Plan na mase do oceny

Witam. Plan na mase do oceny. Na pewno zauwazycie w tym planie jakies wady wiec prosze o poprawki Nie robie zadnych cwiczen na dolne partie plecow dlatego ze odczuwam bole kiedy robie np MC. Wyeliminowalem wszystkie cwiczenia ktore te partie obciazaja procz przysiadow bo jednak jedno z wazniejszych cwiczen i wypada je robic Czekam na korekty :)

Dzien1
Klata+triceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/8/6/4
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 3x10
rozpiętki 2x10

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 2x10


Dzien2
Plecy+biceps
Przyciaganie drazka do karku 3x10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10
unoszenia hantli w opadzie 3x10
szurgusy ze sztanga 2x15

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
uginanie mlotkowe siedzac 3x 10


Dzien3
nogi+barki
Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
Prostowanie nóg siedząc 2x10
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 2x10
Wspięcia na place 2x15

wyciskanie sztangi zza karku 3x 10/8/8
unoszenie hantli bokiem 3x 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 87

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: cztery miesiace ,, na powaznie"

Uprawiane inne sporty: bieganie, czasem nozna, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, gryf prosty, lamany, hantle, wyciag

Dieta: Trzymam podstawy jednak nie liczylem zapotrzebowania kalorycznego

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wg mnie powinienes dodac 1 serie do rozpietek i do skosu
do poprawy tric za malo serii
wywal modlitewnik daj uginanie ze sztanga i zwieksz tu tez ilosc serii do 8 pamietaj ,ze na duze patrie od 10-12 a na male 8
w serii na barki tez dodaj po 1 serii do cwiczen.

Dzien1
Klata+triceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/8/6/4
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x10
rozpiętki 3x10

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10


Dzien2
Plecy+biceps
Przyciaganie drazka do karku 3x10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10
unoszenia hantli w opadzie 3x10
szurgusy ze sztanga 2x15

uginianie ramion ze sztanga 4x10
uginanie mlotkowe siedzac 4x 10


Dzien3
nogi+barki
Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
Prostowanie nóg siedząc 2x10
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 2x10
Wspięcia na place 2x15

wyciskanie sztangi zza karku 4x 10/8/8/6
unoszenie hantli bokiem 4x 10

tak moze byc? Czy moze dodac np do tricepsa pompki w podporze tylem? chodzi o tatkie cos:

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
pompki w podporze tylem 2x max

dac progresje do francuskiego?

odświeżam!

Rozpiętki - dodaj 1s.
Na plecy daj coś innego - np. MC 4s, drążek 4s, wiosłowanie 4s albo Drążek 4s, Wiosłowanie 4s i wyciąg 4s.
Na nogi - uginanie, prostowanie i wspięcia na palce po 4s.
Na barki - daj coś na tylni akton np. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.


Wklej po poprawkach.

Pzdro

Dzien1
Klata+triceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/8/6/4
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x10
rozpiętki 4x10

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10


Dzien2
Plecy+biceps
Przyciaganie drazka do karku 4x10
wioslowanie sztanga 4x10
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10
szurgusy ze sztanga 2x15

uginianie ramion ze sztanga 4x10
uginanie mlotkowe siedzac 4x 10


Dzien3
nogi+barki
Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
Prostowanie nóg 4x10
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10
Wspięcia na place 4x15

wyciskanie sztangi zza karku 4x 10/8/8/6
unoszenie hantli bokiem 4x 10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

no mniej wiecej tak. W tym problem ze nie mam drazka... jak skombinuje go to zamienie te cwiczenia. No i MC tez mi nie pasi zbytnio bo obciaza zbytnio kregoslup i wtedy bola mnie plecy. Moze to przez zla technike co? Jak na razie myslalem o tym zeby robic WZNIOSY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ aby bardziej wzmocnic dolna partie a potem zaczac MC poczatkowo stosujac male ciezary. Co wy na to?

Pewnie wina techniki. Możesz dodać na koniec w plecach wznosy z opadu 2s.
Co do pleców, podciaganie do karku daj jako ostatnie.

Reszta wg. mnie ok.


Pzdro

Niestety nie moge przyznawac sogow... :( Jestescie WIELCY panowie! wielkie dzieki. pozdro