Dieta plan ocena

Witam!!! Obliczyłam swoje zapotrzebowanie na 1500 kcal. Białko - 225 kcal (56g), tłuszcze - 375 kcal (41g), węglowodany - 1100 kcal (275g). Wiek 25, waga 64 kg, endomorfik. Cel redukcja.
Czy dobrze ułożyłam pierwszy dzień???

PRZYKŁADOWY DZIEŃ
1.
Rodzynki suszone 5g
Pomidor
Płatki owsiane 50 g
Orzechy włoskie 5 g
Ser twarogowy półtłusty 100g
b26 t12 w38 363

2. przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 50g
Białko jaja kurzego 10g
29 3 32 272

3. po
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Banan 70 g
Ryż brązowy 50 g
9 3 56 288

4.
Tuńczyk w oleju 100g
Rodzynki suszone 5 g
Marchew
Morele suszone 20g
29 9 17 271

5.
Polędwica z indyka 20 g
Ser twarogowy półtłusty 50 g
Papryka czerwona 100 g
13 4 6 111





Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 64

Wzrost: 162

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 79

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b/d

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia-aeroby 60 min min. 3 razy w tyg. lekki trening siłowy ok 20 min też 3 razy/tyg, hula hop - codziennie 30 min

Odżywianie: w miarę poprawne. Nie jadam słodyczy.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: nawet 4 razy w tyg po ok 2 godz.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: themo speed olimp, muliwitamina

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jw

Stosowane wcześniej diety: rozmaite

PRZYKŁADOWY DZIEŃ
1.
Rodzynki suszone 5g
Pomidor
Płatki owsiane 50 g
Orzechy włoskie 5 g
Ser twarogowy półtłusty 100g
b26 t12 w38 363

SER ZAMIEN NA JAJKA DAJ ZE DWA JAJA, WYWAL RODZYNKI NAJLEPIEJ

2. przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 50g
Białko jaja kurzego 10g
29 3 32 272

BIALKO JAJA WYWAL,JAJEK NIE DAJESZ OKOLOTRENINGOWO BO MAJĄ KAZEINĘ KTORA SIE WOLNO WCHLANIA. KASZA SUPER :)

3. po
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Banan 70 g
Ryż brązowy 50 g
9 3 56 288

JOGURT TO NIE BIALKO, ZARZUC MIESO LUB RYBE (TYLKO NIE ŁOSOSIA, BO JEST TŁUSTY)
ALBO BANAN ALBO RYZ ALBO BANAN ZARAZ PO TRENINGU, A GODZINE PO TRENINGU RYZ Z KURA, JAK JUZ BARDZO CHCESZ. W OGOLE OWOCE NA REDUKCJI NIEWSKAZANE SA.
ZJEDZ PO PROSTU RYZ/KASZE Z MIESEM/RYBA .

4.
Tuńczyk w oleju 100g
Rodzynki suszone 5 g
Marchew
Morele suszone 20g
29 9 17 271

JESLI JUZ TO TUNCZYK W SOSIE WLASNYM ALE POLANY OLIWKĄ Z OLIWEK LUB ZAMIAST TEGO PARE ORZECHOW WLOSKICH. LEPIEJ W OGOLE UNIKAJ KONSERW, ZJEDZ RYBKE PIECZONA NA PRZYKLAD:) MORELE SUSZONE PODNIOSA CI CUKIER I POJDZIESZ DO SZAFKI PO SLODYCZE. ODRADZAM, WYWAL JE. RODZYNKI TAK SAMO. ZAMIAST MARCHWI MOZE LEPIEJ OGROMNA MISKE ZIELONYCH WARZYW ALBO CALY GARNEK BROKULOW?:) NIE ZASZKOSZA NAWET W OGROMNEJ ILOSCI, A MARCHEW MA DUZO WEGLI JAK NA WARZYWO.

5.
Polędwica z indyka 20 g
Ser twarogowy półtłusty 50 g
Papryka czerwona 100 g
13 4 6 111

POLEDWICA KUPNA ODPADA. SAMA ZROB SOBIE GOTOWANE MIESO I POKROJ W PLASTY, BEDZIESZ MIALA SZYNKE BEZ E I SOLANKI. KUPNA MA SOL I W OGOLE JEST SCIERWEM, PRZECZYTAJ SKLAD NA OPAKOWANIU. SOL ZATRZYMA CI WODE I BEDZIESZ PUCHNAC. NIE WARTO.
ZAMIAST 1 CZERWONEJ LEPIEJ DWIE ZIELONE :p WEGLI MNIEJ NA NOC ZJESZ. TWAROG OK (MOGA BYC TEZ JAJA). DO TEGO ORZECHY LUB WARZYWA,ZEBY SIE OWY TWAROG DLUZEJ W NOCY TRAWIL .

POZDRO :D
PS. MYSL NAD PORZADNYM TRENINGIEM SILOWYM W POLACZENIU Z AEROBAMI, TO ULATWI ODCHUDZANIE.

Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2010-01-10 10:51:30

Ślicznie dziękuję za pomoc bardzo mi pomogło. Zazdroszczę wiedzy.

slonko nie zazdrosc ale czytaj sfd. wiedza stad pochodzi nie z ksiazek ani nie z powietrza :D pozdro i dziekowa za komplement :DDD

Komplement w pełni zasłużony i zmotywowałaś mnie do dalszego układania diety (mozolnie idzie). Mam nadzieję, że jak wrzucę nowe, wymyślone przeze mnie cuda to rzucisz okiem Pozdrawiam

jasne ze rzuce :) nie ukladania diety tylko ukladania nowego,zdrowego sposobu odzywiania sie :D tak to brzmi pozytywniej:)
cuda na patyku, kurak w pojemniku, lol:D

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA
1) POMIDOR, PŁATKI OW, ORZECHY, TWARÓG
2)PRZED TR: PIERŚ, KASZA GR.
3)PO: RYBA PLUS RYŻ, POTEM BANAN
4) TUŃCZYK Z OLIWĄ LUB ORZECHY, WARZYWA
5)TWARÓG Z ORZECHAMI, LUB JAJKO + WARZYWA ZIELONE

WTOREK, CZWARTEK
1) OGÓREK, JAJKO LUB DWA, KROMKA RAZOWEGO
2) PRZED: RYBA NP. MATIAS + RYŻ
3) PO: MIĘSO, KASZA, WARZYWA (?)
4) WARZYWA MROŻONE POLANE OLIWĄ, LUB ZUPKA WARZYWOWA NA SKRZYDLE (?) - UWIELBIAM, TRZEBA REZYGNOWAĆ?
5) JOGURT Z MUSLI, OTRĘBAMI, RODZYNKAMI ETC.

PIĄTEK, SOBOTA
1) TWARÓG, PŁATKI KUKURYDZIANE (?)+ MLEKO
2) PRZED: PIERŚ, KUS KUS
3) MAKARON CIEMNY Z TUŃCZYKIEM
4) WARZYWA, SEREK WIEJSKI, JAJKO
5) ORZECHY, SURÓWKA WARZYWNA + JOGURT NAT.

UF... CIEKAWE CO MI POWIESZ PEWNIE ZNOWU JAKAŚ KATASTROFA MI WYSZŁA. CHOCIAŻ MAM NADZIEJĘ, ŻE NIE. ZASTANAWIA MNIE JEDNA SPRAWA. ZDARZAJĄ SIĘ DNI W KTÓRYCH NIE MOGĘ IŚĆ NA SIŁOWNIĘ - ZE WZGLĘDU NA 12 GODZ. TRYB PRACY, WIĘC CO WTEDY Z DIETĄ. POSIŁKI PO I PRZED TRENINGOWE MAM JEŚĆ NAWET JAK NIE IDĘ NA SIŁKĘ? CZY W TAKIE DNI BEZ ĆWICZEŃ ROBIĆ TE POSIŁKI OKOŁO TRENINGOWE MNIEJSZE? CZASEM ZDARZA MI SIĘ MIEĆ 3-5DNI WOLNYCH W TYG, A CZASEM TYLKO JEDEN I TRUDNO W TO WRYPAĆ JESZCZE SIŁOWNIE. MOŻE JAKAŚ SUGESTIA? ALE JUŻ NIE MARUDZĘ, JAK OCENISZ TE MOJE WYPOCINY TO JUŻ BĘDZIE DOBRZE

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA
1) POMIDOR, PŁATKI OW, ORZECHY, TWARÓG
twarog jemy tylko na noc, wrzuc tu jaja/mieso/rybe. jaja na sniadanie chyba najlepiej wchodza,ale to obojetne co wybierzesz. kwestia smaku.

2)PRZED TR: PIERŚ, KASZA GR.
3)PO: RYBA PLUS RYŻ, POTEM BANAN
wywal banana. na sile, jak musisz, to zjedz go od razu po cwiczeniach, potem zjedz za godz. powiedzmy mieso + ryz

4) TUŃCZYK Z OLIWĄ LUB ORZECHY, WARZYWA
5)TWARÓG Z ORZECHAMI, LUB JAJKO + WARZYWA ZIELONE

reszta ok,
WTOREK, CZWARTEK
1) OGÓREK, JAJKO LUB DWA, KROMKA RAZOWEGO -
razowy zamieniasz na kase/ryz/wafel ryzowy naturalny lub chleb razowy pieczony w domu przez siebie samego. kupne sa zle - barwniki, spulchniacze, e, poczytaj etykiety, odechce ci sie.

