Zwiekszenie sily. Pytanie.

Czyli dobra podsumowanie od poniedzialku tydzien bedzie tak wygladal
MC
40 x 6
50 x 6
60 x 6
70 x 6
80 x 6
90 x 6
Przysiady:
50 x 6
60 x 6
70 x 6
80 x 6
90 x 6
100x 6
Push press- zobacze na treningu obstawiam ze bedzei to trudne gdyz nigdy nie robilem stojac. Moze zamienimy na wypychanie do gory na suwnicy?
Klata:(dam ostatnia o 5 kg tylko bo jakbym mial dawac co 10 kg to musialbym zakonczyc na 70 kg bo 80 kg nie podniolsbmy w ogole a zaczynac od 20 kg sama sztanga wiec nie ma sensu)
30 x 6
40 x 6
50 x 6
60 x 6
70 x 6
75 x 6

Ogolnie to przy jakich cwiczeniach z tego planu zwiekszac co 10 kg a przy jakich mniej? A przy tkorych tym samym
Bo na oko moge powiedziec ze zwiekszanie ciezaru co 10 kg to:
powershrugs
szrugsy hantlami
suwnica
Wspiecia na palce stojac

NIe wiem czy już zamieścił ten link ale ten plan Michaiła działa.
https://www.sfd.pl/Poprawić_wynik-wyciskanie-t17478.html
Ja 8 powtórzeń wykonuję z 70kg a kończę ze 120kg. To efekt planu Michaiła a jestem w połowie planu.

No to brzuch bedzie tak:
Spiecia brzucha lezac nogi nad glowa(nie wiem jak to porpawnie sie nazywa chodzi o gorna partie brzuca) 3x25
Unoszenie nog w zwisie 4*20

za malo na ten brzuch;
-allahy 3*8-15
-skrety ze sztangielką trzymaną jednorącz 3*8-15
-unoszenie nóg na drążku lub w podporze 3*8-15
-spinanie w poziomie 2*max

Przedramie(tez bede wykonywal raz w tygodniu)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Do bolu 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie ale sama sztanga bo mi wystarcza :)

nie tyle do bólu co okreslona ilośc powt.; przejdz na mniejsza ilośc- bo chyba wykonywąles setki takich powt- mieśc sie w przedziale 20-10.

Biceps/triceps robie tak jak zaproponowala mi osoba w temacie
1a. Uginanie stojac 4*8
1b. Pompki na poreczach 4*8
2a. Uginanie sztangielkami siedzac na skosie 3*10
2b. Francuskie wyciskanie lezac 3*10
3a. Uginanie sztangielki na modlitewniku 2*12
3b. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 2*12
Tylko zamiast pompek na poreczach robie je na specjalistycznej maszynie.

ok... to jek dotąd chyba jeko jeyne jest b. dobrze

Dobrze by bylo jakby przedramie roslo dobrze ale narazie to nie jest moim priorytetem

myslę, ze nie bedzie źle, jednakże nie to jest w tej chwili najwazniejsze

Ok to teraz pytania:
Czy w wyciskaniu na plaskiej, MC, push press, oraz przysiadach ze sztanga mam robic ze zwiekszanym ciezarem czy jeden i ten sam? A jezeli zwiekszac to o ile?
Wyniki z tego tygodnia:
MC- 90 kgx5
Push press- nie robilem
Przysiady- 100 kg x 3

tu akurat albo zapomnialeś moje wcześniejsze sugestie, albo nie zrozumialeś- a bez tego plan przyniesie takie same skutki jak poprzednie

mc 90kg x 5[szczerze mówiąc tragedia], oznacza to zapewne nie wiecej niż 110kg. da 100%CM- zacznij więc od 60% licząc dla ostatniej serii;
50*6
55*6
60*6
65*6
65*6
65kg*6

na nastepnym treningu w dwoch ostatnich seriach dajesz 70kg*6

na kolejnym w ostatniej dajesz 75*6

....i na każdym z kolejnych dodajesz kolejne 5kg[chyba, ze siła bedzie sie podnosic znacznie to zwiekszasz o 10kgco i tak przy mc nie powinno być wartościa wielką]

wykonaj podobne obliczenia dla wszystkich grup[dla pierwszych ćwiczeń]- w małych robisz to w przybliżeniu.


Masz moze jakies filmiki jak wykonac te heavy rozpietki lub wyciskanie sciskajace?

wiele jest o tych ćwiczeniach w eksperymentach Pumy na klatkę- poszukaj tam, sa opisane i ze zdjęciami.


Wspiecia bede robic na maszynie smitha

lepiej byłoby na wolnych ciężarach

A unoszenie sztangielki to co dales w nastepnym poscie dam przed odwrotnymi rozpietkami.

ok.

unoszenie sztangielki jednorącz do przodu[kciuk ku gorze]

ćwiczenie to jest b. proste -unosisz leciutko zgiętą w lokciu rękę przed siebie do pozycji poziomej, kciukiem skierowanym ku gorze

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Bo tez nie ma tego nigdzie

to wykonaj z hantelkami- to ćwiczenie musisz znać przecież.

