Trening na mase do poprawy ?

Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Ćwiczę na nim (z małymi zmianami co do ilości powtórzeń i zmianami ćwiczeń) od 4 miesięcy. Poniżej mój trening:

Poniedziałek klatka + biceps
1 Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x8-6
2 Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce ukośnej - 4x10-8
3 Klatka piersiowa - Przenoszenie za głowę 3x10-8
4 Klatka piersiowa - brama 3x10-8
5 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 3x8-6
6 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 10-8
7 Biceps - modlitewnik ze sztangą łamana 3x12-10

Środa plecy + triceps
1 Plecy - Ściąganie drążka do karku - 3x10-8
2 Plecy - podciąganie do karku 3x8-6
3 Plecy - rogi 3x10-8
4 Plecy - wiosłowanie sztangą 3x10-8
5 Plecy - wyprosty tułowia na ławeczce 3x12-10
6 Triceps - uginanie ramion (za głowę) siedząc ze sztaną łamaną 3x10-8
7 Triceps - Ściąganie linki na maszynie - 3x8-6
8 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10

Piątek barki + nogi
1 Barki - Wyciskanie sztangi nad głową - 3x8-6
2 Barki - unoszenie sztangielek przodem 3x8-6
3 Barki - Unoszenie sztangielek bokiem - 3x8-6
4 Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-6
4 Szrugsy
5 Nogi - Przysiady z ciężarem - 4x12-10
6 Nogi - Wypychanie nóg na maszynie 4x10-8
7 Nogi - Prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
8 Nogi - Uginanie nóg na maszynie 4x10-8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 5-6g węgli, 2,5g tłuszcze,2g białko kg/mc

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko, carbo,

zamiast rozpiętek dabym jakieś wyciskanie na skosie hantle/sztanga

w plecach jeśli masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka zbędne , oczywiście na drążku jak wyrabiasz założoną ilosć powtórzeń to dokładaj ciężar do pasa

a co z martwym ciągiem w plecach?

do nóg dodaj łydki

z barków wywaliłbym unoszenie przodem ale może zostać

dzień z klatką zamieniłbym z dniem z plecami

1. aktualnie zmieniłem na wyciskanie
2. robie ściąganie dla rozgrzewki z małym ciężarem, kiedyś robiłem podciąganie do karku jako 1 ćwiczenie i miałem problem z prawym barkiem
3. problem z kręgosłupem i mięsniem pośladkowym wielkim (tak to się chyba nazywa jak pamiętam) zamiast MC robie wyprosty tułowia z obciążeniem
4. ok
5. ok
6. czemu ?? :) czyli klata+plecy, bic+tri, nogi+barki ??

a co z ilościa powtórzeń ? przy kazdym kolejnym ćwiczeniu na tę samą partię miesniową zwiększam ilość powtórzeń. Czy tak moze być ?? Jak myślisz śmiało mogę stosować progresję? czy jechac tym samym ciężarem ?

Dla ciebiew polecilbym fbw na zasadzie 15 10 5 powtorzen(ilosc zmieniasz co trening) ze stalym ciezarem po cylku zwiekszasz

oki pomyśle ale chyba bardziej byłbym za splitem jakoś nie wiem :)

bo wszystkie ćwiczenia w których ruch dochodzi do karku jest szkodliwy dla barków

drążek, podciąganie do karku , podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wyciskanie zza karku odpuść

jeśli problem z posladkiem i kręgosłupem jest poważny to unikaj także unoszenia opadu tam nawet gorsza dźwignia niż w martwym ciągu, jeśli masz możliwość możesz robić tymczasowo dociąganie czyli martwy ciąg z ławki dobre na początek

nie chodziło mi o zmianę połączenia partii tylko żebyś w poniedziałek dał plecy z tricepsem a w środe klatkę z bicepsem

w razie pytań pisz

Własnie czytałem art. chyba w kulturystyce ze właśnie te ćwiczenia które wymieniłes sa szkodliwe dla barków. Myślisz ze trening nie jest az za bardzo przeładowany? Jak robie wyprosty to czasem nie mogę zejść z ławki albo się wyprostować wiec odpuszczam. Jak myślisz co jest lepsze progresja czy trening tym samym ciężarem ew. gdy ruszy mi siła wtedy dokładac ? MC czyli z podwyższenia mam robić w sensie nie podłogi ??

niestety w polskiej prasie już tak jest fakty które na zachodnich stronach są znane od dana u nas są nowością chyba że to wydrukowali w formie przypomnienia to ok

co do objętości nie jest źle ja jednak np na bic i tric dałbym po dwa ćwiczenia w 4 seriach, bo jak zwrócisz uwagę triceps dostaje 3 razy w tygodniu ( sam trening trica , w treningu klaty, w treningu barków), podobnie w klacie dałbym jedno ćwiczenie mniej ale to nie są jakieś tragiczne błędy

pamiętaj że progresja obciążenia to klucz do wzrostu a jaką zastosujesz czy z serii na serie czy z treningu na trening nie ma znaczenia bylebyś dokładał ciężaru

tak wykonujesz ciąg nie z podłogi ale np kładziesz sztangę na ławce i wówczas masz gdzieś na wysokości kolan gryf, stajesz okrakiem ponad ławką i robisz krótki ruch martwego ciągu z zachowaniem odpowiedniej techniki

coś jak tutaj




tylko jak masz możliwość to podnoś sztangę z ławki nie jak na filmie z uchwytów, na filmie jest dociąganie ze szrugsem robione więc jest dynamiczniejsze Ty małbyś robić wesję wolniejszą bez szrugsa powoli i dokładnie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-01-16 20:23:28

Teraz juz chyba wszystko wiem. Dzięki za pomoc. Możliwe ze coś w trakcie sie "urodzi" w sensie pytanie jakies :) to wiem do kogo uderzyć ba nawet od razu wiedziałem :)

ładuj jak coś

pozdro