2) PRZED: RYBA NP. MATIAS + RYŻ
3) PO: MIĘSO, KASZA, WARZYWA (?)
warzywa wywal, okolotreningowo nie jemy warzyw, zwalniaja wchlanianie bialka

4) WARZYWA MROŻONE POLANE OLIWĄ, LUB ZUPKA WARZYWOWA NA SKRZYDLE (?) - UWIELBIAM, TRZEBA REZYGNOWAĆ?
zupa na piersi z kury, mieso oczywiscie zjadasz, solisz b.malo albo wcale, dodajesz pieprz, ziola. byle nie na tlustym miesie.
opcja 1.sza - same warzywa z oliwa nie, ale jak dasz do tego jakies mieso juz tak.

5) JOGURT Z MUSLI, OTRĘBAMI, RODZYNKAMI ETC.
odpada, jesli kupny.
jedz kostke twarogu z cynamonem i slodzikiem (choc nie wiadomo czy jest zdrowy) jak juz musisz. jogurt odpada, kefir tez. tylko twarog z kostki poltlusty lub serek wiejski (choc lepiej z kostki)
rodzynki na noc - wegle, odpadaja. jak MUSISZ daj rano, ale najlepiej wywal w ogole, bo podniosa Ci cukier i napad na szafke ze slodyczami moze sie wydarzyc:P

PIĄTEK, SOBOTA
1) TWARÓG - to samo, ma byc mieso lub jaja
, PŁATKI KUKURYDZIANE (?)+ MLEKO (tylko 0,5% w MINIMALNEJ ILOSCI jak musisz)
2) PRZED: PIERŚ, KUS KUS
3) MAKARON CIEMNY Z TUŃCZYKIEM
4) WARZYWA, SEREK WIEJSKI, JAJKO
to jako ostatni posilek
5) ORZECHY, SURÓWKA WARZYWNA + JOGURT NAT. jak wyzej jogurt niet.

UF... CIEKAWE CO MI POWIESZ PEWNIE ZNOWU JAKAŚ KATASTROFA MI WYSZŁA. CHOCIAŻ MAM NADZIEJĘ, ŻE NIE. ZASTANAWIA MNIE JEDNA SPRAWA. ZDARZAJĄ SIĘ DNI W KTÓRYCH NIE MOGĘ IŚĆ NA SIŁOWNIĘ - ZE WZGLĘDU NA 12 GODZ. TRYB PRACY, WIĘC CO WTEDY Z DIETĄ. POSIŁKI PO I PRZED TRENINGOWE MAM JEŚĆ NAWET JAK NIE IDĘ NA SIŁKĘ? niekoniecznie. wtedy dorzucasz do nich warzyw i jesz normalnie. mozesz, nie musisz, najpierw zosbacz jak na ta diete reaguje organizm. czy waga stoi w miejscu, czy chudniesz, tyjesz. potem bedziemy myslec. :
-PP CZY W TAKIE DNI BEZ ĆWICZEŃ ROBIĆ TE POSIŁKI OKOŁO TRENINGOWE MNIEJSZE? wywalasz z nich wtedy wegle calkiem (te kasze,ryze) albo dajesz mniej. mieso bez zmian
CZASEM ZDARZA MI SIĘ MIEĆ 3-5DNI WOLNYCH W TYG, A CZASEM TYLKO JEDEN I TRUDNO W TO WRYPAĆ JESZCZE SIŁOWNIE. MOŻE JAKAŚ SUGESTIA? ALE JUŻ NIE MARUDZĘ, JAK OCENISZ TE MOJE WYPOCINY TO JUŻ BĘDZIE DOBRZE

sciagnij DZIENNIK VITALMAXA tam sobie to rozpisz na BTW i wtedy wrzuc. Oblicz tam swoje zapotrzebowanie. bo to dieta na oko poki co:) bedziemy dalej dzialac, I CZYTAJ DUZO!

ps. trening tez musi byc regularny najlepiej i przemyslany, zacznij np. od FBW 3x w tyg. i duzo aerobow.

i ustaw kcal na min. 1800,bo tymi 1500zaglodzisz organizm. ja np. waze 60kg redukuje sie na 1800-1900kcal mam 169cm wzrostu. nie zanizaj kcal, to nie dieta z Pani Domu czy cosmo tylko dieta sportowca, sportu tez bedzie duzo - trening uloz i dorzuc aeroby pare razy w tyg min. 40min. i schudniesz SKUTECZNIE.

Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2010-01-14 16:45:20

zaraz wrzuce na ten dziennik posiłki. w tym dzienniku wyliczyło mi kcal na 1600. białko 96g, tł - 64g i węgl.162 g.

cos maławo, pewnie za malo ruchu wpisalas. ustal sobie wiecej aerobow w ciagu tygodnia, wtedy bedzie wiecej kcal. z reszta dziennik obcina zawsze 300 - i osobie ktora je 3000kcal i takiej co 2000. powinnas zaczac od wyzszego pulapu i obserwowac organizm. po co sie glodzic jak moze bedziesz chudla na 2000kcal ale w zdrowym jedzeniu? rozumiesz mnie:)?