecy odcuzwałem w ćw 1
ruchy ściągania

potem bylo ok

po treningu coś tam się odzywało

narazie jest ok

ze względu na plecy własnie zamiast podciągania na drążku wybrałem ściąganie

gdybyś tu zefie kiedyś zajrzał

nie robie jutro barków
zrobie je w sobote
w niedziele robie całe ciało

jutro ntomiast śpie
potem mam cycling o 20

więc nie bedzie to typowy "dzien wolny"

dzisiaj PRZYPADKIEM spotkałem się z Adamem Jankowskim
naszym redakcyjnym fotografem który robił sesję zdjęciową z kolezanką u nas

po treningu rpzechodząc
strzelił mi 3 foto

%)

tak dla śmiechu raczej aniżeli coś miało być
więc miny i pozy nie są długo szykowane
tak pah pah i ok to podeslij mi wieczorem

:k:

po treningu pleców i trica i interwałach












ostre światło lamp + lustra w kombinacji z moją bladością zjadło mi ciut definicji

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-15 00:13:55

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-01-15 00:14:08

27/90
bareczky

A1 push press

20*7
40*5
60*3

60*7
70*5
80*3

70*7
80*5
90*2,5

A2 podciąganie linek wyciągu dolnego do brody tempo 2012

26,25*7
31,25*5
36,25*3

36,25*7
41,25*5
46,25*3

B1 wyciskanie hantli siedząc tempo 3010

26*10
28*8
30*6

28*9
30*7
32*5

B2 szrugsy ze sztangą

110*10
120*8
130*6

110*10
120*8
135*6

C1 unoszenie sztangielek bokiem
C2 unoszenie sztangielek przodem

6*12
7*12
8*12
9*12
9*11

D1 cardio 30 min


a1
a2 bez przerwy praktcznie po parze do minuty

b1 b2 jw

c1 c2 przwerwy do 30 s pomiedzy bez przerw

jou nie mam netu
dzien po barach robiłem 4 ćwiczenia które zakończylem takowymi wynikami

przysiad tylny pełny 175*1
martwy ciag na lekko ugietych nogach 190*1
wyciskanie sztangi na skosie górnym 95*1
wioslo podchwytem statycznie 130*2

waga 86kg

dzisiaj cycki
yez

A1 wyciskanie sztangi na skosie tempo 3010
20*6
40*4
60*2

60*6
75*4
90*2

62,5*6
77,5*4
92,5*2

A2 modlitewnik podchwytem tempo 3010 ( zapomniałem że miało być wolniej )

20*6
30*4
40*2

30*6
40*4
50*2

B1 wyciskanie hantli na skosie tempo 3010

28*8
32*6
36*4

32*8
36*6
40*5 %)

B2 uginanie na modlitewnikui nachwytem tempo 4(3)010
10*8
20*6
30*4

15*8
25*6
35*4

C1 brama gora - dół 4*8-10
C2 młotki tempo 3020

16*10
16*10
18*8


lekkie cardio 20 min

dzisiaj nie zrobiłem nóg bo praktycznie nie spałem
pojade cycling zamiast interwałów
a jutro nogi + cardio dodatkowe

w czwartek plecy tric i interwały
wieczorem zajęcia body combat ( lekkie )

piątek bary + sporo cyclingu

sobota albo niedziela Full Body z próbami bicia rekordów

waga solidna
sadła coraz mniej ale nadal dużo =(

a1 przysiad tylny pełny

20*6
60*4
120*2

110*6
130*4
150*2

130*6
150*4
170*2+1 %) to znaczy że 175 poszłoby na 2 i 180 na 1... ale o tym przekonam sie za tydzien już

a2 wspięcia na palce stojąc
od 120 do 190* 6 powt

b1 martwy na lekko ugietych
60*6
100*4
120*2

130*6
150*4
170*2

150*6
170*4
190*2

b2 wspiecia na palce siedząc~
120*20-25 6 seryjek

c1 wyprosty podudzi siedząc 2 nogi góra 1 dół
85*6-8 4 serie
c2 uginanie podudzi siedząc 2 nogi góra 1 dół 85*2-4 4 serie


cycling 50 min kręcenia mocno %)

jutro plecy
+ interwały

a o 18 body combat zajęcia

spadam
kiedys w domu bede miał neta %)

zacząłem ZMA od wczoraj
no i tego cissusa zajadam

no i poszły plecy wczoraj \
zaraz po zajęciach body combat %)


A1 ściąganie wyciągu górnego szeroko

50*6
65*4
80*2

65*6
80*4
95*2

70*6
85*4
100*2 lekko jakoś 4-5 ruchów bym zrobił spokojnie

A2 wyciskanie wąsko na płaskiej

50*6
65*4
80*2

65*6
80*4
95*2

75*6 <- pomyłka 5 kg za dużo
85*4
100*2 ciężko f****

B1 wiosło sztangą podchwytem szarpniete w góre prztrzymane i wolno puszczone

60*8

80*8
100*6
120*4

100*8
120*6
140*4

B2 francuz leżac do nosa łamany gryf wąsko łokcie

10*8

20*8
30*6
40*4

30*8
40*6
50*3 ciężko i łokcie dały się odczuć...

C1 przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki siedząc szerokim nachwytem

33,75*8
38,75*8
41,25*8
41,45*8 ( *2 stosy )

C2 francuz oburącz siedząc

34*8
36*8
36*8
36*9

D1 interwał 10*30:30

moja dieta codziennie wygląda tak nadal

owsiane 50g + 3 porcje biała
800g kuraka + warzywa + 20 kaps omega 3 ( 5 posiłków 4*150+200g )
po treningu a) golden finish + elite whey lub b) 2* nectar

jestem 8 weeks out

pewnie od 6`ego tygodnia wjadą jajka rano ( białka ) zamiast wheya i więcej kury w ciągu dnia

edt w chwilach kryzysu dogryzam whey`a 1-3 porcje gęste ze słodzikiem