Ogólnorozwojowy
Duże partie 2 serie 15/15
Małe partie 1 seria 15
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6. PROSTOWANIE NOG Z OBCIĄŻENIEM
7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
8. PODCIĄGAINE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
9.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
11. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
PLAN TRENINGOWY NA MASE
Powtórzenia:
10/10- mniejszy ciężar
8/8- większy ciężar
poniedzialek:
plecy:
wioslowanie sztanga 4 serie
podciąganie sztangi uchwytu opadzie (WIOSŁOWANIE) 4 serie
szrugsy 4 serie
Wtorek:
triceps:
wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc : 3 serie
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3 serie
sroda:
naramienne (bary):
wyciskanie zza glowy 3 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
podciaganie sztangi do brody 3 serie
+
szrugsy 4 serie
+
brzuch
czwartek:
klatka:
wyciskanie plaskie 4 serie
wyciskanie skos gora 4 serie
rozpietki 4 serie
piątek:
biceps:
sztanga 3 serie
hantle 3 serie
hantle chwyt mlotkowy 3 serie
sobota:
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie
czteroglowe na maszynie 3 serie
dwuglowe na maszynie 3 serie
lydki 5 serii
+
brzuch
PS. MAM PYTANIE, CZY TO NIE PRZESZKADZA ZE CODZIENNIE BEDE CWICZYL JEDNĄ PARTIE CIAŁA? POPROSTU DWIE PARTIE DZIENNIE ZAJMOWALBY ZBYT DUZO CZASU.
DZIĘKI :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 183
Cel treningowy: Przybranie na masie
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztanga łamana, hantelki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak