Witam! mam 17 lat i ważę 73,5 mój cel to zbudować mase do maja a później rzeźbić , staż treningowy to około roku, ale z przerwami, ponieważ grałem 'zawodowo' w piłke nożną;/ ale rzuciłem to i od listopada wziąłem się za prawdziwe ćwiczenie;) jeżeli chodzi o suplementy to biorę obecnie -mass xxl+krealkalyn+dextrose (i zamierzam kupić nitrobolon+tribulon+zma) wszystko z treca. nastepnie nie prowadze jakiejś specjalnej diety ale jem czesto pierś z kurczaka, płatki owsiane, surowe jaja, ser biały, ale tak to wszystko jej każdy obiad mamuśki ;D
moje wymiary :
bicpes-37cm (pompa,po treningu)
klatka-97,5cm
przedramie-28,5cm
waga-73,5kg
mój trening:
I- PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej- 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- 12<10<8<8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
TRICEPS
-pompki szwedzkie- 4 serie
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie- 3 serie 12-10 powt.
II- ŚRODA
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-podciąganie na drążku-4 serie
-martwy ciąg-10,8,8,6
-szrugsy 3*12/10/8
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-unoszenie ramion w leżeniu na ławce skośnej tyłem- 4 serie
III- PIĄTEK
BARKI
-wycisk z za karku-4*12/10/8/8
-unoszenie boczne sztangielek-3*10powt
-unoszenie sztangielek w opadzie-3*10powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3*12/10/8
NOGI
-przysiady-4serie
-wspięcia na palcach -4x20
PO KAŻDYM TRENINGU ROBIĘ BRZUCH- UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE, ROWER
Proszę o porady, pomoc, jakieś poprawy. z GÓRY DZIĘKUJE
sasha1992