MC:(1 tydzien)
50*6
55*6
60*6
65*6
65*6
65kg*6
Mc:(2 tydzien)
50*6
55*6
60*6
65*6
70*6
70kg*6
MC:(3 Tydzien)
50*6
55*6
60*6
65*6
70*6
75kg*6
MC:(4 tydzien)Tu dochodze analogicznie jak w 1 tygodniu o ile sie nie pomylilem w ostatnich trzech po 80 kg *6. I tez to chyba idzie ze zmiana ceizaru poczatkowego I tak ciagle.
65*6
70*6
75*6
80*6
80*6
80kg*6

A co do MC to Robie na prostych nogach z tego powodu nie biore takiego duzego towaru. Zawsze robilem na prostych gdyz nie tylko idzie w plecy ale tez w uda

Klata:(wyznacznik 80 kg jako 100%)(1 TYDZIEN)
45*6
50*6
55*6
60*6
60*6
60*6
2 TYDZIEN:
45*6
50*6
55*6
60*6
65*6
65*6
3Tydzien:
45*6
50*6
55*6
60*6
65*6
70*6
4 Tydzien No to musisz mi napisac czy przy MC dobrze rozpisalem wtedy bede tak liczyl.
Mam nadzieje ze wreszcie sie dogadalismy
Jak zakacpetujesz to to wkleje dokladna rozpiske:
Ostatecznie wygladajacy plan z interpretacja podnoszenia ciezarow wagowo tak jak pisales wyzej.
A i Push Press rozumeim ze na suwnicy bo na wolnym byloby mi ciezko z tego powodu ze ciezar jakby byl ciezki latalby mi i moglbym zerwac sobie miesnie jakby mi rece do tylu za mocno pojechaly a na suwnicy zawsze moge sie powyginac jak za ciezki nie bojac sie o to ze mi poleci gdzie chce.

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-01-16 20:06:12

niezbyt... na początku zastosowalem staly ciężar na końcu serii abys nie trenował zupelnie symbolicznym obciązeniem

umówmy sie tak, ze zaczynasz od 45kg, ale ostatnią serię dostosowujesz do % CM
1; tydzień 45kg...... 65kg[ostatnia seria]
środek zapelniasz podobnie jak podalem z tym, ze wraz ze wzrostem obciążenia wieksze musza byc przeskoki

trudno mi rozpisywac to dokladnie, trudno też abyś sobie życie utrudniał i sam aż tak dokładnie rozpisywał- najważniejsza jest w tym wzgledzie seria ostatnia i progres co trening

natomiast jesli chodzi juz o mc to wykonuj go klasycznie, względnie rdl[czyli bez opuszczania na podłoże] bo mc na prostych nogach w swej wersji -że tak powiem pierwotnej, czy klasycznej- jest nakierunkowany na dwuglowe, faktycznie,, a dwa on ktorych mówię nie tylko na nie lecz jeszcze i na proste pleców, najszersze, czworoboczne itd... więc trudno aby z niego rezygnowac na korzyśc wersji znacznie okrojonej.

zmień to więc jak najszybciej

Czyli 4 tydzien w MC z duzymi przeskokami
50*6
55*6
60*6
80*6
80*6
80*6
4 tydzien klata:
45*6
50*6
55*6
75*6
75*6
75*6
Ja musze miec wszystko w glowie ulozone inaczej wtedy robie to chaotycznie na oko a ten sposob cwiczenia bo chyba to jest rampa o ile sie nie myle jest strasznie inny od tego co robilem ;P

Czyli wychodzi na to ze w 5 tygodniu powinienem juz robic rekod na klate czyli 80kg*6

zalamujesz mnie... pisałem przecież aby nie stosować stalego ciężaru!!!

jutro Ci to wszystko rozpisze bo przeciez ytrudno to samo w kółko klepac

napisalem,ze jest to troszku luźne więc moze sie okazać, ze i tak cal apraca pójdzie na marne bo w praktyce moze wyjść inaczej- chyba, ze cykl bedziemy ciągnąć 3 miesiące

No widzisz zrozumiec nie potrafie bo zem głupi. Juz sam nie wiem jak to rozpisać
A w sumie nie wiem juz kilka razy chce rozpisywac ale juz sam sobie w glowie mieszam. Centralnie juz sam nie wiem jak to zrobi. Zaczynam 45 koncze 65 robie tymi wskazowkami tak jak pisales czyli w 3 tygodniu 75 na ostatnia i pozniej to juz nie wiem bo wtedy jakby zaczynal wiekszym ciezarem to przeskoki mniejsze.
Albo dobra wylacze komputer, przespie sie z tym moze rano zrozumiem to jak robic i zobacze jak sam to rozpisales bo dzis 0 kumacji z mojej strony.

Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka 3*10-12


Szukalem u pumy eksperymentow na klate i jedynie to jest podobne do opisu tego wysisku sciskajacego
Dobrze znalazlem?

masz tutaj przykladową rozpiske dla 100%CM rownego 100kg.

1. 45*6 50*6 55*6 60*6 60*6 60*6 60*6
2. 45*6 50*6 55*6 60*6 65*6 65*6 65*6
3. 45*6 50*6 55*6 60*6 65*6 70*6 70*6
4. 45*6 50*6 55*6 60*6 65*6 70*6 75*6
5. 45*6 55*6 60*6 65*6 70*6 75*6 80*6
6. 45*6 55*6 65*6 70*6 75*6 80*6 85*6
7. 45*6 55*6 65*6 75*6 80*6 85*6 90*6
8. 45*6 55*6 65*6 75*6 85*6 90*6 95*6
9. 45*6 55*6 65*6 75*6 85*6 95*6 100*6
10.45*6 55*6 65*6 75*6 85*6 95*6 105*6